घर पर मजबूत कूल्हों
अपने कूल्हे जोड़ों को स्वस्थ रखने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है अपने कूल्हों और पैरों के चारों ओर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए काम करना। हिप मजबूत करने के अभ्यास आपके दैनिक दिनचर्या में काम करना आसान है और आसानी से आपके जिम कसरत में जोड़ा जा सकता है।
हिप मजबूत बनाने के व्यायाम के लाभ
हिप संयुक्त को एक बड़ी "गेंद और सॉकेट" संयुक्त के रूप में जाना जाता है क्योंकि जांघ की हड्डी का गोल सिर श्रोणि हड्डी के कप में फिट बैठता है।
कूल्हे को मजबूत अस्थिबंधन और मांसपेशियों द्वारा रखा जाता है, जैसे ग्ल्यूटस मेडियस , संयुक्त घेरे में।
हिप ऑस्टियोआर्थराइटिस की एक आम साइट है। "पहनने और फाड़ने" से हिप संयुक्त की रक्षा में मदद करने के लिए, इसे समर्थन देने वाली मांसपेशियों को मजबूत करना महत्वपूर्ण है। आपका कूल्हे आपके घुटने की स्थिति को भी नियंत्रित करता है , और आपके कूल्हों को मजबूत करने के लिए घुटने के दर्द के लिए आपके पुनर्वसन कार्यक्रम का एक घटक हो सकता है। यदि आपके पास हिप लैब्रम आंसू है या हिप दर्द के लिए आपके कूल्हे अभ्यास कार्यक्रम के हिस्से के रूप में आपके भौतिक चिकित्सक कुल हिप प्रतिस्थापन के बाद हिप अभ्यास भी लिख सकते हैं।
घरेलू व्यायाम कार्यक्रम के हिस्से के रूप में हिप मजबूत करने के अभ्यास किए जा सकते हैं। अभ्यास करना आसान होना चाहिए और दर्द का कारण नहीं होना चाहिए। इन्हें शुरू करने से पहले या अपने कूल्हों के लिए कोई अन्य व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पहले या पीटी में जांचें।
4 अपने कूल्हों को मजबूत करने के लिए व्यायाम
इन त्वरित और आसान अभ्यासों की समीक्षा करें जो कूल्हे की मांसपेशियों को लक्षित और मजबूत करेंगे।
सीधे पैर उठाओ
- अपने दाहिने तरफ झूठ बोलो।
- अपना दायां पैर झुकाएं, और जमीन पर अपने बाएं पैर को आराम करें।
- धीरे-धीरे जमीन से अपने शीर्ष पैर 2 फीट उठाओ।
- पांच सेकंड तक पकड़ो, फिर धीरे-धीरे पैर को कम करें।
- पांच बार दोहराएं, फिर पैरों को बदलें।
Isometric Gluteus Medius व्यायाम
- एक तरफ झूठ बोलो।
- दोनों एड़ियों के चारों ओर एक बेल्ट रखें।
- अपने घुटने को सीधे रखते हुए बेल्ट के खिलाफ दबाने, अपने शीर्ष पैर ऊपर उठाओ।
- पांच सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
- 10 बार दोहराएं।
हिप फ्लेक्सियन
- सीधे खड़े रहें।
- फर्श से अपना दाहिना पैर उठाओ; इसे झुकाएं ताकि आप हिप पर 90 डिग्री कोण बना सकें।
- पांच सेकंड तक पकड़ो, फिर धीरे-धीरे पैर को कम करें।
- पांच बार दोहराएं, फिर पैरों को बदलें।
दीवार स्लाइड
- एक दीवार और पैर कंधे चौड़ाई के खिलाफ अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हो जाओ।
- धीरे-धीरे अपने घुटनों को झुकाएं, जब तक आपके घुटनों को 45-डिग्री कोण पर घुमाया न जाए, तब तक दीवार की अपनी पीठ को नीचे की ओर स्लाइड करें (इससे भी ज्यादा मोड़ न करें क्योंकि इससे आपके घुटनों पर तनाव बढ़ जाएगा)।
- इस स्थिति को पांच सेकंड तक रखें।
- पांचों की गिनती के लिए अपने घुटनों को सीधा करना शुरू करें, जब तक आप सीधे घुटनों के साथ सीधे नहीं हो जाते, तब तक दीवार को स्लाइड करना शुरू करें।
- पांच बार दोहराएं।
ये अभ्यास प्रति सप्ताह तीन से पांच बार किया जा सकता है; अपने कूल्हे की मांसपेशियों को ठीक करने की अनुमति देने के लिए यहां या वहां एक आराम दिन में निर्माण करना सुनिश्चित करें। अपने घुटनों और एड़ियों को मजबूत करने के लिए काम करना भी सुनिश्चित किया जा सकता है ताकि आप सुनिश्चित कर सकें कि आप अपने निचले हिस्सों के सभी मांसपेशियों के समूह को पूरी तरह से काम करते हैं। याद रखें, आपके टखने और घुटने की मांसपेशियां आपके कूल्हों की स्थिति को नियंत्रित करने में मदद करती हैं, जैसे आपकी हिप की मांसपेशियां आपके घुटनों और एड़ियों की स्थिति को नियंत्रित करती हैं।
वे सभी एक गतिशील श्रृंखला में एक साथ काम करते हैं।
हिप व्यायाम को आगे बढ़ाएं
पैर लिफ्ट और खड़े होंठ flexion अभ्यास पैरों पर एक टखने के वजन रखकर उन्नत किया जा सकता है। प्रकाश शुरू करें और धीरे-धीरे समय के साथ निर्माण करें। आपका शारीरिक चिकित्सक इस के लिए सबसे अच्छी रणनीति तैयार करने में आपकी सहायता कर सकता है।
एक बार व्यायाम आसान हो जाने के बाद, आप अधिक उन्नत कूल्हे को मजबूत करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। अगर किसी भी महत्वपूर्ण असुविधा का अनुभव होता है तो बंद करें, और अपने चिकित्सक के साथ पहले कोई नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने पर चर्चा करना याद रखें।
अपने कूल्हों को मजबूत रखने के लिए काम करने से आप संतुलन बनाए रखने में मदद कर सकते हैं, आपको सामान्य रूप से चलते रहेंगे, और दर्द रहित कूल्हों को बनाए रखने में मदद मिलेगी।
अपने भौतिक चिकित्सक के साथ जांचें, और फिर कूल्हे को मजबूत करने के अभ्यास पर शुरू करें।