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उन्नत हिप मजबूत करने के व्यायाम शुरू करनाकूल्हें बड़े, वजन वाले जोड़ होते हैं जो हर दिन महत्वपूर्ण तनाव के अधीन होते हैं। यदि आपके पास कूल्हे का दर्द है , तो कुछ दर्द और व्यायाम आपके दर्द को कम करने या खत्म करने में मदद के लिए पर्याप्त हो सकते हैं। कभी-कभी, आपको हिप ताकत को अधिकतम करने और कार्यात्मक गतिशीलता में सुधार करने में मदद के लिए अधिक उन्नत हिप मजबूत करने की आवश्यकता हो सकती है।
कूल्हे, घुटने और टखने की कुछ दोहराव वाली तनाव चोटें कूल्हे और कोर पेशी में कमजोरी के कारण हो सकती हैं। कूल्हों में कमजोरी के कारण कई आम चलने वाली चोटें और एथलेटिक चोटें हो सकती हैं। उन्नत हिप ताकत अभ्यास आपके व्यायाम कार्यक्रम का एक घटक हो सकता है जो हिप शक्ति में सुधार, दर्द कम करने, और आपके समग्र एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने में मदद कर सकता है।
कोई अभ्यास कार्यक्रम शुरू करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके विशिष्ट परिस्थिति के लिए व्यायाम उचित है और आपके लिए सर्वोत्तम अभ्यास सीखने के लिए अपने चिकित्सक और शारीरिक चिकित्सक से जांच कर लें।
सिंगल लेग ब्रिज
एकल पैर पुल करने के लिए, अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर झुकाएं और फर्श पर फ्लैट पैर। अपने पेट की मांसपेशियों को व्यस्त रखें, एक पैर सीधा करें और इसे लगभग 15 इंच तक उठाएं। अपने पेट को तंग और अपने पैर को ऊपर रखते हुए, धीरे-धीरे अपने नितंब उठाओ जब तक कि आप अपने शरीर के साथ पुल नहीं बनाते। इस स्थिति को 2 सेकंड तक रखें, फिर धीरे-धीरे नीचे आ जाएं। इस अभ्यास को एक पैर पर 10 कुल दोहराव के लिए दोहराएं और फिर दूसरे चरण के साथ 10 पुनरावृत्ति करें।
यह अभ्यास ग्लूटल मांसपेशियों को काम करने के लिए बहुत अच्छा है जो कूल्हे का विस्तार और अपहरण करते हैं। एकल पैर पुल के दौरान पेट की मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को भी चुनौती दी जाती है।
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बॉल पुलबॉल ब्रिज करने के लिए, आपको पहले एक थेरेपी बॉल प्राप्त करने की आवश्यकता है। आप आमतौर पर स्थानीय एथलेटिक स्टोर में एक खरीद सकते हैं। यदि आपको किसी को ढूंढने में परेशानी हो रही है, तो अपने शारीरिक चिकित्सक से संपर्क करें और वह मदद करने में सक्षम हो सकता है। थेरेपी गेंद कई अलग-अलग आकार में आती है। सबसे आम आकार 55, 65, और 75 सेंटीमीटर हैं।
बॉल पुल गेंद पर आराम करने वाले पैरों के साथ आपकी पीठ पर झूठ बोलकर किया जाता है। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और धीरे-धीरे अपने नितंबों को उठाएं जब तक आप अपने शरीर के साथ पुल नहीं बनाते। गेंद एक अस्थिर सतह बनाता है, इसलिए अपने कूल्हे और कोर मांसपेशियों को काम करने के लिए तैयार रहें। इस स्थिति को 2 सेकंड तक रखें, फिर धीरे-धीरे नीचे आ जाएं। 10 पुनरावृत्ति के लिए इस अभ्यास को दोहराएं।
गेंद पुल हिप विस्तारक और अपहरणकर्ता मांसपेशियों, साथ ही साथ पेट की मांसपेशियों को चुनौती देता है।
बॉल ब्रिज मास्टर करने के बाद, आप अगले व्यायाम करके हिप मांसपेशियों को और चुनौती दे सकते हैं: घुटने के फ्लेक्सन के साथ बॉल पुल।
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घुटने फ्लेक्सियन के साथ बॉल ब्रिजएक बार जब आप गेंद पुल को मास्टर करते हैं, तो घुटने के फ्लेक्सन को जोड़कर हिप का समर्थन करने वाली मांसपेशियों को और चुनौती मिल सकती है। यह अभ्यास हैमस्ट्रिंग, कूल्हे और कोर मांसपेशियों के सह-संकुचन के कारण प्रभावी है और हिप और कोर स्थिरता के लिए बहुत अच्छा है।
इस अभ्यास को करने के लिए, गेंद पुल करें और पुल की स्थिति रखें, फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को झुकाएं और गेंद को अपने नितंबों की तरफ घुमाएं। अपने पेटी को व्यस्त रखना सुनिश्चित करें। एक बार घुटने झुकने के बाद, इस स्थिति को 2 सेकंड तक रखें, फिर गेंद पुल की स्थिति पर वापस आएं। घुटने फ्लेक्सन 10 बार दोहराएं। 10 पुनरावृत्ति के बाद, धीरे-धीरे अपने शरीर को आराम की स्थिति में कम कर दें।
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लेटरल बैंड वॉकपार्श्व बैंड चलने का अभ्यास ग्लूटस मेडियस के नाम से जाना जाता है कूल्हों के पक्ष में मांसपेशियों को मजबूत करता है। चलने और दौड़ते समय ये मांसपेशियां स्थिरता बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
इस अभ्यास को करने के लिए आपको लेटेक्स या रबर थेरेपी बैंड प्राप्त करने की आवश्यकता होगी। यह आमतौर पर आपके स्थानीय स्पोर्टिंग सामान स्टोर में उपलब्ध होता है, या आपका स्थानीय भौतिक चिकित्सक एक छोटे से शुल्क के लिए कुछ फीट पेश कर सकता है।
लूप में थेरेपी बैंड बांधें। लूप के अंदर दोनों पैर रखें और खड़े हो जाओ। बैंड पर तनाव डालने के लिए अपने पैरों को चौड़ा खोलें। बैंड पर तनाव रखना, अपने पेट के साथ जुड़ना सुनिश्चित करें, और किनारे पर छोटे कदम उठाएं। आपको अपने कूल्हों और पैरों के बाहर तनाव महसूस करना चाहिए। 10 कदमों के किनारे चलें, और फिर लगभग 10 चरणों के लिए दूसरी तरफ चलें। पीछे और पीछे तीन गोद के लिए दोहराएं।
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थेरेपी बैंड के साथ हिप अपहरणइस अभ्यास को करने के लिए, एक स्थिर वस्तु के चारों ओर अपने रबर थेरेपी बैंड बांधें। बिस्तर या टेबल का पैर अच्छी जगह है। लूप के अंदर एक पैर रखें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर और पैर को तरफ उठाएं, जिससे सुनिश्चित करें कि आपके पैर की अंगुली आगे बढ़ें। 2 सेकंड पकड़ो, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं, फिर पैर स्विच करें।
इस अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपनी शेष राशि को चुनौती देने के लिए कुछ भी पकड़ने के बिना इसे आजमाएं।
यहां वर्णित अभ्यास प्रत्येक 10 पुनरावृत्ति का सुझाव देते हैं। जब आपकी ताकत बढ़ जाती है और अभ्यास आसान हो जाता है, तो आप प्रत्येक अभ्यास के तीन सेट तक या पुनरावृत्ति को 15 या 20 तक बढ़ाकर चुनौती देना जारी रख सकते हैं क्योंकि ये उन्नत मजबूत अभ्यास हैं, उन्हें केवल प्रति सप्ताह तीन बार किया जाना चाहिए उचित मांसपेशियों की वसूली के लिए अनुमति देने के लिए। फिर, किसी भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक से जांचें।
उन्नत कूल्हे को मजबूत करने के लिए कूल्हों और पैरों की ताकत और स्थिरता में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। कूल्हों को मजबूत रखकर, आप दर्द रहित कार्यात्मक गतिशीलता को बनाए रखने में सक्षम हो सकते हैं।