निश्चित रूप से, आपको पता है कि आपको पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम (पीसीओएस) के लक्षणों को बेहतर बनाने के लिए स्वस्थ आहार खाने की जरूरत है, लेकिन कभी-कभी जो आपको लगता है वह स्वस्थ है, वास्तव में आपके अच्छे प्रयासों को कमजोर कर सकता है।
एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ और पीसीओएस पोषण केंद्र के संस्थापक के रूप में, मैंने पीसीओएस से पीड़ित हजारों महिलाओं के साथ काम किया है। ये महिलाएं मेरे आहार को बेहतर बनाने और उनके व्यक्तिगत लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद के लिए आई हैं, चाहे वे वजन घटाने हों, टाइप 2 मधुमेह के लिए अपने जोखिम को कम करें, या अपनी प्रजनन क्षमता में वृद्धि करें।
मैं प्रत्येक रोगी के लिए एक पीसीओएस पोषण मूल्यांकन करता हूं जिसे मैं यह निर्धारित करने के लिए मिलता हूं कि वे अपने खाने में सुधार कर सकते हैं, और यदि वे ऐसे तरीके से खा रहे हैं जो उनके लक्ष्यों को प्राप्त करने के अपने प्रयासों को कमजोर कर देगा।
पीसीओएस के साथ सात आम आहार गलतियों की महिलाएं हैं और उन्हें कैसे ठीक किया जाए।
एक बार में बहुत अधिक फल खा रहा है
यह एक मिथक है कि पीसीओएस वाली महिलाओं को फल नहीं खाना चाहिए। नहीं, फल में बहुत अधिक चीनी नहीं है और नहीं, चीनी शक्कर खाने के समान फल नहीं है। फल महत्वपूर्ण पोषक तत्व, फाइबर, और एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करता है जो वास्तव में इंसुलिन के स्तर को कम कर सकते हैं।
एक बड़ी गलती मैं पीसीओएस के साथ महिलाओं को देखता हूं हालांकि एक बार में बहुत अधिक फल खा रहा है। उदाहरण के लिए, वे एक चिकनी बनाते हैं जिसमें कई टुकड़े या फल के कप शामिल होते हैं। या, शायद वे सोचते हैं कि फल स्वस्थ है, इसलिए नाश्ते या स्नैक समय में जितना बेहतर होगा। यह समस्याग्रस्त हो सकता है क्योंकि फल एक कार्बोहाइड्रेट खाद्य स्रोत है।
अन्य carbs की तरह, पूरे दिन समान रूप से फैलाना सबसे अच्छा है, जैसे एक चिकनी या फल के साथ फल का एक टुकड़ा, एक बार में इंसुलिन और ग्लूकोज के स्तर को तेज कर देगा।
'फैटनिंग' फूड्स से दूर रहना
यदि आप उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचते हैं, तो आप एक बड़ी गलती कर सकते हैं जो आपकी अच्छी खाने की आदतों पर बैकफायर कर सकती है।
पीसीओएस के साथ कुछ महिलाएं, खासतौर पर जो लोग वसा रहित आहार उन्माद के दौरान बड़े हो जाते हैं, वे डर से वसा से बच सकते हैं जिससे इससे उन्हें फटकार हो जाएगा।
इसके साथ समस्या यह है कि उनमें वसा वाले खाद्य पदार्थ ग्लूकोज और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ जैसे इंसुलिन स्तर नहीं बढ़ाते हैं। यदि कुछ भी हो, वसा रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को स्थिर करने में मदद करता है। यह एक मलाईदार बनावट भी प्रदान करता है जो भोजन को संतुष्टि देता है। जो लोग बहुत कम वसा खाते हैं वे अपने भोजन से संतुष्ट नहीं हो सकते हैं, या कम रक्त शर्करा के एपिसोड हैं जो कार्ब cravings या खाद्य binges के लिए नेतृत्व कर सकते हैं।
ओमेगा -3 वसा (जैतून का तेल, एवोकैडो, पागल , फैटी मछली) में समृद्ध खाद्य पदार्थ, पीसीओएस के साथ महिलाओं के लिए विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं क्योंकि वे कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के खतरे को कम करने, सूजन से लड़ने और स्वस्थ गर्भावस्था का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं।
कुंजी आपको आवश्यक कैलोरी के लिए उचित मात्रा में वसा का उपभोग करना है। सरकारी दिशानिर्देशों की सिफारिश है कि अमेरिकियों को वसा के साथ कुल दैनिक कैलोरी का 30 प्रतिशत तक खाना चाहिए, और स्वस्थ ओमेगा -3 वसा वाले परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के प्रतिस्थापन को प्रोत्साहित करें।
भोजन लंघन
यदि आप पाउंड बहाल करने की कोशिश कर रहे हैं, तो भोजन छोड़ना ऐसा करने का तरीका नहीं है। हमारे शरीर को ऊर्जा के लिए भोजन का उपयोग करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। भोजन के बिना बहुत लंबे समय तक जाने से रक्त शर्करा का स्तर डुबकी हो जाता है।
यदि आपको "हैंगरी" का अनुभव होता है (भोजन की कमी के कारण तेजी से चिड़चिड़ाहट या नाराज हो रहा है), तो आप जानते हैं कि मैं किस बारे में बात कर रहा हूं। आम तौर पर, कम रक्त शर्करा लाने के लिए अधिक भोजन (कैलोरी) खाने की आवश्यकता होगी, जो केवल इंसुलिन के स्तर को और बढ़ाएगा ।
भोजन छोड़ने के बजाय, नियमित भोजन पर पूरे अनाज, प्रोटीन और स्वस्थ वसा की मध्यम मात्रा का उपभोग करें।
प्रोटीन पर लापता
कभी-कभी मुझे लगता है कि पीसीओएस वाली महिलाएं पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाते हैं। इसके लिए एक बड़ा कारण यह हो सकता है कि उनके पास कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों और मिठाइयों के लिए मजबूत cravings है और प्रोटीन नहीं, उन्हें संतुष्ट करने के लिए इन प्रकार के खाद्य पदार्थों की तलाश है।
पर्याप्त प्रोटीन के बिना, आपको कार्बोहाइड्रेट में उच्च आहार के साथ छोड़ दिया जाता है, जो केवल पीसीओएस के लक्षणों को खराब करते हुए इंसुलिन प्रतिरोध और सूजन में योगदान देगा। एक उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने के लिए भी चुनौती देगा जिससे परिणामस्वरूप बहुत अधिक या बहुत कम स्तर होते हैं।
यदि आप अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो प्रोटीन को कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के बजाय अपने भोजन और स्नैक्स का ध्यान रखें। एक उच्च प्रोटीन नाश्ते (उदाहरण के लिए एक आमलेट) खाने, संतुलित ग्लूकोज स्तर के साथ दिन शुरू करने का एक अच्छा तरीका है।
पर्याप्त (या कोई भी) सब्जियां नहीं खा रही हैं
एक कारण है कि हमें अपने veggies खाने के लिए कहा जाता है: सब्जियां एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर प्रदान करते हैं जो पीसीओएस की मदद कर सकते हैं और वे कार्बोहाइड्रेट में भी कम हैं।
यदि आप सब्जियों पर स्किमिंग कर रहे हैं, तो वही खाएं, या किसी से ज्यादा न खाएं, और अधिक जोड़ने के लिए खुद को चुनौती दें। अपनी प्लेट के आधे हिस्से के लिए गाजर, पालक, हरी बीन्स, और स्क्वैश जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्जियां बनें। ताजा जड़ी बूटियों और मसाले, या स्वादयुक्त जैतून का तेल का उपयोग कर सब्ज़ियां अधिक भूख लगाना। विभिन्न खाना पकाने के तरीकों (कच्चे, भुना हुआ, sautéed) का उपयोग करके भी अपने veggies खाने के लिए और अधिक आनंददायक बना सकते हैं।
आप केवल पानी पीते हैं
अच्छे स्वास्थ्य (और हमारे अस्तित्व) के लिए पानी निश्चित रूप से महत्वपूर्ण है, लेकिन ऐसे अन्य पेय पदार्थ हैं जिन्हें अनदेखा किया जाता है जो तरल पदार्थ के रूप में भी गिना जा सकता है, जो पीसीओएस के साथ महिलाओं को कुछ अतिरिक्त लाभ प्रदान करता है जो पानी नहीं करता है।
हरी चाय एंटीऑक्सीडेंट से भरी हुई है और पीसीओएस के साथ महिलाओं में इंसुलिन प्रतिरोध और टेस्टोस्टेरोन को कम करने के लिए दिखाया गया है। जब एंटीऑक्सीडेंट समृद्ध आहार में जोड़ा जाता है, हरी चाय ने महिलाओं को अपने शरीर की वसा को कम करने में मदद की और पीसीओएस से जुड़े चयापचय मार्करों में सुधार किया।
Resveratrol, रेड वाइन में पाया गया एक और एंटीऑक्सीडेंट, पीसीओएस के साथ महिलाओं में टेस्टोस्टेरोन और इंसुलिन के स्तर को कम दिखाया गया था।
और मॉडरेशन में कॉफ़ी पीना, एक लोकप्रिय पेय, इंसुलिन के स्तर को कम करने और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।
रात में देर हो रही है
यदि यह रात के खाने के बाद है और आपको कुछ भूख दर्द महसूस हो रहा है, तो यह आपके शरीर से संचार करने का तरीका है कि उसे ऊर्जा की आवश्यकता है। वैकल्पिक रूप से, यदि आप भूखे नहीं हैं लेकिन ऊब गए हैं, थके हुए हैं, तनावग्रस्त हैं या अन्य भावनाओं को महसूस कर रहे हैं और आप खाना चाहते हैं, तो आप भावनात्मक कारणों से भोजन का उपयोग कर रहे हैं। जब आप भूखे नहीं होते हैं तो वजन बढ़ने में योगदान होता है।
यदि आप टीवी देखते समय या अन्य गतिविधियों को करते हुए खुद को बेवकूफ़ बनाते हैं, तो इसे रोक दें। रसोईघर से दूर कमरे में टीवी देखने, अपने दांतों को ब्रश करने, या इसके बजाय गर्म चाय का एक कप रखने का प्रयास करें।
> स्रोत:
> अमेनी अलसायद एट अल। पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम के साथ ओवरवेट और मोटापा महिलाओं में एंटी-इन्फ्लैमरेटरी डाइटरी कॉम्बो। एन एम जे मेड साइंस। 2015 जुलाई; 7 (7): 310-316।
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