अपने आहार में पर्याप्त फाइबर प्राप्त करना एक आवश्यक रणनीति है जिसमें अधिकांश थायराइड रोगियों को एक सफल वजन घटाने के कार्यक्रम के हिस्से के रूप में पालन करने की आवश्यकता होती है।
थायराइड मरीजों के लिए फाइबर के लाभ
फाइबर के पास हर किसी के लिए बहुत सारे फायदे हैं, लेकिन विशेष रूप से अंडरएक्टिव थायराइड वाले लोगों के लिए - हाइपोथायरायडिज्म - जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं।
- फाइबर कब्ज के साथ मदद करता है। हाइपोथायरायडिज्म वाले लोगों ने अक्सर पाचन धीमा कर दिया है, और पुरानी कब्ज एक आम शिकायत है, भले ही एक अंडरएक्टिव थायराइड का इलाज किया जा रहा हो। फाइबर के पर्याप्त स्तर प्राप्त करने से आंत्र आंदोलनों में नियमितता को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है, और पुराने कब्ज से छुटकारा मिल सकता है।
- फाइबर रक्त शर्करा स्विंग को कम कर सकता है। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, और उनके शर्करा भी धीरे-धीरे जारी किए जाते हैं। इसका मतलब है कि इन खाद्य पदार्थों में कम " ग्लाइसेमिक इंडेक्स " होता है। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों का चयन करना, फिर, रक्त शर्करा में अधिक नाटकीय झूलों को झुकाव में मदद कर सकता है, और परिणामी सामान्य इंसुलिन प्रतिक्रिया (इंसुलिन प्रतिरोध) में कमी हो सकती है जो विकसित हो सकती है। सही ढंग से कार्बोहाइड्रेट का चयापचय और ग्लूकोज को संभालने में कठिनाई थायराइड रोगियों में अधिक आम है, जो इंसुलिन प्रतिरोध का उच्च जोखिम भी सामना करते हैं।
- फाइबर ग्लाइसेमिक लोड खाद्य पदार्थों को कम करने में मदद कर सकता है। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को चुनने के अलावा, आप उच्च-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों के साथ फाइबर की खुराक भी ले सकते हैं, और एक अर्थ में, उच्च-ग्लाइसेमिक भोजन को निचले-ग्लाइसेमिक भोजन में "रूपांतरित" कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास उस शर्करा मिठाई, या पास्ता का कटोरा होना है - दोनों चीनी में उच्च और ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर उच्च - कुछ विशेषज्ञ आपके भोजन के साथ साइबलियम के कई स्वादहीन कैप्सूल लेने की सलाह देते हैं। Psillium फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है, और जब उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों के साथ लिया जाता है, तो यह पाचन को धीमा करने और ग्लूकोज स्पाइक्स को कम करने में मदद कर सकता है जो उच्च कार्बोहाइड्रेट उपचार या भोजन के बाद सामान्य होते हैं।
- फाइबर कम कोलेस्ट्रॉल की मदद कर सकते हैं। एक उच्च फाइबर आहार कम अस्वास्थ्यकर कोलेस्ट्रॉल के स्तर में मदद कर सकते हैं। ऊंचा कोलेस्ट्रॉल उपचार न किए गए हाइपोथायरायडिज्म का एक लक्षण हो सकता है , और उन लोगों में भी अधिक आम है जो एक अंडरएक्टिव थायराइड के लिए इलाज किया जा रहा है।
- फाइबर वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है । उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को पचाने में अधिक समय लगता है, और आपको अधिक तेज़ी से भर देता है।
जैसा कि मैंने अपनी पुस्तक, द थायराइड आहार क्रांति में लिखा था :
एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन 14 ग्राम फाइबर जोड़ने से ऊर्जा के सेवन और शरीर में 10% की कमी और 4 महीने में 5 पाउंड वजन घटाने से जुड़ा हुआ था।
एक और अध्ययन में, 53 महिलाओं के एक समूह के बीच जो मध्यम वजन वाले थे, 1200 कैलोरी एक दिन आहार के बाद, 24 सप्ताह से अधिक, आधा फाइबर पूरक, आधा प्राप्त प्लेसबो दिया गया था। उन्हें 4 ग्राम तक शुरू करने के लिए एक दिन में 6 ग्राम फाइबर दिया गया था। उपचार के बाद, फाइबर समूह प्लेसबो समूह में 12.76 पाउंड बनाम 17.6 पाउंड की औसत मात्रा खो गया।
आपको कितना फाइबर चाहिए?
50 तक पुरुषों को आमतौर पर 30 से 40 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है, और महिलाओं को 25 से 30 ग्राम की आवश्यकता होती है। आम तौर पर सामान्य अमेरिकी आहार में, दिन में लगभग 10 ग्राम फाइबर का कम या कम होता है।
पर्याप्त फाइबर कैसे प्राप्त करें
आप जितना कर सकते हैं उतने फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहते हैं। हमारे वजन घटाने विशेषज्ञ मालिआ फ्री के पास उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की एक उत्कृष्ट सूची है। लेकिन ध्यान रखें, कई थायराइड रोगी अनाज के प्रति संवेदनशील होते हैं, और विशेष रूप से, गेहूं, और इतने उच्च फाइबर अनाज, ब्रेड और पास्ता फाइबर वितरित कर सकते हैं, लेकिन वजन घटाने के प्रयासों को भी कम कर सकते हैं। वजन घटाने में सहायता के लिए फाइबर का उपयोग करते समय, आप उच्चतम फाइबर सब्जियों, फलियां, सेम, नट, बीज, और कुछ हद तक फल पर ध्यान केंद्रित करना चाहेंगे।
लक्षित फाइबर स्तर तक पहुंचने के लिए आपको भोजन का एक बड़ा सौदा खाना पड़ेगा। एक दिन में फाइबर के इष्टतम सेवन के लिए, आपको अपने आहार में फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थों पर जोर देने के अलावा, शायद एक फाइबर पूरक जोड़ना होगा।
धीमी गति से शुरू करें, एक दिन में "10 से 30" तक न जाएं - आपको समायोजित करने के लिए अपने आंतों के सिस्टम का समय देना होगा, और बहुत अधिक फाइबर जोड़ने से असुविधा हो सकती है।
फाइबर की खुराक
कई अलग-अलग फाइबर की खुराक उपलब्ध हैं। मेरे पसंदीदा में शामिल हैं:
- Psyllium। एक अध्ययन में पाया गया कि भोजन करने से पहले 20 ग्राम साइसिलियम लेने वाली महिलाएं कम वसा खाती हैं, और वजन घटाने में मदद करते हुए, उस भोजन के दौरान और अधिक तेज़ी से महसूस किया जाता है। Psyllium husk Metamucil जैसे वाणिज्यिक उत्पादों में पाया जाता है। आप कैप्सूल में, सिसिलियम पाउडर, या मेरा पसंदीदा रूप भी प्राप्त कर सकते हैं। Psillium सस्ता है, और जब कैप्सूल में लिया जाता है, यह आसानी से पोर्टेबल, और लेने में आसान है - पानी में ग्लॉपी, sludgy फाइबर पाउडर का कोई पीने नहीं।
- ग्वार गम - ग्वार गम एक उच्च फाइबर पूरक है। यह एक लोकप्रिय फाइबर उत्पाद, बेनेफाइबर में पाया जाता है, जो पाउडर के रूप में आता है। Psillium सहित कुछ अन्य फाइबर के विपरीत, ग्वार गम पूरी तरह से पेय (जैसे रस, पानी या चिकनी) में घुल जाता है, बिना किसी ग्रिट या थोक के। आप इसे आसानी से रस या पानी में जोड़ सकते हैं, और इसमें कोई स्वाद नहीं है - आपको यह भी पता नहीं चलेगा कि यह वहां है।
थायराइड मरीजों के लिए फाइबर के बारे में महत्वपूर्ण चेतावनी
यदि आप कम फाइबर से उच्च फाइबर आहार में स्विच करते हैं, तो आपके आहार में दो चीजें सावधान रहनी चाहिए।
सबसे पहले, सावधान रहें कि सुबह में कॉफी खाने या पीने से पहले आप अपनी थायराइड दवा ले रहे हैं, इसलिए आपका अवशोषण खराब नहीं है। उच्च फाइबर आहार आपके थायराइड दवा खुराक की आवश्यकताओं को महत्वपूर्ण रूप से बदल सकता है, इसलिए उच्च फाइबर आहार शुरू करने के 6 से 8 सप्ताह बाद, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अपने थायराइड फ़ंक्शन का परीक्षण करना चाहिए कि आपको खुराक में बदलाव की आवश्यकता नहीं है।
दूसरा, क्रूसिफेरस सब्जियों के कच्चे रस के बारे में सावधान रहें। काले और पालक जैसी सब्जियां उच्च फाइबर हैं, और चिकनी में लोकप्रिय हैं। कच्चे, हालांकि, वे " गोइट्रोजन " में भी अधिक होते हैं, स्वाभाविक रूप से होने वाले रसायनों जो थायराइड को धीमा कर सकते हैं, थायराइड ( गोइटर ) बढ़ा सकते हैं, और यहां तक कि हाइपोथायरायडिज्म ट्रिगर भी कर सकते हैं। रस से पहले इन सब्जियों को भाप या हल्के ढंग से खाना बनाना गोइट्रोजेनिक खतरों से छुटकारा पा सकता है।