पीछे विस्तार निर्देश
यदि आप पूरे दिन एक डेस्क पर बैठते हैं तो शिकार करना आसान होता है, तो आप दिन में किसी बिंदु पर शिकार महसूस करेंगे।
अच्छी खबर यह है कि एक (अस्थायी) हंचबैक मुद्रा का विरोध करना आसान है। आपको बस एक सरल पीछे खींचने का अभ्यास करना है।
नीचे एक बैक एक्सटेंशन अभ्यास का वर्णन है जो मेरे योग सूर्य नमस्कार में कदम के लिए समान है जो डेस्क पर काम करने वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है (और अमेरिकन फिजिकल थेरेपी एसोसिएशन द्वारा अनुशंसित)।
यह एक महान मिनी ब्रेक बनाता है जो आप अपने कंप्यूटर पर कर सकते हैं। आप या तो खड़े होकर बैठे या कोशिश कर सकते हैं, और मैंने प्रभावी ढंग से काम करने के लिए कुछ विशेष सुझाव भी जोड़े हैं।
शिकार के ऊपर शिकार के लिए वापस विस्तार व्यायाम
कठिनाई: आसान
समय आवश्यक: 2 मिनट
ऐसे:
- अगर आपको पीठ की चोट या हालत या पीठ दर्द है, तो यह अभ्यास अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या यह अभ्यास आपके लिए उपयुक्त है। यह आलेख केवल वर्णन करता है कि इस अभ्यास को कैसे करें; यह अनुशंसा नहीं करता है कि आप इसे करें। केवल आपके चिकित्सकीय पेशेवर आपको बता सकते हैं कि आपको क्या करना चाहिए।
- बैठें या एक आराम से, अभी तक गठबंधन स्थिति में सीधे खड़े हो जाओ।
- आपके पैर एक दूसरे के समानांतर होना चाहिए और किनारों से नीचे हथियार होना चाहिए।
- आपकी नज़र आगे बढ़नी चाहिए और ठोड़ी थोड़ी-थोड़ी टकरा दी जानी चाहिए।
- इनहेल, फिर निकालें और धीरे-धीरे अपने पेट को अपनी पीठ की ओर खींचें।
- घुटनों में थोड़ा मोड़ के साथ आसान है।
- उन्हें पहले पक्षों तक पहुंचकर, अपनी बाहों को ऊपरी स्थिति में ले जाएं। (ऐसा लगता है कि आप प्रत्येक हाथ के साथ आधे चक्रों को एक साथ खींच रहे हैं।)
ऐसा करने के दौरान, आपकी कोहनी सीधे होनी चाहिए, लेकिन बंद नहीं होना चाहिए। अपनी कोहनी पर तनाव स्तर की जांच करने के लिए एक पल लें।
- एक बार जब आपकी बाहें आपके सिर पर अपने गंतव्य तक पहुंच जाएंगी, तो अपनी अंगुलियों को दोहराएं। यदि यह संभव नहीं है, (कठोरता के कारण) उन्हें एक साथ निकट के रूप में लाएं।
अपने सिर को वापस ले जाएं क्योंकि आपको अपनी बाहों के लिए जगह बनाने के साथ-साथ उन पिछली एक्स्टेंसर मांसपेशियों को थोड़ा और काम जोड़ने की आवश्यकता है। अपने सिर को थोड़ा सा वापस लेना, मांसपेशियों को चुनौती देगा, और उन्हें और मजबूत करेगा।
5-30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- इस अभ्यास को और अधिक उल्टी देने के लिए, आप अपने श्रोणि से बाहर अपने धड़ तक पहुंच सकते हैं - और जब आप स्थिति धारण करते हैं तो छत / आकाश की ओर।
- आप इस अभ्यास को इस तरह से शुरू करके बैठने के लिए अनुकूलित कर सकते हैं:
- अपनी कुर्सी पर बैठो, अपनी तरफ से हथियार।
- आपकी 2 बैठे हड्डियों को कुर्सी से मजबूती से और समान रूप से संपर्क करना चाहिए, लेकिन नितंब मांसपेशियों में पकड़ या तनाव के बिना।
- अपनी पीठ की ओर अपने पेट खींचो।
- इस स्थिति से अभ्यास करें।
> स्रोत:
> मोफैट, मैरिलन, पीटी पीएच.डी. और विकरी, स्टीव। अमेरिकी शारीरिक थेरेपी एसोसिएशन बुक ऑफ बॉडी रखरखाव और मरम्मत। उल्लू किताबें हेनरी होल्ट एंड कंपनी, एलएलसी। न्यूयॉर्क, न्यूयॉर्क, 1 999। खिंचाव और पहुंच पी.224