एक पीसीओएस आहार में वसा की भूमिका

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वसा, या लिपिड, खाद्य पदार्थों की एक श्रेणी है जो पिछले कई वर्षों में अधिक ध्यान आकर्षित कर चुके हैं। पिछली धारणा यह है कि सभी वसा खराब या अस्वास्थ्यकर हैं, लेकिन यह सच नहीं है। सही स्रोतों से वसा एक स्वस्थ पीसीओएस आहार का एक अभिन्न हिस्सा हैं।

आहार वसा क्या करते हैं?

हां, वसा युक्त खाद्य पदार्थ कैलोरी हैं, लेकिन वे इंसुलिन के स्तर को नहीं बढ़ाते हैं ।

इसके अतिरिक्त, वे हमारे आंतरिक अंगों को समर्थन और कुशन करते हैं, जिससे उन्हें नुकसान से बचाया जाता है। शरीर के तापमान को विनियमित करने के लिए वसा भी ठंड से इन्सुलेट करते हैं। अंत में, वे कुछ अभिन्न विटामिन, अर्थात् ए, डी , ई, और के उचित अवशोषण के लिए आवश्यक हैं।

वसा के प्रकार

वसा कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन परमाणुओं से बना होते हैं जो बहुत विशिष्ट पैटर्न में एक साथ जुड़े होते हैं। यह इन परमाणुओं के विभिन्न संयोजन हैं जो संतृप्त, असंतृप्त, हाइड्रोजनीकृत, और ट्रांस वसा जैसे वसा के प्रकार में अंतर पैदा करते हैं ।

संतृप्त वसा में अधिकतम मात्रा में हाइड्रोजन परमाणु होते हैं जो लिपिड अणु के भीतर फिट हो सकते हैं। ये आम तौर पर पशु उत्पादों से वसा होते हैं, हालांकि कुछ तेल जैसे हथेली और नारियल।

असंतृप्त वसा में अधिकतम मात्रा में हाइड्रोजन परमाणु नहीं होते हैं, बल्कि इसके बजाय, पूरे अणु में स्थित डबल बॉन्ड के रूप में जाना जाता है। प्रत्येक कार्बन परमाणु में 4 धब्बे होते हैं जो हाइड्रोजन जैसे अन्य परमाणुओं के साथ बंधन के लिए उपलब्ध होते हैं।

उन दो परमाणुओं के बीच कई लिंक भी हो सकते हैं जो उन दो बॉन्डिंग स्पॉट्स लेते हैं। इन्हें डबल बॉन्ड कहा जाता है। उपरोक्त सूचीबद्ध उष्णकटिबंधीय लोगों को छोड़कर अधिकांश तेल असंतृप्त वसा होते हैं।

हाइड्रोजनीकृत वसा तब होती है जब असंतृप्त वसा में डबल बॉन्ड अधिक हाइड्रोजन परमाणुओं को बंधन की अनुमति देने के लिए टूटा जाता है।

इस तरह से रासायनिक संरचना को बदलकर, मूल वसा के किसी भी स्वास्थ्य लाभ खो जाते हैं। इसके अतिरिक्त, इन हाइड्रोजन को जोड़कर अणु के भीतर शेष डबल बॉन्ड को ट्रांस वसा के रूप में जाना जाता है। ट्रांस वसा रासायनिक रूप से संसाधित वसा होते हैं जो मार्जरीन, तला हुआ भोजन और संसाधित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

वसा के स्रोत

मक्खन और तेल से लेकर डेयरी उत्पादों, मीट और संसाधित खाद्य पदार्थों तक लगभग सभी प्रकार के खाद्य पदार्थों में वसा पाए जाते हैं। खाना पकाने के तरीके भी वसा की महत्वपूर्ण मात्रा जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक तला हुआ चिकन कटलेट में ग्रील्ड स्टेक के एक छिद्रित, दुबले हिस्से की तुलना में अधिक वसा हो सकती है। भाग आकारों के प्रति सावधान रहना भी महत्वपूर्ण है। एक सैंडविच पर रखे मेयोनेज़ की मात्रा एक चम्मच से अधिक हो सकती है, सामान्य सेवा आकार।

संयुक्त राज्य अमेरिका के स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग के वर्तमान आहार दिशानिर्देशों से पता चलता है कि वसा को हर दिन 30% से कम कैलोरी सेवन तक सीमित किया जाना चाहिए, और संतृप्त वसा 10% से कम होना चाहिए। इसका मतलब यह है कि यदि आप प्रति दिन 2,000 कैलोरी ले रहे हैं, तो कम से कम 600 कैलोरी वसा से होनी चाहिए, और संतृप्त वसा से 200 से अधिक नहीं होनी चाहिए।

वसा पर वापस कटौती के तरीके

अपने वसा सेवन पर कटौती करने के कई आसान तरीके हैं।

दुबला मांस चुनें और वसा के अतिरिक्त टुकड़े दूर ट्रिम करें। चिकन और टर्की से त्वचा को हटा दें। आप खाद्य पदार्थ तैयार करने के तरीके को संशोधित करके, आप बहुत सी कैलोरी और वसा बचा सकते हैं। फ्राइंग के बजाय ग्रिलिंग, ब्रोइलिंग या बेकिंग फूड का प्रयास करें। कम या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का प्रयोग करें। मसालों, जड़ी बूटियों और नींबू का रस फैटी सॉस या मक्खन की बजाय मछली या चिकन में बहुत अधिक स्वाद जोड़ सकता है।

अंत में, स्प्रेड, सलाद ड्रेसिंग और मक्खन का उपयोग करते समय आकार देने की सावधानी बरतें। स्वादिष्ट नई व्यंजन बनाने में आपकी मदद करने के लिए एक छोटी रचनात्मकता जा सकती है।

_{अमेरिकियों 2015-2020 के लिए आहार दिशानिर्देश। स्वास्थ्य और मानव सेवा के संयुक्त राज्य अमेरिका विभाग। http://www.health.gov/dietaryguidelines}

एंजेला ग्रासी, एमएस, आरडीएन, एलडीएन द्वारा अपडेट किया गया