1 -
आपके बैकैश के लिए फिटनेस टिप्स - अपनी मांसपेशियों को सुदृढ़ करेंआपके बैकैश के लिए फिटनेस टिप्स
इतने सारे मांसपेशियों के समूह हिट करने के लिए - इतना कम समय - जो कोई चिकित्सकीय अभ्यास कार्यक्रम के लिए वास्तव में प्रतिबद्ध है, वह आपको बता सकता है। क्या यह आपका कन्डर्रम भी है?
यह निश्चित रूप से सबसे आम तौर पर touted मांसपेशी समूहों - जैसे आपके पेट, पीठ, pecs, lats, quads और हैमस्ट्रिंग काम करने के लिए मोहक हो सकता है - और फिर इसे एक दिन बुलाओ। और यदि आप व्यायाम करना पसंद नहीं करते हैं, लेकिन आप ऐसा करते हैं क्योंकि आप जानते हैं कि आपको करना है, तो प्रभाव संभवतः बढ़ाया गया है।
यदि आप पीठ दर्द से बचने के तरीके के रूप में व्यायाम कर रहे हैं, तो कम बाहरी ज्ञात मांसपेशियों को छोड़ना महत्वपूर्ण नहीं है, जैसे आपके बाहरी और आंतरिक कूल्हों। ये समूह आपके श्रोणि को पोजिशन करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जो बदले में आपकी कम पीठ को खुश रखने में मदद करता है।
आपके पीछे की सैक के लिए, आंतरिक और बाहरी हिप मांसपेशियों को मजबूत करें
बाहरी जांघ की मांसपेशियों को लक्षित करने का एक तरीका एक फ्लेमिंगो की तरह बनाना है - दूसरे शब्दों में, अपने दिनचर्या में एक पैर की बाध्यकारी व्यायाम शामिल करें। उन विचारों के लिए जो आसानी से चुनौतीपूर्ण से चुनौतीपूर्ण हैं, अपने बाहरी हिप मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए मेरी एक लीग बैलेंस चुनौतियों की जांच करें (अपहरणकर्ताओं)।
आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए (जिसे आपके "adductors" कहा जाता है) जो आपके श्रोणि स्थिति की स्थिरता को गोल करने के लिए महत्वपूर्ण हैं (जैसा कि आपकी अन्य हिप मांसपेशियों, साथ ही आपकी कोर और पीठ की मांसपेशियों द्वारा प्रदान किया जाता है), साथ ही साथ आप को संतुलित करने में मदद के लिए खड़े होने के दौरान शरीर का वजन, स्लाइड पर।
संबंधित: अपना बिल्कुल सही फिजियोथेरेपिस्ट ढूंढें
2 -
बैकच के साथ शुरुआती के लिए स्वास्थ्य टिप्स - आसान योजक दालेंबैकच के साथ शुरुआती लोगों के लिए फिटनेस टिप्स - शुरुआती और पीठ दर्द वाले लोगों के लिए योजक दालें
एक महान तरीके से शुरुआती और पीठ दर्द वाले लोग अपने adductors जा सकते हैं बस अपने घुटने झुकाव और अपने पैर मंजिल पर फ्लैट के साथ supine (अपनी पीठ पर) झूठ बोल रहा है, और अपने घुटनों के बीच एक छोटी, squishy गेंद रखें। धीरे-धीरे गेंद को निचोड़ें और लगभग 10-20 बार छोड़ दें। अपने निकास के साथ निचोड़ समन्वय करने की कोशिश करें, और अपने श्वास के साथ रिलीज।
वैसे, यह एक आसान दिन कसरत पर या जब आप अच्छी तरह से महसूस नहीं कर रहे हैं, तो अधिक अनुभवी अभ्यास के लिए भी एक अच्छा अभ्यास है।
3 -
बैकच के साथ शुरुआती लोगों के लिए फिटनेस टिप्स - ग्रोइन को मजबूत करने के लिए एक चेयर का उपयोग करेंबैकच के साथ शुरुआती लोगों के लिए फिटनेस टिप्स - अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक कुर्सी का उपयोग करें
अधिकतर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त एक और आंतरिक जांघ मजबूत व्यायाम और कम पीठ दर्द वाले कई लोग कुर्सी का उपयोग करते हैं।
अपनी तरफ झूठ बोलना, अपनी कुर्सी की सीट पर अपने शीर्ष पैर की टखने और पैर रखें। नीचे पैर की रेखा को शीर्ष के साथ रखें (सिवाय इसके कि दोनों के बीच एक कुर्सी है।)
अपने ट्रंक, गर्दन के सिर और कंधों में अच्छा रूप रखते हुए, अपने निचले पैर को उठाओ और फिर इसे फिर से सेट करें। संरेखण में अपने शरीर को रखना पैर पैर उठाने की ऊंचाई से अधिक महत्वपूर्ण है। ऐसा इसलिए है क्योंकि पैर लिफ्ट, उत्कृष्ट रूप के साथ संयुक्त है जो adductors "हो जाता है" है।
पिछली स्लाइड पर वर्णित योजक दालों के साथ, अपने निकास के साथ अपने प्रयास को समन्वयित करने का प्रयास करें।
कोशिश करें: व्यायाम करने के लिए प्रेरित हो जाओ
4 -
अपने ग्रोइन स्ट्रेंथिनर को कोर चैलेंज जोड़ेंबैकच के साथ शुरुआती लोगों के लिए फिटनेस टिप्स - अपने ग्रोइन स्ट्रेंथिनर को कोर चैलेंज जोड़ें
चूंकि आपके adductors मजबूत हो जाते हैं, तो आप चुनौती के उच्च स्तर पर खुद को प्रगति पर विचार कर सकते हैं। ऐसा एक अभ्यास एक पूर्व स्लाइड में प्रस्तुत पक्ष के झुकाव वाले झुकाव की एक भिन्नता है जहां लक्ष्य अच्छा फॉर्म रखने के दौरान नीचे पैर उठाना था।
इस भिन्नता में, आप अपने एंगल्स के बीच एक छोटी या मध्यम आकार की स्कीश बॉल रखेंगे, और दोनों पैरों को एक साथ उठाएंगे। 2 से 10 सेकंड तक रखें और नीचे आ जाओ। आपके एंगल्स के बीच की गेंद आपको "प्रोप्रियोसेप्शन" या अंतरिक्ष में दोनों पैरों, और एक दूसरे के सापेक्ष महसूस करने का मौका देती है। गेंद भी थोड़ा अधिक adductor मांसपेशी संकुचन पैदा करता है।
कृपया अपने पैरों को हवा में रखते हुए सांस याद रखें! अपने फिटनेस स्तर और निश्चित रूप से अपने दर्द के स्तर के आधार पर लिफ्ट को 3-10 बार दोहराएं। यदि व्यायाम दर्द का कारण बनता है, तो एक आसान संस्करण करें या इसे बिल्कुल न करें। जिस तरह से यह बदलाव मुख्य मांसपेशियों के साथ-साथ आपके ग्रोइन को चुनौती देता है।
कोशिश करें: एक व्यायाम गेंद के साथ गर्म हो जाओ