आपके पीछे की दीवार के साथ स्क्वाट करना आपके मुद्रा के साथ-साथ आपकी मूल स्थिरता के लिए बहुत अच्छा हो सकता है । और यह आपकी पीठ के लिए बुरा नहीं हो सकता!
दीवार squats अपने कूल्हे की मांसपेशियों का काम करते हैं, और मजबूत, लचीला कूल्हों एक अच्छी तरह से समर्थित रीढ़ की हड्डी में अनुवाद करने के लिए जाते हैं। दूसरे शब्दों में, जिस दीवार को आप क्वाड्रिसप्स, हैमस्ट्रिंग्स, और बाहरी और आंतरिक जांघों में दीवार स्क्वाट करके उत्पन्न करने में सक्षम हैं, वे आपकी पीठ पर चोट की रोकथाम का एक मामला प्रदान कर सकते हैं।
यह आपके मुद्रा के लिए भी आपका समर्थन दे सकता है।
उन सभी महत्वपूर्ण गहरे कोर पेटी के लिए भी यही सच है। जर्नल ऑफ फिजिकल थेरेपी साइंस में प्रकाशित एक 2013 के अध्ययन में पाया गया कि संशोधित दीवार स्क्वाट, साथ ही साथ हिप पुलों का प्रदर्शन, ट्रांसवर्स पेटी और आंतरिक ऑब्जेक्ट्स की मोटाई में वृद्धि हुई है, जो आपके ट्रंक में स्थित दो प्रमुख कोर स्थिरता मांसपेशियां हैं।
लेखकों ने यह कहते हुए अपनी रिपोर्ट निष्कर्ष निकाला कि आपके दिन में संशोधित दीवार स्क्वाट काम करना पुलों की तुलना में पूरा करना आसान हो सकता है, क्योंकि पुलों को फर्श की जगह और एक चटाई की आवश्यकता होती है।
कुछ हफ्तों के लिए प्रतिदिन 10 दीवार स्क्वाट करने से आपके क्वाड्रिसिप मांसपेशियों को बड़े पैमाने पर चुनौती मिल जाएगी।
यदि आपको पता नहीं था, तो क्वाड्रिसिप आपकी जांघ के सामने स्थित चार मांसपेशियों का एक समूह है। क्वाड्रिसिप मांसपेशियों में से एक हिप और घुटने दोनों को पार करता है, इस प्रकार दो अलग-अलग जोड़ों पर आंदोलन को बढ़ावा देता है। क्वाड्रिसिप हिप और घुटने दोनों को पार करते हैं, इस प्रकार दो अलग-अलग जोड़ों पर आंदोलन को बढ़ावा देते हैं।
लेकिन यह हिप पर दीवार स्क्वाट का प्रभाव है जो पीठ दर्द, अच्छी मुद्रा और आंदोलन में आसानी के लिए सबसे प्रासंगिक है।
दीवारों के साथ या दीवारों के बिना squats?
प्रदर्शन उन्मुख एथलीट आम तौर पर अपने नियमित अभ्यास दिनचर्या के हिस्से के रूप में, अपने कंधों में एक लोहे के साथ अक्सर पूर्ण स्क्वाट करते हैं।
हम प्राणियों के लिए, हालांकि, यह संभव नहीं हो सकता है। पीठ दर्द, घुटने का दर्द, कूल्हे के दर्द कुछ संभावित बाधाओं में से कुछ हैं जो हमारे रास्ते में हो सकते हैं।
यदि निम्नलिखित अभ्यास घुटने या बैक पैन पर लाता है, तो स्क्वाट की गहराई को कम करें जब तक आपको कोई दर्द न हो, या व्यायाम न करें। इस अभ्यास के दौरान आपको किसी भी समय दर्द या असुविधा महसूस नहीं करनी चाहिए।
और यदि आपके पास मौजूदा पीठ या घुटने की चोट, दर्द या अन्य चिकित्सीय स्थिति है, तो यह अभ्यास करने से पहले यह अभ्यास आपके लिए उपयुक्त है, तो अपने डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक से पूछें।
दीवार के साथ एक Squat कोशिश करें
दीवार स्क्वाट का यह संस्करण मांसपेशियों के पेट, यानी केंद्र में विकासशील शक्ति पर केंद्रित है।
एक दीवार के खिलाफ सीधे खड़े हो जाओ। आदर्श रूप से आपकी ऊँची एड़ी के जूते बेसबोर्ड के खिलाफ होंगे, लेकिन यदि यह आरामदायक नहीं है, तो एक या दो कदम आगे बढ़ना ठीक है। बड़े पैर की अंगुली और दूसरे पैर के बीच के क्षेत्र के साथ अपने घुटनों को लाइन करने की कोशिश करें।
हल्के या संभावित घुटने के दर्द को संभालने का एक तरीका है कि आप अपने पैरों को किसी भी तरफ रखें। यह समर्थन के व्यापक आधार की अनुमति देता है, जो आपकी पीठ को बचा सकता है, और विशेष रूप से आपके घुटनों को अवांछित संपीड़न से बचा सकता है।
इनहेल करें, फिर निकालें और अपनी निचली पेट की मांसपेशियों को खींचें। जैसे ही आप निकालें, अपने घुटनों को झुकाएं और दीवार के नीचे भाग लें। आदर्श रूप से, आप लगभग मंजिल तक पहुंच जाएंगे, लेकिन अपने दर्द को आपको मार्गदर्शन करने दें कि आप कितनी दूर जाते हैं।
पूरे आंदोलन के दौरान, अपने दिमाग को सीधे अपने सामने रखें, आपके घुटने थोड़ा झुकते हैं और आपकी ठोड़ी थोड़ा टकराती है। दीवार को छूने के अपने सिर के पीछे रखने की कोशिश करें (बिना कड़ी मेहनत के, वह है।)
धीरे-धीरे प्रारंभ स्थिति में वापस ले जाएं। आपकी सीट की मांसपेशियों के लिए कसरत बैक अप के रास्ते पर तेज होना चाहिए, खासकर यदि आप आंदोलन में भाग नहीं लेते हैं।
10 बार दोहराएं।
अपनी दीवार Squats स्नातक
एक बार दीवार के टुकड़े केक का टुकड़ा बन जाते हैं, तो आप निश्चित रूप से दीवार से दूर squats के लिए खुद को स्नातक कर सकते हैं।
लेकिन आप जानबूझकर समीकरण में असंतुलन पेश करके चुनौती भी उठा सकते हैं। जर्नल ऑफ फिजिकल थेरेपी साइंस में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन, इस बार 2015 में, पाया गया कि अस्थिर दीवार स्क्वाट, जो बोसु बॉल जैसी सतह पर खड़े होने के समान है, अच्छी मुद्रा के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है।
जबकि शरीर के वजन की दीवार squats सकारात्मक रूप से आपकी पीठ को प्रभावित करने का एक शानदार तरीका हो सकता है, सबसे अच्छी रणनीति वह है जिसमें विभिन्न अभ्यास शामिल हैं। कई अलग-अलग चालों के साथ, आप उन सभी मांसपेशियों को संबोधित करने में सक्षम हो सकते हैं जो आपके कम पीठ को उद्देश्यों को खींचने और मजबूत करने के लिए प्रभावित करते हैं। निम्नलिखित चालें देखें:
स्रोत:
> चो, एम।, पीएचडी, पीटी औसत वयस्कों के गहरे पेट की मांसपेशी मोटाई और लम्बर स्थिरता जे भौतिक थेर विज्ञान जून 2013 पर संशोधित दीवार स्क्वाट व्यायाम के प्रभाव।
> ली, वाई। महिला विश्वविद्यालय के छात्रों की मुद्रा पर अस्थिर संशोधित दीवार स्क्वाट अभ्यास का प्रभाव। जे भौतिक थेर विज्ञान। अगस्त। 2015
> मोफैट, मैरिलन, पीटी पीएच.डी. और विकरी, स्टीव। अमेरिकी शारीरिक थेरेपी एसोसिएशन बुक ऑफ बॉडी रखरखाव और मरम्मत। उल्लू किताबें हेनरी होल्ट एंड कंपनी, एलएलसी। न्यूयॉर्क, न्यूयॉर्क, 1 999। खिंचाव और पहुंच पी.216।