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आपके निचले हिस्से में दर्द आपके बाहरी हिप मांसपेशियों के कारण हो सकता है या खराब हो सकता हैहिप के किनारे स्थित मांसपेशियों, जिनमें ग्ल्यूटस मेडियस , पिरिफॉर्मिस और रोटेटर मांसपेशियां शामिल हैं, आपकी निचली पीठ के साथ-साथ आपकी मुद्रा के कल्याण में भी योगदान देती है। जब ये मांसपेशियां तंग हो जाती हैं, जैसे वे अक्सर करते हैं, तो आप पाएंगे कि कूल्हे के दर्द के साथ, आपकी निचली पीठ दर्द होता है - लेकिन आप यह नहीं समझ सकते कि क्यों।
संक्षेप में, तंग बाहरी कूल्हे की मांसपेशियां, जिन्हें हिप अपहरणकर्ता भी कहा जाता है, श्रोणि को खींचते हैं, इसकी स्थिति बदलते हैं; यह बदले में, आपकी रीढ़ की हड्डी के संरेखण को बदल सकता है।
कुंजी रीढ़ की हड्डी के गलत तरीके से फंसने की अनुमति नहीं है।
कम पीठ दर्द से निपटने का सबसे अच्छा तरीका जो कि कसकर बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों के कारण होता है या जटिल होता है, ऊपर वर्णित मांसपेशियों को फैलाना है।
हालांकि इन महत्वपूर्ण मुद्रा मांसपेशियों को रिहा करने और खींचने के कई तरीके मौजूद हैं, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप उनमें से कम से कम नियमित रूप से करते हैं।
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अपने बाहरी जांघ मांसपेशियों को खींचेंशायद आपको सबसे बुनियादी बाहरी हिप खिंचाव की जरूरत है। इस शुरुआती कदम से आप हिप अपहरणकर्ता मांसपेशियों को मुक्त करना शुरू कर सकते हैं। और आगे बढ़ते हुए, यह आपके रखरखाव दिनचर्या में मुख्य अभ्यास हो सकता है।
ऐसे:
अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट करें। कूल्हे पर एक घुटने को अपनी छाती की ओर ले जाने के लिए झुकाएं; दूसरे चरण के साथ इस कदम को दोहराएं। एक बार दोनों पैर ऊपर हो जाने के बाद, घुटने के ऊपर, एक पैर की टखने को दूसरी की जांघ पर रखें।
पैर के घुटने को अपने शरीर के केंद्र की तरफ खींचने से रोकने की कोशिश करें। क्यूं कर? क्योंकि यह उस स्थिति में कूल्हे रखता है जहां मांसपेशियों को लंबे समय तक चुनौती देने के लिए चुनौती नहीं दी जाती है।
घुटने को ध्यान में रखते हुए - बिना अनावश्यक मजबूर किए - यह कूल्हे में खिंचाव पर केंद्रित है।
लगभग 30 सेकंड तक खिंचाव में रहें, एक स्तर पर ऐसा लगता है कि कुछ ऐसा हो रहा है लेकिन दर्दनाक नहीं है। दूसरी तरफ दोहराएं।
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एक हिप अपहरणकर्ता रिलीज मूव में एक बैठे रीढ़ की हड्डी ट्विस्ट को अनुकूलित करेंआप रीढ़ की हड्डी के घुमावदार कदम को अनुकूलित कर सकते हैं ताकि यह बाहरी कूल्हे के लिए एक सभ्य रिलीज अनुभव भी प्रदान कर सके।
नोट: यदि आपको पिछली समस्याएं हैं तो अपने डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक से पूछें कि क्या यह कोशिश करने से पहले अपनी रीढ़ की हड्डी को घुमाने के लिए ठीक है।
दोनों पैरों के साथ बैठकर शुरू करें सीधे आपके सामने विस्तारित करें।
यह ठीक है, वास्तव में, यह सिफारिश की जाती है कि आप अपने हाथों को फर्श पर रखकर अपने शरीर के वजन का समर्थन करें और समर्थन करें। एक ही प्रभाव पाने का एक और तरीका दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ मोड़ करना है।
अब जब आप स्थित हैं, तो एक पैर को विपरीत जांघ पर लाएं, और पैर को फर्श पर रखें। शीर्ष पैर / पैर घुटने के पास विस्तारित नीचे पैर पर पार करना चाहिए।
अपने विस्तारित पैर के समान हाथ पर हाथ बढ़ाएं, और इसे घुमाएं ताकि कोहनी के बाहर के खिलाफ कोहनी प्रेस हो। अग्रदूत निचले पैर के समानांतर होगा। अपने शरीर के केंद्र से घुटने को दूर करने के लिए विस्तारित भुजा का उपयोग करें, जिससे रीढ़ की हड्डी के घूर्णन और समवर्ती हिप खिंचाव को बढ़ाया जा सके।
हिप रिलीज एक्सेंट्यूएट - एक टिप
जैसा कि आप करते हैं, अपने हिप को फर्श पर वापस छोड़ने के बारे में सोचें, दोनों ही हड्डियों को समान रूप से फर्श से संपर्क करने के अंतिम लक्ष्य के साथ। अपने कूल्हे को छोड़ने और घुटने को शरीर से दूर करने का संयोजन हिप रिलीज एक्शन बढ़ा सकता है।
आप शायद अपनी पीठ में एक खिंचाव महसूस करेंगे। यह घूर्णन के कारण है जो व्यायाम का एक हिस्सा है।
कम से कम 30 सेकंड तक खिंचाव में रहें, जब तक कि स्थिति दर्द न लाए। दूसरी तरफ व्यायाम दोहराना सुनिश्चित करें।
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Adductors को सुदृढ़ करके हिप Abductors से तनाव आरामऔर अब कुछ रणनीति के लिए ।
खिंचाव और अनुकूलित योग चाल के साथ, बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों से पुरानी तनाव को छोड़ने का एक और तरीका आंतरिक जांघों को काम करना और मजबूत करना है। यह तकनीक पिछले अभ्यासों की तुलना में अधिक सूक्ष्म है, लेकिन मजबूत आंतरिक जांघ की मांसपेशियों (जिसे adductors कहा जाता है) समग्र बाहरी हिप लचीलापन में योगदान दे सकता है।
ऐसे:
अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट करें। अपने घुटने के बीच में एक छोटी मुलायम गेंद रखें। निचोड़ और रिहाई। लगभग 10-15 बार दोहराएं। प्रति दिन एक या दो बार सेट 3 सेट करें।