जबकि आप कभी-कभी विशेषज्ञ बनेंगे जो हाइपोथायरायडिज्म के साथ वजन घटाने के लिए बेहद कम कैलोरी आहार की सिफारिश करते हैं, अधिकांश विशेषज्ञों का मानना है कि यदि आप ऐसे आहार पर हैं जो आपके कैलोरी सेवन को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करता है, तो आप एक को बनाए रखने के लिए पर्याप्त नहीं खा रहे हैं स्वस्थ चयापचय।
कैलोरी और चयापचय
जब यह कुशलता से परिचालन कर रहा है, तो आपका शरीर ऊर्जा के लिए खाने वाले भोजन का उपयोग करता है।
जब आप अपना खाना जला देते हैं, तो आपका शरीर संग्रहित वसा जलता है। यदि आप अपने कैलोरी सेवन को बहुत अधिक प्रतिबंधित करते हैं, हालांकि, आपका शरीर इस सामान्य प्रक्रिया को छोड़ देता है और एक होर्डिंग या भुखमरी मोड में जाता है। जब यह उस मोड में होता है, तो आपका शरीर आपकी संग्रहित वसा पर रहता है और इसके बजाय ऊर्जा के लिए आपकी मांसपेशियों में बदल जाता है। न केवल वसा हानि स्टॉल करता है, लेकिन आपके कैलोरी जलने वाली मांसपेशी द्रव्यमान में कमी आपके चयापचय को धीमा कर सकती है। एक धीमी चयापचय आपके दैनिक कैलोरी आवश्यकता में कमी के लिए अनुवाद करता है। इस तरह, बहुत अधिक कैलोरी काटने से वास्तव में आपके चयापचय को कम किया जा सकता है, और आपके वजन घटाने के प्रयासों को रोक दिया जा सकता है।
आपको वास्तव में कितनी कैलोरी चाहिए?
असल में, आपको अपने मूल शरीर के कार्यों को शक्ति देने और पूरे दिन किसी भी अतिरिक्त गतिविधि को ईंधन देने के लिए पर्याप्त कैलोरी की आवश्यकता होती है। यदि आपका कैलोरी सेवन इन आवश्यकताओं से कम है, समय के साथ, कैलोरी घाटे के परिणामस्वरूप वजन घटाना चाहिए।
यदि आपके कैलोरी सेवन की आवश्यकता आपके मुकाबले ज्यादा है, तो वजन बढ़ाने में कैलोरी के अतिरिक्त परिणाम होते हैं।
एच एचएस दिशानिर्देश: स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग के अनुसार, एक सामान्य दिशानिर्देश यह है कि 30 से अधिक आसन्न पुरुषों को प्रति दिन 2,000 से 2,400 कैलोरी की आवश्यकता होती है, और सक्रिय पुरुषों को प्रति दिन 2,400 से 2,800 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
30 से अधिक महिलाओं को प्रति दिन 1,600 से 1,800 कैलोरी की आवश्यकता होती है, और सक्रिय महिलाओं को प्रति दिन 2,000 से 2,200 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
बॉडी वेट आरएमआर: कुछ विशेषज्ञों का कहना है कि आप अपने शरीर के वजन (पाउंड में) को 10 से गुणा करके अपने आराम चयापचय दर (आरएमआर) की गणना कर सकते हैं। वजन घटाने के लिए कैलोरी की कुल संख्या को कम से कम माना जाना चाहिए।
आरएमआर फॉर्मूला: आप अपनी कैलोरी जरूरतों की गणना करने के लिए एक और जटिल सूत्र का भी उपयोग कर सकते हैं:
- अपने वजन को किलोग्राम में परिवर्तित करने के लिए, 2.2 से अपने वर्तमान वजन को पाउंड में विभाजित करें।
- अपने वजन को किलोग्राम में 30 से गुणा करें। (30 कैलोरी की संख्या है जो आपको शरीर के वजन के प्रति पौंड की आवश्यकता होती है।)
इसलिए, यदि आप 160 पाउंड हैं, तो आप 160 से 2.2 विभाजित करते हैं, जो 73 किलोग्राम के बराबर है। 30 किलोग्राम 73 से गुणा करें, जो 21 9 0 के बराबर है, जो कि 160 के अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए सैद्धांतिक रूप से कितनी कैलोरी की आवश्यकता होगी।
आरएमआर मापना: बॉडीस्पेक और डेक्सफाइट जैसे उपकरणों का उपयोग करके अपने आरएमआर के व्यक्तिगत चयापचय परीक्षण प्राप्त करके अधिक सटीक और वैयक्तिकृत परिणाम उपलब्ध हैं। ये परीक्षण आपके विशिष्ट आरएमआर को निर्धारित करने में सक्षम हैं, और यह पुष्टि कर सकते हैं कि आहार और व्यायाम में परिवर्तनों से आपके चयापचय दर पर असर पड़ा है या नहीं।
आराम चयापचय दर (आरएमआर) चुनौतियां
ऐसे कई कारक हैं जो इन नंबरों को स्कू कर सकते हैं, न कि आपके पक्ष में।
- हाइपोथायरायडिज्म, विशेष रूप से यदि उपद्रव किया जाता है, तो आप अन्य लोगों की तुलना में कम आरएमआर प्राप्त कर सकते हैं, भले ही आपके दोनों के शरीर का वजन या गतिविधि स्तर हो
- निचले मांसपेशी द्रव्यमान का मतलब है कि आपके शरीर के वजन पर भी किसी और की तुलना में कम आरएमआर होगा। एक मांसपेशी शरीर अधिक कैलोरी जलता है।
- आपका आरएमआर उम्र के साथ गिरता है, प्रत्येक दशक में 2 प्रतिशत जितना अधिक होता है।
- पिछला या पुराना आहार आपके आरएमआर को कम कर सकता है।
आपको कितना खाना चाहिए?
यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको कितना खाना चाहिए?
भुखमरी मोड को ट्रिगर किए बिना वजन कम करने में सक्षम होने और अपने आरएमआर को कम करने के लिए आपको पर्याप्त खाने की जरूरत है।
समाधान, कई विशेषज्ञों के अनुसार, मामूली कैलोरी घाटा, धीमी वजन घटाने के साथ, और एक ही समय में एरोबिक और वजन असर अभ्यास। इस संयोजन दृष्टिकोण में आपके आरएमआर को कम किए बिना सफलता का सबसे बड़ा मौका प्रतीत होता है।
चयापचय पर विशेषज्ञों का सुझाव है कि आप रोजाना 250 से 500 कैलोरी की कैलोरी घाटा बनाए रखते हैं।
अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि महिलाओं को मध्यम कैलोरी-घाटे के आहार पर व्यायाम करना 4 महीने से 20 पाउंड खो गया - कई आहारों की तुलना में धीमी दर- आरएमआर में कोई कमी नहीं।
से एक शब्द
यह सुनिश्चित करने के अलावा कि आप बहुत कम कैलोरी नहीं खा रहे हैं और अपने आहार प्रयासों को कमजोर कर रहे हैं, कुछ अन्य चीजें हैं जो आप अपने चयापचय को बढ़ाने में मदद के लिए कर सकते हैं।
- मांसपेशियों का निर्माण: एक चीज जो आपको करने की ज़रूरत है वह है अपने चयापचय को बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करना, जो आपके आरएमआर को बढ़ाने में मदद कर सकता है। मुख्य तरीका? मांसपेशियों के निर्माण अभ्यास को अपने फिटनेस आहार और दैनिक गतिविधि में शामिल करना। आपके द्वारा प्राप्त मांसपेशियों के प्रत्येक पाउंड में आप प्रति दिन 50 और कैलोरी जला सकते हैं। यह आपके आरएमआर को बढ़ाता है, और उस कैलोरी घाटे को प्राप्त करना आसान बनाता है जिसके परिणामस्वरूप वजन घटाना पड़ता है।
- कैफीन शामिल करें: कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि दैनिक कैफीन का सेवन प्रत्येक दिन 5 से 12 प्रतिशत चयापचय बढ़ा सकता है।
- ठंडे पानी पर स्विच करें: एक शोध अध्ययन से पता चला है कि रोजाना 48 औंस शीतल पानी पीने से लगभग 50 कैलोरी प्रतिदिन आरएमआर बढ़ सकती है, जो साल में 5 पाउंड वजन घट सकती है। बढ़ी चयापचय को पानी को गर्म करने के लिए किए गए अतिरिक्त काम का परिणाम माना जाता है।
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