भोजन योजना कठिन हो सकती है। आज तुम क्या खाओगे नाश्ता , दोपहर का भोजन, रात का खाना और स्नैक्स के लिए क्या है? दोपहर का खाना अक्सर भोजन होता है जो लोग संघर्ष करते हैं क्योंकि वे भाग जाते हैं, अपने डेस्क पर खाते हैं या बस सभी विकल्पों से भ्रमित होते हैं। अग्रिम में और थोक में भोजन तैयार करना बहुत मदद कर सकता है, और बचे हुए जीवनकाल हो सकते हैं। यदि आपको मधुमेह है, हालांकि, अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।
अपने आहार विशेषज्ञ या प्रमाणित मधुमेह शिक्षक से यह निर्धारित करने के लिए पूछें कि आपको कितने कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए खाना चाहिए। आम तौर पर, मधुमेह वाले अधिकांश लोगों को अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन लंच के लिए लगभग 45 ग्राम तक रखना चाहिए। (यह कैलोरी की जरूरतों, गतिविधि स्तर, रक्त ग्लूकोज नियंत्रण और दवा के नियमों के आधार पर व्यक्तियों के लिए विशिष्ट है)। कार्बोहाइड्रेट विकल्प फाइबर में समृद्ध होना चाहिए। दोपहर के भोजन के भोजन में ऊर्जा को बनाए रखने के लिए प्रोटीन और हृदय-स्वस्थ वसा भी होनी चाहिए, आपको पूरा रखें, और अपने रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ने से रोकें। यहां मधुमेह वाले लोगों के लिए कुछ बेहतरीन दोपहर का भोजन विकल्प उपलब्ध हैं।
ग्रील्ड चिकन सब्जी लपेटें
कटा हुआ या कटा हुआ ग्रील्ड चिकन स्तन और बचे हुए भुना हुआ सब्जियों के साथ एक पूरे अनाज लपेटें (अधिमानतः कम से कम 3 जी फाइबर और लगभग 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के साथ) भरें। मुझे भुना हुआ बैंगन, उबचिनी, और प्याज का उपयोग करना पसंद है। अतिरिक्त फाइबर, स्वाद, और स्वस्थ वसा के लिए 1/3 एवोकैडो फैलाएं।
कटा हुआ स्ट्रॉबेरी के 1 1/4 कप के साथ जोड़े। युक्ति: एक संपूर्ण अनाज लपेटने के लिए, घटक सूची देखें। लेबल पर पहला घटक पूरी तरह से कहना चाहिए या उत्पाद में पूरे अनाज स्टैम्प होना चाहिए।
Quinoa बाउल
Quinoa एक प्राचीन अनाज है जो स्वाभाविक रूप से ग्लूकन मुक्त है, फाइबर और प्रोटीन में समृद्ध है।
प्रति सेवारत, इसमें अन्य स्टार्च की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट होता है। क्विनो में एक कप में 170 कैलोरी, 2.5 ग्राम वसा, 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3 जी फाइबर, 7 जी प्रोटीन होता है। कटा हुआ टमाटर , गाजर, 1/4 कप कटा हुआ बकरी पनीर, और कल रात के खाने से कटा हुआ बचे हुए प्रोटीन के साथ पके हुए क्विनोआ के शीर्ष 1 कप।
युक्ति: आप टमाटर और गाजर के लिए किसी अन्य गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को प्रतिस्थापित कर सकते हैं।
टूना पालक सलाद
टूना प्रोटीन और ओमेगा 3 फैटी एसिड में समृद्ध है, जो दिल की बीमारी के जोखिम को कम करने के लिए जुड़ा हुआ है। पारंपरिक मेयोनेज़ को छोड़ दें और दो चम्मच हम्स के साथ ट्यूना मिलाएं। आप संतृप्त वसा और कैलोरी पर बचाएंगे, और स्वाद पर लोड करेंगे। आप रेफ्रिजरेटर में पालक सलाद, ककड़ी, गाजर, और किसी अन्य गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को मिलाएं। अच्छी गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर के लिए 1/2 कप सेम (यदि डिब्बाबंद आपको पहले पानी में कुल्ला चाहिए) जोड़ें। ड्रेसिंग के लिए सिरका और एक चम्मच जैतून का तेल का प्रयोग करें। मैं अतिरिक्त स्वाद के लिए अपने ड्रेसिंग में ताजा लहसुन और गर्म काली मिर्च जोड़ना पसंद करता हूं।
मीठे आलू 'फ्राइज़' के साथ खुली भुना हुआ तुर्की सैंडविच
भुना हुआ तुर्की टेंडरलिंक्स चिकन के लिए एक शानदार विकल्प हैं। तुर्की टेंडरलिंक तुर्की स्तन का हिस्सा हैं - वे कैलोरी और वसा में कम हैं, और आप उन्हें स्थानीय किराने की दुकान में पा सकते हैं।
मुझे एक बड़ा बैच बनाना और लंच सैंडविच के लिए बचे हुए पदार्थों का उपयोग करना पसंद है। आप एक टर्की टेंडरलॉइन को पूरे अनाज की रोटी के एक टुकड़े पर रख सकते हैं, सटे हुए पालक के साथ शीर्ष और अतिरिक्त फाइबर, विटामिन सी और बीटा कैरोटीन के लिए बचे हुए मीठे आलू की फ्राइज़ का मुट्ठी भर सकते हैं। युक्ति: वसा और कैलोरी पर बचाने के लिए लहसुन और जैतून का तेल के साथ ओवन में मीठे आलू भुनाएं। त्वचा को अतिरिक्त फाइबर के लिए रखें।
भुना हुआ काली मिर्च और प्याज चिकन बर्गर
दुबला जमीन चिकन के लिए जमीन गोमांस स्वैप करके संतृप्त वसा और कैलोरी पर सहेजें। जोड़ा बनावट, स्वाद, और फाइबर के लिए मिर्च और प्याज जैसे कटा हुआ veggies जोड़ें। आप बर्गर को ग्रिल कर सकते हैं या उन्हें ओवन में सेंक सकते हैं।
पूरे अनाज के बुन पर एक बर्गर रखें या कार्बोहाइड्रेट पर बचाने के लिए पूरी तरह से बुन से बचें और अपने बर्गर को 1/2 कप काले सेम और 1/4 कप कटा हुआ कम वसा वाले मोज़ेज़ारेला पनीर के साथ हरी सलाद के शीर्ष पर रखें।
> स्रोत
> अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन। मछली और ओमेगा 3 फैटी एसिड।