आपकी जांघ और श्रोणि (बहुत नीचे) के पीछे स्थित हैमस्ट्रिंग मांसपेशी समूह आंशिक रूप से एक अच्छी तरह से गठबंधन श्रोणि स्थिति के लिए जिम्मेदार है। लेकिन यह आपकी पीठ के साथ क्या करना है?
हैमरस्ट्रिंग 4 मांसपेशी समूहों में से एक है जो श्रोणि और निचले पैर की हड्डियों के ऊपरी हिस्से में संलग्न होती है। जब इन हिप मांसपेशियों के अनुबंध के किसी भी (या सभी), एक संभावित परिणाम यह है कि श्रोणि जांघ के पीछे की ओर झुका हुआ है। सटीक दिशा (यानी जांघ के सामने की ओर आगे, जांघ के पीछे की तरफ, पीछे और एक तरफ इत्यादि,), उस मांसपेशियों के जीवन पर निर्भर करता है।
हैमस्ट्रिंग के मामले में, श्रोणि जांघ के पीछे की तरफ लाया जाता है, क्योंकि वह जगह है जहां हैमस्ट्रिंग स्थित हैं (ऊपर वर्णित है।)
आप इस स्पष्टीकरण से देख सकते हैं कि हिप मांसपेशियों , हैमस्ट्रिंग्स में शामिल होने की क्षमता है, और कुछ मामलों में सही है - श्रोणि की स्थिति।
Hamstring खिंचाव के लिए मामला
लेकिन सवाल अभी भी बनी हुई है- इन सबको पीठ दर्द से क्या करना है?
खैर, रीढ़ की हड्डी दो हिप हड्डियों के बीच में लगी हुई है। (दो हिप हड्डियों में एक साथ श्रोणि शामिल होता है।) श्रोणि रीढ़ की हड्डी से बड़ा होता है, इसलिए जब यह चलता है, रीढ़ आमतौर पर इसके साथ चलता है।
जब आपके हैमरस्ट्रिंग को क्रोनिक रूप से अनुबंधित किया जाता है तो वे श्रोणि को पीछे खींचते रहते हैं। यह बदले में, अपने सामान्य लॉर्डोटिक आर्क को फ़्लैटन करके संरेखण के निचले हिस्से को खींचता है जो आपकी पीठ की मांसपेशियों को अधिक बढ़ा सकता है या कमजोर कर सकता है। आपके श्रोणि की संतुलित स्थिति और क्षेत्र में मांसपेशियों से उचित समर्थन के बिना, पीठ के निचले हिस्से में दर्द संभव है। क्रोनिक रूप से तंग हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को अन्य पीठ की समस्याओं में भी भूमिका निभा सकता है।
इसे ध्यान में रखते हुए, आइए "स्ट्रिंग्स को फैलाएं" के कुछ तरीके देखें, चाहे आप एक नौसिखिया या एक सफल एथलीट हों।
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पैर की अंगुली छूनाअपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने का एक तरीका अच्छा पुराना पैर की अंगुली स्पर्श के साथ है।
सबसे पहले, लंबे समय तक हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों के तनाव को मुक्त करने के लिए, उछाल मत करो। बाउंसिंग एक तंत्र को सक्रिय करता है जिसे खिंचाव प्रतिबिंब कहा जाता है, जो एक लंबी कहानी कम करने के लिए, अधिक मांसपेशियों के संकुचन के परिणामस्वरूप कम नहीं हो सकता है।
इसके बजाए, आरामदायक, दर्द रहित स्तर पर लगभग 30 सेकंड तक खिंचाव रखें जहां ऐसा लगता है कि कुछ "हो रहा है।" (आप इसे इस आलेख में सभी हैमस्ट्रिंग खिंचाव विविधताओं पर भी लागू कर सकते हैं।)
दूसरा, योग हमें इस स्थिति में रहते हुए छत की ओर बैठे हड्डियों को उठाने के लिए सूचित करता है। यह हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को बढ़ाता है।
तीसरा, सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हों सीधे आपके पैरों पर हैं। उपरोक्त तस्वीर में मॉडल में उसके पैर के पीछे स्थित उसकी बम है। यह एक गलती है जो कई लोग करते हैं क्योंकि वे अपने संरेखण से अवगत नहीं हैं। हालांकि यह खिंचाव को आसान बनाता है, जब आप इसे इस तरह करते हैं, तो आप असल में "धोखाधड़ी" कर रहे हैं।
और आखिरकार, यदि आप नियमित रूप से अपनी एबी मांसपेशियों को मजबूत नहीं कर रहे हैं, तो आप एक पैर के रूप में एक प्रोप को प्रतिस्थापित करने के लिए, या कम से कम, पैर की अंगुली को छूने पर विचार कर सकते हैं। आपकी सुरक्षा के लिए अंगूठे का नियम यह है: केवल पीठ दर्द या असुरक्षा की भावना के बिना आप जा सकते हैं।
2 -
Supine Hamstring खिंचावअपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने का एक और तरीका है अपनी पीठ पर झूठ बोलना और एक पैर सीधे ऊपर ले जाना। यह आम संस्करण योग, जिम में और फिटनेस स्टूडियो में पाया जा सकता है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि चाल क्या कहा जाता है, जहां यह हो सकता है, या यह किस प्रणाली से जुड़ा हुआ है, सच यह है कि आप निचले हिस्से को विपरीत स्थिति में ले जा रहे हैं जिसमें मांसपेशियों का काम होता है। दूसरे शब्दों में, पैर अप स्थिति उस खिंचाव पर हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को रखती है और इसे संकुचन से बाहर ले जाती है।
अंतिम लक्ष्य अपने पैर को इतना ऊंचा रखना है ताकि आप अपने पैर की उंगलियों को छू सकें, या यहां तक कि अपने सीधे पैर को अपने सिर की तरफ ला सकें। लेकिन आपको एक अच्छा खिंचाव पाने के लिए इसे दूर करने की ज़रूरत नहीं है।
3 -
शुरुआती के लिए Supine Hamstring खिंचावजैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, हैमस्ट्रिंग लचीलापन बढ़ाने का एक आम तरीका आपकी पीठ पर झूठ बोल रहा है और अपने पैर की उंगलियों को छूने के अंतिम लक्ष्य के साथ एक सीधा पैर अपने सिर की तरफ ले रहा है।
लेकिन हर कोई अपने पैर की उंगलियों तक नहीं पहुंच सकता है।
वह ठीक है। शुरुआती कठोरता से निपटने के लिए कई भिन्नताएं मौजूद हैं जो एक उपयोगी हैमस्ट्रिंग लचीलापन योजना के रास्ते में मिल सकती हैं। एक योग से आता है, जहां आप चरम को पकड़ने और इसे आपके सामने लाने के लिए उपलब्ध क्षेत्र का विस्तार करने के लिए अपने पैर के नीचे एक पट्टा या बेल्ट का उपयोग करेंगे।
एक और बदलाव ऊपर दिखाया गया है, जहां आपके पैर की उंगलियों के लिए जाने की बजाय, आप अपने पैर के स्तर का लक्ष्य रखते हैं जिससे आप आराम से पहुंच सकते हैं। ध्यान दें कि मॉडल में उसका दूसरा पैर है। यह स्थिरता में मदद करता है जो बदले में आप अपने ट्रंक का एक अच्छा संरेखण रखने में मदद कर सकते हैं जैसे आप खिंचाव करते हैं।
4 -
स्थायी हैमस्ट्रिंग खिंचावकिसी भी कारण से (शायद आप गर्भवती, घायल हो गए हैं, या दर्द में, उदाहरण के लिए) हो सकता है कि आप अपने हैमस्ट्रिंग फैलाने के लिए फर्श से नीचे उतरने और आराम से महसूस न करें। क्या करें?
पहले वर्णित पैर की अंगुली स्पर्श करने वाला अभ्यास है, लेकिन जैसा कि हमने चर्चा की है, यह एक अच्छा करने के लिए, आपको कुछ संरेखण बिंदुओं को संबोधित करने के साथ-साथ यह जानना होगा कि आपकी सुरक्षा के लिए अनुभव कब और कैसे संशोधित करें।
लेकिन अगर आप सिर्फ "नियमित" ओले "टाइप व्यायामकर्ता हैं, तो आप एक स्थायी स्थिति से एक पैर वाली हैमस्ट्रिंग खिंचाव कर सकते हैं। बस 1 पैर बाहर बढ़ाएं, और अपनी पीठ को सीधे रखें, अपनी छाती को अपनी जांघ की ओर लाने के लिए अपने कूल्हे जोड़ों से झुकाएं। जिस पैर को फैलाया नहीं जा रहा है वह भी घुटने पर झुक जाएगा।
खिंचाव महसूस करने के लिए आपको वहां तक पहुंचने की ज़रूरत नहीं है। जहां तक आप दर्द, तनाव, या अशक्तता के बिना जा सकते हैं। यदि आपको अतिरिक्त समर्थन की आवश्यकता है, तो फर्नीचर या दीवार के टुकड़े पर रखें।
5 -
एथलीटों के लिए आसान हैमस्ट्रिंग खिंचावयदि आप सक्रिय हैं, तो हैमस्ट्रिंग्स को वास्तव में "प्राप्त करने" का एक शानदार तरीका है कि कमर की ऊंचाई या थोड़ी कम चीज पर एक पैर की एड़ी या टखने डालना और अपने कूल्हे पर मोड़ना जांघ। अपनी पीठ को सीधे रखने से आपको सबसे अच्छा परिणाम मिलेंगे जबकि एक ही समय में आपकी रीढ़ की हड्डी के लिए कुछ सुरक्षा प्रदान की जाएगी।
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एथलीटों के लिए उन्नत हैमस्ट्रिंग खिंचावअगर एथलीटों के लिए पिछले हैमस्ट्रिंग खिंचाव पर्याप्त चुनौतीपूर्ण नहीं है, तो आप एक पैर वाले स्क्वाट में इसे करने का प्रयास कर सकते हैं।
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साथी हैमस्ट्रिंग खिंचावऔर आखिरकार, अपने हैमस्ट्रिंग खिंचाव को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है आपकी मदद करने के लिए एक दोस्त (या बॉडीवर्कर) प्राप्त करना। उसे या उसके फीडबैक देना सुनिश्चित करें कि आप कितना दबाव ले सकते हैं। आदर्श तीव्रता आरामदायक और चुनौतीपूर्ण के बीच है।