अध्ययनों से पता चला है कि एक बड़ा, उच्च वसा और उच्च प्रोटीन नाश्ते खाने से वास्तव में रक्त शर्करा और वजन कम करने में मदद मिल सकती है। संभावित कारण यह है कि इन प्रकार के नाश्ते के विकल्प कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं। मधुमेह वाले कुछ लोगों को सुबह में उच्च रक्त शर्करा का अनुभव होता है क्योंकि यकृत रात भर चीनी को तोड़ देता है और कोशिकाएं इस समय इंसुलिन के लिए थोड़ी अधिक प्रतिरोधी भी हो सकती हैं।
एक उच्च कार्बोहाइड्रेट नाश्ते में प्रवेश करने से रक्त शर्करा में वृद्धि हो सकती है। रक्त शर्करा के नीचे आने के साथ दिन शुरू होने पर यह मुश्किल है।
इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि नाश्ते के भोजन के बाद रक्त शर्करा बढ़ता है, दोपहर के भोजन के बाद दो गुना अधिक होता है। उच्च पद प्रांतीय (भोजन के बाद) रक्त शर्करा का परिणाम कार्बोहाइड्रेट cravings में हो सकता है क्योंकि, ईंधन के लिए चीनी का उपयोग करने के बजाय, यह रक्त धारा में शेष है और शरीर को लगता है कि इसे खुद को ईंधन के लिए चीनी (या कार्बोहाइड्रेट) खाने की जरूरत है। एक और अध्ययन में पाया गया कि स्वस्थ वयस्कों ने मानक 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए, 1 कप दूध और 1/2 केले के साथ 3/4 कप अनाज) का भोजन किया, नाश्ते के बाद सबसे ऊंची चोटी ग्लूकोज (चीनी), दोपहर के भोजन के बाद सबसे कम, और रात के खाने के बाद मध्यम।
शायद यह कम कार्बोहाइड्रेट नाश्ते का प्रयास करने का एक अच्छा कारण है। यह एक शॉट के लायक है। बैगल्स, अनाज, मफिन और पेनकेक्स डुबोएं।
मेरे कई रोगी मुझे बताते हैं कि वे अक्सर बेहतर महसूस करते हैं - पूरे दिन अधिक ऊर्जावान और संतुष्ट होते हैं, जब वे कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च प्रोटीन नाश्ते खाते हैं। अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने से आप वजन कम करने में भी मदद कर सकते हैं। इसका परीक्षण करने के लिए, नाश्ते से पहले और अपने भोजन के दो घंटे बाद अपनी रक्त शर्करा का परीक्षण करें और देखें कि कौन से भोजन कम से कम आपके रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं।
द अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि खाने से पहले और 180 खाने के दो घंटे बाद आपके रक्त शर्करा सुबह 70-130 होना चाहिए। इन संख्याओं को आयु, गतिविधि स्तर और अन्य चिकित्सा मुद्दों के आधार पर वैयक्तिकृत किया जा सकता है; यदि आप अनिश्चित हैं तो अपने प्रमाणित मधुमेह शिक्षक से पूछें।
कम कार्बोहाइड्रेट नाश्ता की परिभाषा क्या है?
कम कार्बोहाइड्रेट नाश्ते की कोई विशिष्ट परिभाषा नहीं है क्योंकि कम कार्बोहाइड्रेट आहार एक ढीला शब्द है। आम जनसंख्या कार्बोहाइड्रेट से लगभग 50 प्रतिशत कैलोरी लेती है। 2,000 कैलोरी आहार खाने वाले किसी के लिए, यह प्रति दिन 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बराबर होता है। इसे भोजन में तोड़ दो और यह लगभग 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति भोजन 2 तीस ग्राम कार्बोहाइड्रेट स्नैक्स के साथ होगा। मधुमेह वाले किसी व्यक्ति के लिए, यह बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होने की संभावना है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन का कहना है कि कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी की कोई आदर्श मात्रा नहीं है जिसे मधुमेह वाले सभी लोगों द्वारा निगलना चाहिए।
इसके बजाय, एक व्यक्तिगत योजना बनाई जानी चाहिए। एक चिकित्सक के रूप में मेरे वर्षों में, मैंने पाया है कि ज्यादातर लोग प्रति भोजन कार्बोहाइड्रेट के बारे में 45 ग्राम अच्छी तरह से खाते हैं। हालांकि, कोई सार्वभौमिक नियम नहीं है - कुछ लोग कम खा सकते हैं, जबकि कुछ अधिक खा सकते हैं।
इस लेख के प्रयोजन के लिए, मैं कम कार्बोहाइड्रेट नाश्ते की पसंद के रूप में 30 ग्राम या उससे कम का उपयोग करने जा रहा हूं। नीचे आपको कोशिश करने के लिए कुछ पौष्टिक, सरल और स्वादिष्ट व्यंजन मिलेंगे।
पावर दही Parfait
ग्रैनोला और सिरप फल डालें, और उच्च प्रोटीन, उच्च फाइबर, संतोषजनक नाश्ते के लिए कम वसा वाले ग्रीक दही और ताजा या जमे हुए फल का उपयोग करें। जोड़ा क्रंच, स्वाद, प्रोटीन और स्वस्थ वसा के लिए कटा हुआ पागल के साथ शीर्ष। यह नाश्ता सरल और संतोषजनक है।
- 6 औंस कम वसा वाले ग्रीक दही (यदि आप इसे पसंद करते हैं या कम वसा वाले कॉटेज चीज को कैलोरी और वसा पर बचाने के लिए वसा मुक्त उपयोग कर सकते हैं)
- 1 कप ब्लूबेरी जमे हुए * या ताजा (रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी या ब्लैकबेरी को प्रतिस्थापित कर सकते हैं)
- 1/4 चम्मच वेनिला निकालने या पाउडर
- 1/4 चम्मच दालचीनी
- 1 चम्मच कटा हुआ अनसाल्टेड अखरोट (बादाम, कद्दू के बीज या किसी अन्य अखरोट विविधता के लिए उप कर सकते हैं)
दिशानिर्देश: बस मिश्रण और आनंद लें!
* माइक्रोवेव में जमे हुए बेरीज को ज़ैपिंग करना एक "सिरप" तरल बनाता है जो एक प्राकृतिक स्वीटनर के रूप में कार्य करता है
पोषण की जानकारी : ~ 250 कैलोरी, 8 जी वसा, 2.5 ग्राम संतृप्त वसा, 50 मिलीग्राम सोडियम, 28 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 21 ग्राम चीनी, 4 जी फाइबर, 18 ग्राम प्रोटीन
मलाईदार एवोकैडो अंडे सलाद लपेटें
एवोकैडो में हृदय स्वस्थ संतोषजनक वसा और फाइबर होता है - यह मेयोनेज़ के लिए एक महान प्रतिस्थापन है और अंडे के साथ स्वादिष्ट स्वाद है।
- * 2 हार्ड उबले हुए अंडे
- 1 अजवाइन डंठल (कटा हुआ)
- 1 स्कैलियन (कटा हुआ)
- 1/2 कप पालक
- 1/3 एवोकैडो
- 1 पूरे अनाज कम कार्ब लपेटें
दिशा:
- हार्ड उबाल अंडे (पहले रात किया जा सकता है)। ऊंचे 10 मिनट तक उबालें और बैठें। ठंडे पानी में कुल्ला।
- चॉप सामग्री और एक तरफ सेट करें।
- अंडे छीलें और एवोकैडो, और सब्जियां जोड़ें।
- अंडे के मिश्रण के साथ पालक और शीर्ष के साथ परत लपेटें।
पोषण की जानकारी: ~ 3 9 0 कैलोरी, 20 ग्राम वसा, 3.5 ग्राम संतृप्त वसा, 300 मिलीग्राम सोडियम, 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2 ग्राम चीनी, 10 ग्राम फाइबर, 1 9 जी प्रोटीन
* यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल का इतिहास है और संतृप्त वसा को कम करना चाहते हैं तो आप अंडे के सफेद का उपयोग कर सकते हैं। अंडे के अंडे को प्रति सप्ताह 4 से अधिक नहीं रखें।
कद्दू Quinoa ब्लूबेरी बाउल
Quinoa एक कम ग्लाइसेमिक सूचकांक, उच्च फाइबर, उच्च प्रोटीन अनाज है। यह दलिया के लिए एक महान प्रतिस्थापन है और स्वाभाविक रूप से लस मुक्त है। मैं जोड़ा विटामिन ए, फाइबर और स्वाद के लिए 100% शुद्ध कद्दू जोड़ें। कद्दू पोषण पावरहाउस है ।
सामग्री
- 1/2 कप पके हुए क्विनोआ (खाना पकाने के निर्देशों के लिए पैकेज निर्देश पढ़ें)
- 1/2 कप unsweetened बादाम दूध
- 1/4 कप 100% शुद्ध कद्दू प्यूरी
- 1/4 कप ब्लूबेरी (जमे हुए या ताजा)
- 1 चम्मच दालचीनी
- 1 चम्मच जायफल
- 1 चम्मच वेनिला निकालने
- 1/4 कप कटा हुआ अखरोट या silvered बादाम
अनुदेश
- पानी का उपयोग कर पैकेज निर्देशों के अनुसार कुक Quinoa। एक बार quinoa fluffy बादाम दूध, कद्दू प्यूरी, दालचीनी, वेनिला, जायफल और जामुन जोड़ें और जमीन flaxseed में हलचल। चुस्त बादाम या कटा हुआ अखरोट के साथ शीर्ष।
पोषण की जानकारी: ~ 355 कैलोरी, 22 ग्राम वसा, 2 जी संतृप्त वसा, 80 मिलीग्राम सोडियम, 2 9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 7 जी फाइबर, 10 ग्राम चीनी, 10 ग्राम प्रोटीन
ग्रील्ड मूंगफली का मक्खन और स्ट्रॉबेरी सैंडविच
ग्रील्ड पनीर के बजाय पूरे अनाज की रोटी पर एक ग्रील्ड मूंगफली का मक्खन सैंडविच बनाते हैं। मूंगफली का मक्खन अच्छा हो जाता है और गोई भी जो इसे स्वादिष्ट बनाता है। जोड़ा फाइबर और मिठास के लिए कुछ स्ट्रॉबेरी चॉप।
सामग्री:
- 1 पूरे अनाज की रोटी सैंडविच पतली (सुनिश्चित करें कि इसमें कम से कम 3 ग्राम फाइबर है)
- 1 1/2 चम्मच सभी प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन
- 1/2 कप कटा हुआ स्ट्रॉबेरी
निर्देश:
- गैर-छड़ी खाना पकाने के स्प्रे के साथ स्प्रे पैन (मुझे कार्बनिक नारियल के तेल स्प्रे का उपयोग करना पसंद है)। यदि आप खाना पकाने के स्प्रे का उपयोग नहीं करना चाहते हैं, तो जैविक मक्खन या शुद्ध नारियल के तेल के साथ हल्के ढंग से तेल पकाएं और एक पेपर तौलिया (अतिरिक्त वसा को भिगोकर) से साफ करें। हल्के भूरे रंग तक प्रत्येक तरफ ग्रिल पर रोटी के दो स्लाइसों के बीच मूंगफली का मक्खन और स्ट्रॉबेरी रखें।
पोषण जानकारी: ~ 2 9 0 कैलोरी, 12 ग्राम वसा, .5 जी संतृप्त वसा, 380 मिलीग्राम सोडियम, 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 8 ग्राम चीनी, 8.5 ग्राम फाइबर, 10 ग्राम प्रोटीन
* यदि आपके पास सैंडविच ग्रिल करने का समय नहीं है तो बस कमरे के तापमान पर खाएं।
भुना हुआ सब्जी अंडा आमलेट
आप किसी भी आमलेट में फेंक सकते हैं। रात से बचे हुए सब्जियों का उपयोग करना आपके पोषण को बढ़ाने और खराब होने से रोकने का एक शानदार तरीका है। भुना हुआ सब्जियां एक आमलेट के लिए एक अच्छी कमी और मिठास जोड़ें। वे वॉल्यूम भी जोड़ते हैं जो आपको पूर्ण रखने में मदद करेगा।
- भुना हुआ सब्जियों का 1 कप (बैंगन, मिर्च, और प्याज, कटा हुआ ब्रूसल अंकुरित या शतावरी के ऊपर छोड़ दिया - या जो भी आपके पास है)
- 3 अंडे का सफेद
- 2 चम्मच परमेसन पनीर
- खरबूजे या जामुन के 1 कप
निर्देश:
- मध्यम गर्मी पर गर्मी गैर छड़ी पैन।
- 1 चम्मच जैतून का तेल के साथ कोट पैन और एक पेपर तौलिया के साथ साफ साफ करें (आपको केवल पर्याप्त वसा की आवश्यकता है ताकि अंडे छड़ी न हों)
- अंडे का सफेद डालो।
- अंडे के एक किनारे को पैन के केंद्र में धीरे-धीरे दबाएं, जबकि पैन को टिल्ट करते हुए भी तरल अंडे को नीचे बहने दें। अन्य किनारों के साथ दोहराएं, जब तक कोई तरल बाएं न हो।
- अंडे का सफेद फ्लिप करें और तब तक पकाएं जब तक कोई बेकार अंडा नहीं छोड़ा जाता है।
- भुना हुआ सब्जियां और पनीर जोड़ें, फिर अंडे के एक किनारे को उठाएं और इसे भरकर भर दें, ताकि किनारों की रेखा बढ़ जाए। जब तक इसे पकाया जाता है तब तक कुक करें, इसे चलाना नहीं चाहिए। वांछित अगर आप इसे फ्लिप कर सकते हैं।
- ताजा फल के साथ परोसें।
पोषण की जानकारी: ~ 250 कैलोरी, 8 जी वसा, 1 जी संतृप्त वसा, 120 मिलीग्राम सोडियम, 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 14 ग्राम चीनी, 7 जी फाइबर, 16 जी प्रोटीन
कम कार्ब नाश्ते के विचारों के बारे में अधिक जानकारी के लिए:
- कम कार्ब नाश्ता मेनू विचार
- काले और टमाटर frittata
साधन
अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन की स्थिति। वजन प्रबंधन। file: /// C: / उपयोगकर्ताओं / Domenic / डाउनलोड / WeightManagement% 20 (2) .pdf
लॉश, मार्नी। कटिंग एज डायबिटीज केयर एंड एजुकेशन पर। कार्बोहाइड्रेट, इंसुलिन पंप, और सतत ग्लूकोज मॉनिटरिंग टेक्नोलॉजी और ग्लाइसेमिया को प्रबंधित करने के लिए विशेष विशेषताएं। 2014; वी 35; 2, पीपी 7-11।
अमेरिकी कृषि विभाग और अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग। अमेरिकियों, 2010 के लिए आहार दिशानिर्देश। 7 वां संस्करण, वाशिंगटन, डीसी: अमेरिकी सरकार
प्रिंटिंग ऑफिस, दिसंबर 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf