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Sacroiliac संयुक्त दर्द के लिए कम टेक मूवमैं व्यक्तिगत अनुभव से जानता हूं कि एक संक्रियात्मक संयुक्त समस्या कितनी दर्दनाक और कमजोर हो सकती है।
हालांकि यह सच है कि उपचार आपका सबसे अच्छा दीर्घकालिक समाधान हो सकता है, कुछ लोगों ने स्वयं को शामिल किया है, धीरे-धीरे और कुशलतापूर्वक शरीर को स्थानांतरित करके - बहुत कम तकनीकी तरीके से राहत प्राप्त की है। पसंदीदा एसआई संयुक्त चालक कुछ पसंदीदा देखने के लिए स्लाइड करें।
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अपनी छाती पर एक घुटने खींचोएसआई संयुक्त गर्म ऊपर कदम
सबसे आसान कदम से शुरू करना आम तौर पर सबसे अच्छा है। यह आपके ऊतकों को गर्म करने और अपने दर्द "बैरोमीटर" या उन भावनाओं और संवेदनाओं को भी जांचना है जो आपको दिन के लिए क्या करने की योजना बनाते हैं, इस पर सुरक्षा सीमाएं रखने में मदद करते हैं।
Sacroiliac दर्द (साथ ही साथ कई अन्य प्रकार की पीठ की समस्याओं के लिए), झूठ बोलने वाली सुप्रीम (आपकी पीठ पर) बहुत सपोर्ट प्रदान करती है, जो बदले में, आपके एसआई मिसाइलमेंट में योगदान देने वाले अतिरिक्त तनाव को मुक्त करने में मदद कर सकती है। इस स्थिति में, अपने घुटनों को झुकाएं और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट रखें। धीरे-धीरे एक घुटने को समझें और इसे अपनी छाती की तरफ लाएं। आपको छाती में अपने घुटने को हर तरह से नहीं लेना पड़ेगा। जहां तक आप दर्द के बिना या असुरक्षा की भावना के लिए जा सकते हैं। एक या दो के लिए पकड़ो और फिर अपने पैर नीचे फर्श पर सेट करें।
अगर एक एसआई दर्द होता है तो क्या करें
आपको लगता है कि यह कदम एक तरफ ठीक लगता है लेकिन दूसरे पर दर्दनाक लगता है। फिर, यहां अंगूठे का नियम केवल दर्द मुक्त सीमाओं में ही जाना है। तो अगर आपको पैरों में से एक को छोड़ना है, तो यह ठीक है।
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अपनी छाती पर दोनों घुटनों को खींचोयदि आप वापस आ गए हैं (जो कि भाग में मजबूत ab मांसपेशियों का मामला हो सकता है,) व्यायाम करने के लिए डबल घुटने की कोशिश करें।
सुरक्षा पहले आता है
चूंकि आप इसे sacroiliac संयुक्त दर्द को कम करने की उम्मीद में कर रहे हैं, स्थिति में प्रवेश करने का सबसे सुरक्षित तरीका एक समय में एक पैर लाकर है। एक समय में एक पैर नीचे लेना शायद आपकी सुरक्षा के लिए और भी महत्वपूर्ण है क्योंकि जब तक कि आपका पेट बहुत मजबूत न हो, आप अपनी एसआई समस्या को और भी खराब कर सकते हैं।
(नोट: पिछले स्लाइड पर विस्तृत निर्देश हैं: आपके एसआई ज्वाइंट को गर्म करें।)
पूर्व व्यायाम: अपनी गहरी कोर मांसपेशियों को सक्रिय करें
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अपना एसआई संयुक्त खोलेंअपने एसआई संयुक्त खोलने के 2 तरीके
# 1 सोर साइड पर हिप जोड़ें
कई योग शिक्षक हमें सिखाते हैं कि एक हाइप्रोमोबाइल एसआई संयुक्त एक तरफ जाम है। क्षेत्र खोलने का सबसे अच्छा तरीका है कि वे एक हिप आंदोलन के साथ जोड़ते हैं, वे कहते हैं। व्यसन का मतलब है कि जांघ को आपके शरीर की मध्य रेखा के करीब लाएं। आप अपने शरीर के सामने दर्दनाक पक्ष के पैर को पार करके एक स्थायी स्थिति में कोशिश कर सकते हैं।
# 2 संयुक्त को रीसेट करके अपना एसआई खोलें
आप अपने तनाव को "रीसेट" करने के लिए दोनों योजक मांसपेशियों को भी आग लग सकते हैं। कुछ लोग इस कदम से अल्पकालिक राहत पाने की रिपोर्ट करते हैं।
जबकि आपके घुटनों के साथ सुप्रीम स्थिति में और फर्श पर आपके पैर सपाट होते हैं, अपने घुटने के बीच नरम बॉल या मोजे की जोड़ी को घुमाएं। 5 की गिनती के लिए बहुत धीरे से निचोड़ें और फिर धीरे-धीरे रिलीज़ करें। इनमें से लगभग 3-5 करें, लेकिन आपका दर्द आपकी मार्गदर्शिका बनें। दूसरे शब्दों में, अगर यह दर्द होता है तो रोकें।
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बाहरी जांघ मांसपेशियों को खींचेंसामरिक खिंचाव के साथ एसआई खोलें
एक रणनीति जो adduction से संबंधित है (पिछली स्लाइड देखें) अपने बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों को फैलाना है। Adduction रणनीति में, आप आंतरिक जांघ मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं, दूसरे शब्दों में, उन्हें अनुबंधित। बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों को खींचने पर अप्रत्यक्ष रूप से व्यसन के समान प्रभाव हो सकता है, साथ ही यह पुरानी तनाव को छोड़ने में मदद कर सकता है जो कम से कम आंशिक रूप से एसआई संयुक्त संरेखण से बाहर हो सकता है।
इनमें से किसी भी चाल के साथ, अपने बाहरी कूल्हे को अदरक रूप से फैलाएं।
एसआई संयुक्त दर्द राहत के लिए अपने कूल्हे को कैसे बढ़ाएं
अपने घुटनों के साथ सुप्रीम स्थिति में और फर्श पर अपने पैर फ्लैट, दूसरे के घुटने पर एक पैर की टखने रखें। सहायक घुटने के नीचे अपने हाथ लपेटो। अपने पेट का उपयोग करके धीरे-धीरे फर्श से सहायक घुटने को उठाएं, जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा हो जितना आप एसआई संयुक्त में दर्द के बिना कर सकते हैं। (आपके बाहरी जांघ पर थोड़ा खिंचाव का दर्द एक अच्छी बात हो सकती है।) थोड़ी देर के लिए बने रहें और पैर को फिर से सेट करें। इनमें से 5 तक करो।
जब आपके पास एसआई संयुक्त मुद्दे होते हैं तो किसी भी एक कदम के साथ, यह एक तरफ बहुत दर्दनाक हो सकता है। हमेशा केवल एक दर्द मुक्त क्षेत्र में स्थानांतरित करें।
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अपनी रीढ़ की हड्डी मोड़ोसज्जन घुमावदार - अगर केवल एसआई दर्द परमिट
यदि आपके दर्द के स्तर परमिट है, तो आप सुप्रीम स्पिनल मोड़ में सुप्रीम हुकिंग स्थिति से आगे बढ़ सकते हैं। दोनों घुटनों को एक तरफ थोड़ा रास्ता लें - आम तौर पर यह दर्दनाक तरफ से दूर है - और यह देखने के लिए परीक्षण करें कि आप इसे सहन कर सकते हैं या नहीं। केवल कुछ सेकंड के लिए रहें और अपने पैरों को वापस लाएं। दूसरी तरफ दोहराएं। धीरे और विचारपूर्वक ले जाएँ; सहिष्णुता के लिए दोहराना।
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चौकोर खिंचावकेवल एसआई समस्याओं के साथ सक्रिय लोगों के लिए
अपने क्वाड्रिसिप मांसपेशियों से तनाव लेना आपके कुछ एसआई दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। उपर्युक्त छवि में, मॉडल सबसे आसान प्रकार का क्वाड्रिसप्स खिंचाव प्रदर्शित कर रहा है, जहां आप एक तरफ झूठ बोलते हैं और अपने पैर, टखने या यहां तक कि अपने पीछे की चमक को समझते हैं, फिर धीरे-धीरे इसे आप की ओर खींचें। यदि आप नहीं पहुंच सकते हैं, तो पहुंच स्थान का विस्तार करने के लिए अपने पैर के चारों ओर एक पट्टा या बेल्ट का उपयोग करने पर विचार करें।
अपने Sacroiliac संयुक्त सुरक्षित रखें - एक चेतावनी
यह स्थिति हर किसी के लिए नहीं है। यदि आप व्यायाम करने के लिए उपयोग नहीं करते हैं और आपके पास एसआई संयुक्त दर्द है, तो आप पक्ष को झुकाव वाले पक्ष से पीछे हटना चाहेंगे क्योंकि यह संयुक्त को ट्विक कर सकता है। इस मांसपेशी समूह को फैलाने के तरीके के बारे में अन्य विचारों के लिए, एक अच्छा क्वाड स्टेच प्राप्त करने के 3 तरीके देखें
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