1 -
स्वस्थ कूल्हों के लिए व्यायामहिप शरीर में एक प्रमुख वजन असर संयुक्त है और चलने और दौड़ने, बैठने और खड़े होने और सीढ़ियों पर चढ़ने जैसी कई कार्यात्मक गतिविधियों के लिए ज़िम्मेदार है। अपने कूल्हों को मजबूत और मोबाइल रखकर, कूल्हे का दर्द जल्दी से समाप्त हो सकता है और आप सामान्य गतिविधि पर वापस आ सकते हैं।
अपने कूल्हों को मजबूत और मोबाइल रखने में मदद के लिए यहां कुछ बुनियादी अभ्यास दिए गए हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप व्यायाम करने के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं, अपने डॉक्टर, शारीरिक चिकित्सक या स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से जांचना याद रखें।
कूल्हों की ताकत और लचीलापन बनाए रखने के लिए इन अभ्यासों को प्रति दिन एक बार किया जाना चाहिए। जब अभ्यास आसान महसूस करना शुरू होता है, तो आप कूल्हे की मांसपेशियों को चुनौती देने और कूल्हों की ताकत और गतिशीलता को और बेहतर बनाने के लिए प्रत्येक अभ्यास के दो से तीन सेट कर सकते हैं। आप अधिक उन्नत कूल्हे को मजबूत करने की कोशिश भी कर सकते हैं।
इसे शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर के साथ जांच करना सुनिश्चित करें, या कोई अन्य, व्यायाम कार्यक्रम।
2 -
ग्रोन मजबूत बनाने के लिए हिप निचोड़हिप निचोड़ ऐसा करने के लिए एक सरल अभ्यास है जो आपकी ग्रोन मांसपेशियों को काम कर सकता है। आपकी ग्रोन मांसपेशियां आपके कूल्हों को मध्यस्थ स्थिरता प्रदान करती हैं और आपके घुटने की स्थिति को नियंत्रित करने में मदद करती हैं ।
अपनी पीठ पर झूठ बोलते समय, दोनों घुटनों को झुकाएं और अपने घुटने के बीच एक छोटी गेंद, तकिया या तौलिया रोल रखें। तकिए को एक नरम निचोड़ दें। 5 सेकंड के लिए पकड़ो और रिलीज। 10 बार दोहराएं। यदि आपको कोई तेज दर्द महसूस होता है तो अभ्यास को रोकना सुनिश्चित करें।
3 -
सीधे पैर उठाओसीधे पैर बढ़ा व्यायाम आपके कूल्हों और quads के सामने मजबूत कर सकते हैं और अपने घुटनों का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं।
अपनी पीठ पर झूठ बोलते समय, एक पैर सीधे और एक घुटने टेकते रहें। अपने सीधे पैर के शीर्ष पर अपने क्वाड्रिसिप मांसपेशियों को कस लें, और फिर सीधे पैर को लगभग 12 इंच तक उठाएं। इसे 2 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर धीरे-धीरे अपना पैर कम करें। जितना संभव हो सके अपने पैर को रखना याद रखें। इस 10 से 15 बार दोहराएं।
आप अपने जांघों को अपने जांघ या निचले पैर में एक छोटा कफ वजन जोड़कर अधिक चुनौतीपूर्ण व्यायाम कर सकते हैं।
4 -
साइड लेग उठाओसाइड लेग उठाते हुए आपके कूल्हे और नितंबों के किनारे ग्ल्यूटल मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है। चलने और दौड़ते समय ये मांसपेशियां उचित हिप और घुटने की स्थिति को बनाए रखने में आवश्यक हैं।
एक तरफ लेट जाओ। मंजिल के करीब पैर झुकना चाहिए, और शीर्ष पैर सीधे होना चाहिए। धीरे-धीरे अपने शीर्ष पैर उठाओ, अपने घुटने को सीधे और अपने पैर की उंगलियों को आगे बढ़ाना सुनिश्चित करें। 2 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर धीरे-धीरे कम करें। 10 बार दोहराएं।
बोनस सीधा पैर व्यायाम बढ़ाएं : प्रोन स्ट्रेट लेग राइज ।
5 -
हिप रोटेशन खिंचावहिप रोटेशन खिंचाव, जिसे आकृति 4 खिंचाव या पिरीफोर्मिस खिंचाव के रूप में भी जाना जाता है, आपके कूल्हों को गति की पूरी श्रृंखला में घूमने के लिए एक अच्छा अभ्यास है।
यहां बताया गया है कि आप हिप रोटेशन खिंचाव कैसे करते हैं: सीधे अपने घुटने के साथ फर्श पर बैठें। अपने घुटने के ऊपर अपने टखने को रखकर दूसरे पर एक पैर पार करें (जैसे बैठे हुए अपने पैरों को पार करना)। धीरे-धीरे अपने घुटने को अपने शरीर में खींचें, और 5 सेकंड तक रखें। फिर धीरे-धीरे शीर्ष पैर के घुटने को तब तक धक्का दें जब तक कि आपके कूल्हे में एक खिंचाव महसूस न हो जाए। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर धीरे-धीरे रिलीज़ करें। 10 बार दोहराएं।
6 -
हिप हाइकर्सहिप हाइकर्स (श्रोणि बूंद के रूप में भी जाना जाता है) वजन घटाने की स्थिति में काम कर रहे ग्लूकल मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बहुत अधिक संभावनाएं हैं। अभ्यास करने के लिए, एक पैर पर एक पैर के साथ किनारे खड़े हो जाओ और दूसरा लटक रहा है। दोनों घुटनों को सीधे रखते हुए, एक तरफ अपने श्रोणि को नीचे रखें ताकि आपका पैर फर्श की ओर बढ़ जाए। दोनों घुटनों सीधे रहना चाहिए; गति आपके कूल्हे संयुक्त से आनी चाहिए। एक बार आपकी श्रोणि कम हो जाती है, धीरे-धीरे इसे शुरुआती स्थिति तक बढ़ा दें। 10 पुनरावृत्ति के लिए अभ्यास दोहराएं।
अपने कूल्हों को मजबूत और लचीला रखते हुए, आप हिप दर्द और समस्याओं से होने वाली समस्याओं को रोकने में सक्षम हो सकते हैं। यदि आपके पास कूल्हे का दर्द है, तो दर्द कम करने में आपकी मदद करने के लिए सौम्य व्यायाम महत्वपूर्ण हो सकता है और आपकी सामान्य गतिविधि पर वापस आ सकता है।