पीसीओएस पोषण: वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट प्लस वाटर

पोषण और पीसीओएस के बारे में आपको जो कुछ पता होना चाहिए

पीसीओएस होने का मतलब है पोषण की मूल बातें के शीर्ष पर रहना और मधुमेह , हृदय रोग , उच्च कोलेस्ट्रॉल और चयापचय सिंड्रोम सहित कई संबंधित चयापचय स्थिति के लिए अंतर्निहित जोखिम को रोकना जितना आप भोजन के माध्यम से कर सकते हैं। इसके अलावा, पीसीओएस के साथ कई महिलाओं को वजन बढ़ाने के साथ समस्याएं हैं। आप उचित पोषण के माध्यम से भी मध्यम वजन घटाने के साथ जटिलताओं और लक्षणों के जोखिम को कम करने में सक्षम हो सकते हैं।

लेकिन आप नहीं जानते कि कहां से शुरू करना है? सभी फड आहार, आहार की खुराक और वहां विरोधाभासी जानकारी के साथ, झूठी और प्रतिष्ठित के बीच अंतर करना मुश्किल हो सकता है। यहां हम पीसीओएस पीड़ितों के लिए पोषण मूल बातें का एक सरल स्पष्टीकरण प्रदान करते हैं जो बेहद सहायक रहे हैं।

पीसीओएस पीड़ितों के लिए संतुलन का महत्व

कोई भी प्रतिबंधक आहार कमियों का कारण बन सकता है यदि आप यह सुनिश्चित करने के लिए सावधान नहीं हैं कि आप उन सभी पोषक तत्वों को प्राप्त कर रहे हैं जिन्हें आप याद कर सकते हैं। कैलोरी में कम आहार और सभी प्रमुख खाद्य समूहों समेत आहार का पालन करके, वसा, कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन से इनकार करने की कोई आवश्यकता नहीं है। एक स्वस्थ, संतुलित आहार में जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक सभी आवश्यक पोषक तत्व होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट शरीर के भीतर ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। संयुक्त राज्य सरकार के वर्तमान आहार दिशानिर्देशों के मुताबिक, 1 9 और 30 साल की उम्र के महिलाओं को हर दिन अनाज के छः औंस समकक्षों का उपभोग करना चाहिए, जिनमें से आधा पूरे अनाज से होता है।

आप रोटी, दलिया, और अन्य अनाज से पूरे अनाज की सर्विंग्स प्राप्त कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि पैकेजिंग "100% पूरे अनाज" कहती है कि यह एक सेवा के रूप में गिना जाता है। "बारह अनाज" या "बहु-अनाज" में पूरे अनाज कर्नेल नहीं हो सकते हैं, जहां फाइबर और पोषण का बड़ा हिस्सा स्थित है।

प्रोटीन

प्रोटीन हड्डी, मांसपेशियों, रक्त कोशिकाओं, त्वचा और बालों जैसे सभी शरीर कोशिकाओं और संरचनाओं के विकास और रखरखाव के लिए जिम्मेदार होते हैं।

वे एंजाइमों, प्रोटीन का प्राथमिक घटक भी हैं जो पाचन सहित शरीर के भीतर कई रासायनिक प्रतिक्रियाओं को सुविधाजनक बनाने में मदद करते हैं। एक स्वस्थ आहार में हर दिन दुबला प्रोटीन की 2-3 सर्विंग्स शामिल होनी चाहिए। बेक्ड या ग्रील्ड चिकन, मछली और सेम का प्रयास करें। प्रोटीन में कुछ अनाज भी बहुत अधिक होते हैं। ग्रील्ड सब्जियों के साथ क्विनोआ मिलाकर एक बहुत ही संतोषजनक लंच या साइड डिश बनाता है। महिलाओं के लिए अपने आहार में पर्याप्त कैल्शियम खाने के लिए यह महत्वपूर्ण है। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत भी हैं। कम वसा वाले योग, कुटीर चीज़ और दूध का प्रयास करें।

कार्बोहाइड्रेट

फल और सब्जियां स्वास्थ्य के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करने में महत्वपूर्ण हैं। 1 9 और 30 साल की उम्र के बीच महिलाओं को 2 कप फल और 2 1/2 कप सब्जियों का उपभोग करना चाहिए। विभिन्न प्रकार की सब्जियों में, वर्तमान आहार दिशानिर्देशों में 3 कप गहरे हरे, नारंगी के 2 कप, सूखे सेम और मटर के 3 कप, और हर सप्ताह 3 कप स्टार्च सब्जियों की सिफारिश की जाती है। अपने आहार में अधिक सब्जियों को शामिल करने के कई आसान तरीके हैं। प्रत्येक भोजन के साथ एक सलाद खाओ। सुबह में मिश्रित सब्जियों के साथ अंडा सफेद आमलेट होने का प्रयास करें। चिप्स या अन्य संसाधित स्नैक के बजाय दोपहर में कट सब्जियों या फल का एक टुकड़ा प्रतिस्थापित करना कैलोरी काटने का एक आसान तरीका है।

वसा

वसा, या लिपिड, हमारे आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, और पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जाना चाहिए। उचित मात्रा और प्रकारों में, वसा दिन के माध्यम से हमें प्राप्त करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेंगे। इसके अतिरिक्त, वे हमारे आंतरिक अंगों को समर्थन और कुशन करते हैं, जिससे उन्हें नुकसान से बचाया जाता है। मक्खन और तेल से लेकर डेयरी उत्पादों, मीट और संसाधित खाद्य पदार्थों तक लगभग सभी प्रकार के खाद्य पदार्थों में वसा पाए जाते हैं।

वर्तमान दिशानिर्देशों की सिफारिश है कि हाइड्रोजनीकृत और ट्रांस वसा से बचा जाना चाहिए। जब भी संभव हो अन्य वसा को कम किया जाना चाहिए। आम तौर पर, वसा को हर दिन अपने कैलोरी सेवन के 30% से कम तक सीमित किया जाना चाहिए, और संतृप्त वसा 10% से कम होना चाहिए।

उन्हें फ्राइंग करने के बजाय सब्जियों या चिकन को भरने का प्रयास करें। यह वसा वापस काटने का एक शानदार तरीका है। इतने सारे marinades और मसालों हैं कि आप अपने भोजन स्वाद के लिए उपयोग कर सकते हैं, आप वसा भी याद नहीं करेंगे। फैटिंग सलाद ड्रेसिंग का उपयोग करने के बजाय, कुछ बाल्सामिक या अन्य सिरका के साथ थोड़ा जैतून का तेल एक उत्कृष्ट ड्रेसिंग है। इसके अलावा, दूध, पनीर और मेयोनेज़ जैसे खाद्य पदार्थों की निचली वसा किस्मों में से कुछ को आजमाएं।

पानी

अंत में, एक स्वस्थ आहार के स्टेपल में से एक पर्याप्त पानी और तरल पदार्थ का सेवन है । शरीर के तापमान को विनियमित करने के अलावा, शरीर के भीतर हर कोशिका में पानी पाया जाता है और अपने आकार को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। कई रासायनिक प्रतिक्रियाओं और अपशिष्ट उत्पादों के विसर्जन और विसर्जन में सहायता के लिए पानी एक आवश्यक घटक है। जबकि शरीर कई रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए उपज के रूप में पानी का उत्पादन करता है, यह महत्वपूर्ण शरीर कार्यों को बनाए रखने के लिए नियमित रूप से लिया जाना चाहिए।

दूध, कॉफी और चाय जैसे तरल पदार्थ के अलावा, अधिकांश फलों और सब्जियों में पानी पाया जाता है। पानी की नियमित खपत के माध्यम से पर्याप्त हाइड्रेशन को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। जबकि अन्य तरल पदार्थ कुछ पानी का योगदान करते हैं, वे कैलोरी और चीनी भी जोड़ते हैं। कॉफी और सोडा जैसे कैफीनयुक्त पेय वास्तव में द्रव हानि को बढ़ावा देते हैं और इसलिए आपके द्रव सेवन के हिस्से के रूप में नहीं माना जाना चाहिए। यदि आप बहुत सारे सोडा पीते हैं, तो कुछ सेल्टज़र पानी के साथ थोड़ा सा 100% फलों का रस मिलाएं। यह एक महान विकल्प है।

निचली पंक्ति: इसे सरल रखें

एक स्वस्थ आहार को प्रतिबंधित या बनाए रखने में मुश्किल नहीं होती है। वास्तव में, यदि आप छोटे बदलाव करते हैं और उन्हें प्रतिबद्ध करते हैं, तो एक नई दिनचर्या के साथ रहना आसान होता है। सबसे पहले, प्रत्येक भोजन से पहले सलाद और एक गिलास पानी जोड़ने का प्रयास करें। फिर अपने पूर्ण वसा वाले समकक्षों की बजाय कम वसा वाले डेयरी उत्पादों पर स्विच करने का प्रयास करें। चूंकि प्रत्येक परिवर्तन अधिक नियमित हो जाता है और अब आपको उनके बारे में सोचना नहीं है, किसी अन्य को लागू करने का प्रयास करें। अंत में, अपने आप पर कठोर मत बनो। झटके होते हैं। अगर और जब कोई करता है, इसे स्वीकार करें, और आगे बढ़ें। एक बुरे निर्णय पर खुद को मत मारो। इसके बजाय, अगली बार एक स्मार्ट बनाने के लिए याद रखने की कोशिश करें। सौभाग्य!