कैंसर से लड़ने पूरे अनाज फूड्स

परिष्कृत अनाज के बजाय पूरे अनाज, आपको कई प्राकृतिक पौधों के यौगिकों का कुल लाभ देते हैं जो कैंसर के विकास के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं। यदि आप अपने आहार को पूरे अनाज, फल , क्रूसिफेरस सब्जियों और लाल मांस के सीमित हिस्सों के साथ संतुलित करते हैं, तो आप वजन कम कर सकते हैं और कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं। एक नियमित अभ्यास दिनचर्या में फेंको, और आप अपनी हड्डी घनत्व की रक्षा करते हुए अपने समग्र स्वास्थ्य को बढ़ा रहे हैं।

पूरे अनाज पर नज़र डालें और वे आपको कैसे लाभ पहुंचा सकते हैं।

पूरे अनाज और परिष्कृत अनाज

पूरे अनाज अनाज कर्नेल के सभी तीन हिस्सों का उपयोग करते हैं: रोगाणु, ब्रान, और एंडोस्पर्म। परिष्कृत अनाज में उनके रोगाणु और ब्रान परतें गायब हैं, क्योंकि उन्हें मिर्च किया गया है, केवल एंडोस्पर्म छोड़कर-ब्रान भूसी के अंदर स्टार्च कार्बोहाइड्रेट छोड़ दिया जाता है। ब्रान अनाज कर्नेल की बाहरी सुरक्षात्मक परत है, और इसमें फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट और बी विटामिन हैं। रोगाणु प्रत्येक कर्नेल का सबसे छोटा हिस्सा है, बी विटामिन, स्वस्थ वसा, खनिजों और प्रोटीन के साथ भरा हुआ है।

अंतर देख रहे हैं

पूरे और परिष्कृत अनाज के बीच अंतर को देखने का एक आसान तरीका ब्राउन चावल और सफेद चावल को देखना है। मिलिंग से पहले, ये अनाज भूरे रंग के होते थे, जिसमें प्राकृतिक कर्नेल की सभी तीन परतें होती थीं। मिलिंग के बाद, सफेद चावल, जबकि यह अच्छी लग सकती है और तेजी से पका सकती है, अनाज के कर्नेल की सबसे फायदेमंद परतें गायब हैं।

अनाज स्वास्थ्य के लिए एक शक्तिशाली पंच पैक

पूरे अनाज पूरी तरह से कई पौधे यौगिकों से भरे हुए हैं जो आपके कोशिकाओं को कैंसर के विकास के कारण होने वाले नुकसान से बचा सकते हैं। समृद्ध परिष्कृत अनाज इन लाभों को तैयार खाद्य उत्पाद में मिश्रित कर सकते हैं, लेकिन फाइबर हमेशा उस संवर्द्धन का हिस्सा नहीं होता है-इसलिए अपने खाद्य लेबल सावधानी से पढ़ें।

पूरे अनाज में कई प्राकृतिक यौगिक होते हैं जो आपके कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए दिखाए जाते हैं, और ये आहार फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट, फिनोल, लिग्नान और सैपोनिन हैं।

• आहार फाइबर: पूरे अनाज आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं, जो कब्ज और अन्य पाचन समस्याओं को कम करने में मदद करते हैं, जबकि आप भोजन के बाद संतुष्ट होने में मदद करते हैं, और अतिरक्षण से बचते हैं।
• एंटीऑक्सिडेंट्स: ये यौगिक होते हैं जो मुक्त कणों के कारण सेल ऑक्सीडेटिव क्षति को रोकते हैं या कम करते हैं। एंटीऑक्सीडेंट प्राकृतिक उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर अपने दिल, मस्तिष्क और आंखों के लिए अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। शरीर में मुक्त कणों को साफ करके, वे इन अस्थिर अणुओं को कैंसर के अग्रदूत, हानिकारक डीएनए (उत्परिवर्तन के कारण) से भी रखते हैं।
• फेनोल्स: ये सुगंधित यौगिक होते हैं जो आवश्यक तेलों में होते हैं। लाभ महान सुगंध से शुरू होते हैं, लेकिन फिनोल में शक्तिशाली एंटीसेप्टिक और जीवाणुरोधी गुण भी होते हैं। ये सुगंधित यौगिक आपके तंत्रिका और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उत्तेजक के रूप में कार्य कर सकते हैं।
• लिग्नान: पूरे अनाज एक पौधे आधारित एस्ट्रोजन, लिग्नान का एक अच्छा स्रोत हैं। लिग्नेंस कमजोर एस्ट्रोजेन के समान कार्य कर सकते हैं, स्तन और एंडोमेट्रियल ऊतकों में कोशिकाओं पर एस्ट्रोजेन रिसेप्टर्स में फिसल सकते हैं। महिला एस्ट्रोजेन के संपर्क में होने पर यह क्रिया कोशिकाओं की रक्षा कर सकती है जो क्षतिग्रस्त या कैंसर हो सकती है।

• सैपोनिन्स: ये पानी और वसा-घुलनशील पौधे यौगिक हैं जो प्राकृतिक एंटीबायोटिक दवाओं के रूप में कार्य करते हैं। सैपोनिन आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने, संक्रमण से लड़ने में मदद कर सकते हैं, और आपके शरीर को कैंसर से बचाने में मदद कर सकते हैं।

अधिक पाने के लिए आसान तरीके

अपने दैनिक आहार में पूरे अनाज और उनके स्वास्थ्य लाभ जोड़ना आसान है। शेल्फ पर सफेद रोटी छोड़ दो, और इसके बजाय पूरे अनाज की रोटी का चयन करें। सफेद चावल छोड़ें और इसके बजाए धीमे-सिमरेड ब्राउन चावल का आनंद लें। ब्राउन चावल का एक अच्छा आकार का बैच बनाएं, और अपने माइक्रोवेव या स्टीमर में बचे हुए हिस्सों को फिर से गरम करके समय बचाएं। सूप बनाते समय, अपने स्वाद और फाइबर मूल्य को बढ़ाने के लिए ब्राउन चावल, जंगली चावल, या जौ जोड़ें।

यदि आपको सलाद पसंद है, तो tabouli आज़माएं, जो बulgूर गेहूं का उपयोग करता है, एक स्वादिष्ट और पूरे अनाज भरता है। नाश्ते में पूरे अनाज के अनाज, या चीनी-भारित मक्का फ्लेक्स के बजाय गर्म लुढ़का हुआ दलिया का कटोरा रखने का प्रयास करें। और हमेशा पॉपकॉर्न होता है, एक मनोरंजक पूरा अनाज जो खाना बनाने के साथ-साथ खाने के लिए मजेदार हो सकता है।

अमरैंथ से अनाज तक, अपने आहार में अधिक अनाज जोड़ने के लिए इन अन्य मजेदार विचारों को देखें।

शॉपिंग टिप्स

नीचे दी गई तालिका में, आप पूरे और परिष्कृत अनाज और उत्पादों की एक सूची देखेंगे। यह पूरी सूची नहीं है , लेकिन जब आप अनाज उत्पादों के लिए खरीदारी कर रहे हैं तो आपको किराने की दुकान में क्या देखना है, इसके बारे में कुछ जानकारी प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। खाद्य लेबल को ध्यान से पढ़ना याद रखें, और "पूरे गेहूं" और "पूरे अनाज" जैसे वाक्यांशों के बीच अंतर करें।

पूरे और परिष्कृत अनाज की पहचान

नीचे एक अनाज है जो पूरे अनाज को परिष्कृत अनाज से तुलना करता है क्योंकि आप हर दिन खाने वाले खाद्य पदार्थों पर विचार करते हैं।

साबुत अनाज	परिष्कृत या समृद्ध अनाज
भूरा और जंगली चावल	सफ़ेद चावल
पूरी तरह से और अनाज का आटा	सफेद सभी उद्देश्य आटा
Bulgur (गेहूं पटाया)	कूसकूस
दलिया	जई का आटा
पॉपकॉर्न	-
पूरे गेहूं अनाज फ्लेक्स	मक्का फ्लेक्स अनाज
मुसेली अनाज	जई का आटा
पूरे अनाज जौ	-
पूरे अनाज cornmeal	कॉर्नमील मिश्रण
पूरे राई	-
साबुत गेहूँ की ब्रेड	सफ़ेद ब्रेड
पूरे गेहूं पटाखे	सादा पटाखे
संपूर्ण गेहूं का पास्ता	मानक पास्ता
पूरे गेहूं सैंडविच बन्स और रोल	सफेद सैंडविच बन्स और रोल
पूरे गेहूं tortillas	आटा और मकई tortillas

जमीनी स्तर

परिष्कृत अनाज पर पूरे अनाज का चयन करना आपके आहार में एंटी-कैंसर पंच जोड़ने का एक शानदार तरीका है। न केवल पूरे अनाज दिल की बीमारी के आपके जोखिम को कम करते हैं, लेकिन 2017 के एक अध्ययन में पाया गया है कि पूरे अनाज की खपत कैंसर की मृत्यु दर और समग्र मृत्यु दर दोनों से संबंधित है।

यह सिर्फ आपका स्वास्थ्य नहीं है, हालांकि, और कई लोगों को लगता है कि, पूरे अनाज पर स्विच करने के बाद, वे उन खाद्य पदार्थों का आनंद लेते हैं जो वे अधिक खा रहे हैं। यदि आप एक प्रकार के पूरे अनाज का आनंद नहीं लेते हैं, तो ध्यान रखें कि कई विकल्प हैं। उन खाद्य पदार्थों को आजमाने के साथ मज़े करें जिन्हें आपने कभी नहीं खाया था, जबकि आप अक्सर खाने वाले लोगों के लिए स्वस्थ विकल्प चुनते हैं।

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