श्रोणि झुकाव व्यायाम
कम पीठ, पेट की मांसपेशियों और sacroiliac जोड़ों के लिए समर्थन विकसित करने के लिए श्रोणि झुकाव अभ्यास अक्सर अनुशंसा की जाती है।
जब आप पहली बार कोर स्थिरीकरण कार्यक्रम शुरू करते हैं, तो आपका शारीरिक चिकित्सक या व्यक्तिगत ट्रेनर आपको एक विविधता या किसी अन्य के श्रोणि झुकाव अभ्यास के साथ बहुत अच्छी तरह से दे सकता है। मान लीजिए या नहीं, कई गर्दन और बैक संरेखण के मुद्दे वास्तव में श्रोणि की स्थिति से शुरू होते हैं, या प्रभावित होते हैं, जो श्रोणि झुकाव को एक मुद्रा सुधार कार्यक्रम में एक महत्वपूर्ण घटक बनाता है।
जर्नल ऑफ एक्सरसाइज रिहैबिलिटेशन में प्रकाशित एक 2017 के अध्ययन में पाया गया कि स्कोलियोसिस वाले किशोरावस्था कोर कोबेल कोण (कोरोलियोसिस के मामले में आपके पक्ष में कितनी तरफ से तरफ वक्र है) को कम करने में सक्षम थे, कोर स्थिरीकरण कार्यक्रम के 12 सप्ताह बाद । उनके कार्यक्रम में पेल्विक टिल्ट्स और अन्य सामान्य कोर आंदोलनों को निम्नानुसार शामिल किया गया है:
- बिल्ली ऊंट योग मुद्रा
- मूल ट्रंक कर्ल (उर्फ, क्रंच)
- ट्रंक एक बार हवा में होने के बाद एक सीधे घुटने के विस्तार के साथ हिप पुल जोड़ा जाता है
- डबल लेग पेटी लिफ्ट (एक जोखिम भरा व्यायाम, इसलिए यदि आप पेट में कमज़ोर हैं और आप इस कार्यक्रम को आजमा सकते हैं, तो केवल एक पैर उठाकर या दोनों घुटनों के साथ 90 डिग्री तक झुकाकर शुरू करें)
- सुपरमैन
- हाथ / पैर उठाता है
- हाथ और पैर उठाकर पक्षी-कुत्ता
- हाथ walkouts
लेकिन यह सब श्रोणि झुकाव अभ्यास के साथ शुरू किया।
श्रोणि झुकाव व्यायाम - स्थिति मामले
पेल्विक टिल्ट्स को कई अलग-अलग स्थितियों में किया जा सकता है, जिसमें सुपिन (आपके घुटनों के साथ आपकी पीठ पर झूठ बोलना), प्रवण (आपके पेट पर झूठ बोलना) और सभी 4 एस स्थिति में, जहां आप दोनों हाथों और घुटनों से समर्थित हैं, आपकी रीढ़ की हड्डी फर्श के समानांतर है।
यदि आप गर्भवती हैं तो हाथ और घुटने की स्थिति आपके लिए एक अच्छी पसंद हो सकती है।
सुप्रीम स्थिति में श्रोणि झुकाव करना सबसे कम चुनौतीपूर्ण है, जो इसे शुरुआती लोगों और रीढ़ दर्द से निपटने वाले लोगों के लिए सबसे अच्छा बदलाव बनाता है; दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े होने पर प्रदर्शन करते समय, श्रोणि टिल्ट अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाते हैं।
यह लेख शुरुआती के साथ-साथ श्रोणि झुकाव के अधिक उन्नत संस्करण के बारे में बताते हैं।
श्रोणि झुकाव व्यायाम के लिए निर्देश ( सुप्रीम और स्थायी)
- शुरुआत का स्थान। फर्श पर अपने घुटनों के झुकाव और पैरों के साथ फर्श पर लेट जाओ।
- उन्नत संस्करण के लिए, एक दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ।
- निम्नलिखित शरीर के अंग मंजिल या दीवार को छूना चाहिए:
- मंजिल पर पैरों के नीचे (शुरुआती)
- दीवार के खिलाफ ऊँची एड़ी के पीछे (उन्नत)
- पीठ
- मध्य / ऊपरी हिस्से और कंधे
- सिर के पीछे
- मंजिल (या दीवार) और अपनी पीठ के साथ-साथ अपनी गर्दन और मंजिल या दीवार के बीच एक जगह रखें।
- यह देखने के लिए जांचें कि क्या आप अपने हाथ को अपनी पीठ और मंजिल या दीवार के बीच स्लाइड कर सकते हैं। यदि हां, तो बढ़िया, आप जाने के लिए तैयार हैं!
- यदि नहीं, तो अपने श्रोणि को दोबारा स्थापित करने का प्रयास करें ताकि आपकी कम पीठ और मंजिल के बीच थोड़ी सी जगह हो।
- श्वास।
- जब आप निकालेंगे तो श्रोणि झुकाव आंदोलन शुरू करें। जब आप अपनी सांस छोड़ देते हैं, तो आपका पेट आपकी पीठ की तरफ आना चाहिए। (यह स्वाभाविक रूप से निकास के दौरान होता है।) एबी मांसपेशियों को संलग्न करने वाला एक प्रभावी श्रोणि झुकाव इसका उपयोग लीवरेज के रूप में करेगा। खींचते रहें, और अपने श्रोणि के नीचे झुकाव की अनुमति दें। यह संभवतः आपकी कम पीठ धीरे-धीरे खींचने और पहुंचने या वास्तव में मंजिल या दीवार को छूने के परिणामस्वरूप होगा।
- शुरू करने के लिए वापस आने के लिए श्वास लें। रीढ़ और श्रोणि अपनी मूल स्थिति में लौटने के लिए फिर से हवा लेते हैं। ध्यान दें कि इस चरण में आंदोलन आपके कम पीठ को दीवार या दीवार पर लाने के पिछले आंदोलन की तुलना में कम मांसपेशियों का काम लेता है।
- इस आंदोलन को आप कितनी मजबूती से जानते हैं इसके बारे में जागरूक रहें । इसके लटकने के लिए एक या दो श्रोणि टिल्ट्स का प्रयास करें। फिर अपने तनाव स्तर की जांच करने के लिए एक प्रदर्शन करें। यदि आप बहुत सारे मांसपेशी तनाव का उपयोग कर रहे हैं, तो उस पर आराम करने की कोशिश करें। आंदोलन को पूरा करने के बारे में चिंता मत करो। आराम करने के बाद भी आप इसे करने में सक्षम होंगे।
- विशेष रूप से, अपने कूल्हे जोड़ों में तनाव की जांच करें । कूल्हे जोड़ उस जगह पर स्थित होते हैं जहां पैर श्रोणि के किनारों पर आपकी जांघ की हड्डी के शीर्ष पर स्थित हिप सॉकेट पर (हिप सॉकेट पर) गहरे जोड़ते हैं। ) क्योंकि हम इस अभ्यास में पेट के काम करना चाहते हैं, तो किसी भी तनाव को छोड़ने का प्रयास करें जो आप हिप जोड़ों (चतुर्भुज) पर पार करने वाली मांसपेशियों पर ध्यान दे सकते हैं। श्रोणि झुकाव करते समय, बट से धक्का देने के बजाए श्रोणि को पेटी से खींचने का प्रयास करें।
> स्रोत:
> क्वांग-जून, के। एट। अल। कोबब कोण पर 12 सप्ताह के कोर स्थिरीकरण अभ्यास और इडोपैथिक स्कोलियोसिस वाले किशोरों की कंबल मांसपेशियों की शक्ति के प्रभाव। जे व्यायाम Rehabili। अप्रैल 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/