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क्वाड मजबूत व्यायाम और आपकी पीठक्वाड मजबूत करने के अभ्यास से आपके पीठ दर्द की रोकथाम या प्रबंधन कार्यक्रम में अच्छा जोड़ा जा सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मजबूत quads रीढ़ की हड्डी का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं।
एक बिंदु तक, इससे कोई फ़र्क नहीं पड़ता कि आप कौन सी व्यायाम चुनते हैं। इसके बजाय, विचार है कि अपने घुटनों को बढ़ाएं और / या अपने कूल्हों को फ्लेक्स करें। (Quadriceps मांसपेशियों को पार करते हैं और इन जोड़ों दोनों काम करते हैं।)
बेशक, यदि आपने ज्यादा अभ्यास नहीं किया है, तो आपके पास रीढ़, हिप और / या घुटने की समस्याएं हैं, और / या आप एक समय के बाद व्यायाम करने के लिए वापस आ रहे हैं, आसान शुरू करें। इसके लिए विचारों में क्वाड सेट शामिल हैं (निर्देशों के लिए अगली स्लाइड देखें) और जिम में पैर एक्सटेंशन मशीन
जिम में ताकत मशीनों के साथ काम करने की कुंजी हल्के वजन का उपयोग करना है जब तक कि आपके शरीर की सभी मांसपेशियां आपके नियमित गतिविधियों के माध्यम से आपको समर्थन देने के लिए पर्याप्त मजबूत न हों। उस बिंदु पर, अधिक मांसपेशी द्रव्यमान बनाने के लिए वजन की मात्रा बढ़ाने पर विचार करें। कभी दर्द से ट्रेन न करें।
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क्वाड सेटमांसपेशियों को काम करना शुरू करने के लिए क्वाड सेट एक काफी आसान तरीका है। आप जो भी करते हैं वह सीधे आपके सामने अपने पैरों से बैठता है और मांसपेशियों को स्थिर रूप से अनुबंधित करता है। (एक समय में 1 पैर करो)। प्रत्येक 1 सेकंड की दस पुनरावृत्ति पहले अच्छी होती है, लेकिन जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, आप प्रतिनिधि की संख्या बढ़ा सकते हैं या दूसरे सेट में जोड़ सकते हैं।
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दीवार पर उकड़ूँ बैठनाआपकी पीठ के पीछे एक फिट गेंद के साथ दीवार के खिलाफ squats एक और शुरुआती quadriceps व्यायाम है। दीवार आपको स्थिरता प्रदान करती है, जो आपकी गतिशीलता को बेहतर गतिशीलता के लिए मुक्त करती है। गेंद ऊपर और नीचे आंदोलन को थोड़ा आसान बनाता है।
इसके अलावा, एक रंगीन गेंद पर ऊपर और नीचे सवारी करना मजेदार है, और जला की भावना से अपने दिमाग को लेने में मदद कर सकता है।
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स्क्वाटयदि आप अपनी क्वाड मांसपेशियों में मजबूत होने के बारे में गंभीर हैं, तो अच्छी तकनीक के साथ किया गया एक अच्छा स्क्वाट आपके कार्यक्रम में व्यायाम होना चाहिए। इस अभ्यास को अच्छी तरह से करने के लिए बहुत कुछ है, इसलिए मैं अभ्यास विशेषज्ञ पेगे वाहेनर आपको मार्गदर्शन दूंगा। उसका लेख देखें कि एक स्क्वाट कैसे करें सीखें।
वैसे, squats सिर्फ अपने quadriceps मांसपेशियों की तुलना में अधिक काम करते हैं। वे हैमस्ट्रिंग, कोर, पीठ और बट की मांसपेशियों को भी मजबूत करते हैं।
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होवर एक फिट बॉल पर बैठोएक फिट गेंद पर बैठे होवर की तुलना में अपने ट्रैक्टर मांसपेशियों को चुनौती देने का बेहतर तरीका क्या है? गेंद को झुकाव करते समय, अपने कूल्हों और घुटनों को झुकाएं (हमेशा बैक के लिए एक अच्छी प्रैक्टिस), और कई सेकंड तक वहां रहें। इस अवधि को खर्च करने के लिए आप जिस अवधि को चुनते हैं उस पर निर्भर होना चाहिए कि वर्तमान में आपके क्वाड कितने मजबूत हैं। सांस लेने के लिए मत भूलना!
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क्वाड मजबूत करने वाले व्यायाम एक साथी के साथ अधिक मजेदार होते हैंचलो सामना करते हैं। क्वाड मजबूत अभ्यास एक साथी के साथ और अधिक मजेदार हैं।
शुरू करने के लिए अपने साथी के साथ वापस अपने आप को वापस रखें। फिर, आप दोनों को कूल्हों और घुटनों पर थोड़ा मोड़ना चाहिए। एक-दूसरे के खिलाफ झुकाव करके एक-दूसरे का समर्थन करें - इससे आपके पैरों से थोड़ा दबाव हो सकता है, जिससे आप वहां रह सकते हैं।
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अपने स्थायी क्वाड व्यायाम को मजबूत करनाहर अच्छे कसरत कार्यक्रम की विविधता की आवश्यकता होती है। विभिन्न मांसपेशियों के फाइबर "रोज़ाना" प्राप्त करने और रोजमर्रा की कार्यक्षमता के लिए प्रशिक्षण के लिए विविधता अच्छी है। एक स्थायी स्ट्रैडल स्क्वाट के लिए, आप झुकाकर (कूल्हे से और पीठ के पीछे) झुककर थोड़ा ट्रंक मोड़ जोड़ सकते हैं और अपने शरीर के विपरीत तरफ हाथ से एक टखने या पैर की अंगुली को छू सकते हैं।
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पैर एक्सटेंशन बैठनाक्वाड्रिसप्स के दोनों क्षेत्रों - हिप और घुटने के लिए पैर एक्सटेंशन बैठना अच्छा है। एक कुर्सी पर बैठें या फिट गेंद पर बैठकर अपनी शेष राशि और मुद्रा को चुनौती दें। (यदि आप कमजोर हैं या बस शुरू कर रहे हैं तो कुर्सी का उपयोग करें।) अपने पैर को तब तक बढ़ाएं जब तक कि आपके घुटने सीधे न हों लेकिन बंद न हों। इनमें से 10 में अच्छी मुद्रा के साथ करें।
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एक फिट गेंद के साथ सज्जन लुंग्सयदि आपकी पीठ 1-पैर वाली चुनौतियों को संभालने में सक्षम हो सकती है, तो एक गेंद पर हल्के ढंग से बैठें, एक पैर आगे बढ़ेगा और दूसरा सीधे आपके पीछे होगा। पैरों को अपना अधिकांश वजन लेना चाहिए, और अगर चीजें घूमने लगती हैं तो गेंद आपको "पकड़ने" के लिए होती है।
अपने ट्रंक पैर पर अपने ट्रंक के वजन को आगे बढ़ाएं और 5-10 सेकंड तक रखें। प्रारंभ स्थिति पर लौटें और 5-10 बार दोहराएं।
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अगला स्तर क्वाड सुदृढ़ीकरणएक बार जब आप पिछले 9 क्वाड मजबूत करने वालों को महारत हासिल कर लेते हैं, तो 1 (बेंट) पैर पर संतुलन करके अगले स्तर पर चुनौती लें क्योंकि आप दूसरे के सामने अपना विस्तार करते हैं।
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