ड्राइंग-इन मैन्युवर के साथ अपनी कम पीठ को सुरक्षित रखें

कदम प्राप्त करें

भौतिक चिकित्सा के शुरुआती चरणों के दौरान रोगियों को रीढ़ करने के लिए सिखाए जाने वाले कई कोर स्थिरीकरण तकनीकों में से एक है। आम तौर पर, आपका चिकित्सक आपको "आधिकारिक" कोर मजबूती अभ्यासों को आगे बढ़ाने से पहले कोर स्थिरीकरण तकनीकों के साथ कुछ प्रवीणता हासिल करने के लिए कहेंगे।

हस्तक्षेप में ड्राइंग का उद्देश्य, साथ ही साथ पेट की बार्सिंग और इसी तरह की तकनीकें, अपनी गहरी रीढ़ की हड्डी स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को सक्रिय करना है।

उनकी स्थिति के आधार पर, जो आपके रीढ़ की हड्डी के स्तंभ और श्रोणि के बहुत करीब है, रीढ़ की हड्डी स्टेबलाइज़र मांसपेशियों का आपके पीठ के कल्याण पर बहुत अधिक प्रभाव हो सकता है।

वास्तविक अभ्यास करने से पहले कोर स्थिरीकरण तकनीकों को सीखने का एक और कारण यह है कि वे सक्रिय होने पर आपके स्टेबिलाइजर्स को कार्य करने के लिए प्रशिक्षित करना शुरू करते हैं। इस अंत में, आप ड्राइंग-इन युद्धाभ्यास को अपने मूल मांसपेशियों के लिए गर्मजोशी के रूप में सोच सकते हैं, उन्हें सभी दिशाओं में ट्रंक, श्रोणि और रीढ़ की हड्डी की गति बनाने के लिए तैयार कर सकते हैं।

अपनी पुस्तक, चिकित्सीय व्यायाम: नींव और तकनीक , भौतिक चिकित्सक कैरोलिन किन्सर और लिन एलन कोल्बी ने वर्तमान में नैदानिक ​​उपयोग में सभी प्री-व्यायाम कोर स्थिरीकरण तकनीकों की रिपोर्ट की है, पैंतरेबाज़ी में ड्राइंग शायद ट्रांसवर्स पेट और मल्टीफिडस मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छा है एक साथ अनुबंध। चूंकि ट्रांसवर्स और मल्टीफिडस आपकी रीढ़ की हड्डी की स्थिरता में प्राथमिक योगदानकर्ता हैं, इसलिए यह "सह-संकुचन", जिसे आमतौर पर कहा जाता है, आपकी पीठ के लिए महत्वपूर्ण है।

मैन्युवर में ड्राइंग करने के लिए यहां बताया गया है

हस्तक्षेप में ड्राइंग करने के लिए या तो सुप्रीम या प्रवण में लेट जाओ। (सुपिन का मतलब है कि आपकी पीठ पर झूठ बोलना, जबकि प्रवण आपके पेट पर झूठ बोलने का मतलब है।) आप इसे ऑल -4 एस स्थिति में भी देख सकते हैं (अपने हाथों और घुटनों पर घुटनों और फर्श के समानांतर सिर।)

मैं हुक झूठ बोलने की स्थिति में तकनीक सीखने की सलाह देता हूं, जो एक सुप्रीम स्थिति है जहां आपके घुटने झुकते हैं और आपके पैर फर्श पर फ्लैट होते हैं। प्रवीणता प्राप्त करने के बाद, अपने आप को प्रवण स्थिति में स्नातक करें। यदि अन्य पद असहज हैं, या विविधता के लिए सभी 4 एस स्थिति का उपयोग करें।

तटस्थ रीढ़ की स्थापना करें

शुरू करने के लिए, अपने तटस्थ रीढ़ की हड्डी स्थापित करें। सबसे तेज़, और सबसे अच्छा, ऐसा करने के तरीके आपके श्रोणि स्थिति की "चरम सीमा" की खोज करके है। इसका कारण यह है कि आपकी रीढ़ की हड्डी आपके दो श्रोणि हड्डियों के बीच में है। तो जब श्रोणि चलता है, रीढ़ की हड्डी का पालन करता है। श्रोणि आगे (पूर्ववर्ती) और पीछे (पीछे) को झुकाकर आप अपनी रीढ़ की हड्डी भी ले जाते हैं। इन पदों की खोज करके, आप इन आंदोलनों के साथ अपने प्राकृतिक कम बैक वक्र को भी प्रभावित करेंगे (जो हम चाहते हैं।)

चरण 1 अपने श्रोणि को पीछे की ओर झुकाएं, फिर आगे बढ़ें

अपने श्रोणि को पीछे की श्रोणि झुकाव में वापस झुकाएं । जहां तक ​​आप दर्द या बेचैनी के बिना जा सकते हैं उतनी दूर जाएं। स्थिति को छोड़ दो और वापस आओ। इसके बाद, अपने श्रोणि को एक पूर्ववर्ती श्रोणि झुकाव में आगे झुकाएं, फिर से, जहां तक ​​आप दर्द या असुविधा के बिना जा सकते हैं। इसे तब तक दोहराएं जब तक कि आप इसे लटका न लें।

चरण 2 केंद्र में आओ

अब जब आप चरम सीमा का अनुभव कर चुके हैं, तो अपने श्रोणि को इन दो दिशाओं के बीच लाएं। बधाई! आप श्रोणि तटस्थ स्थापित करना शुरू कर दिया है। यह युद्धाभ्यास में ड्राइंग सीखने के लिए एक अच्छी शुरुआत जगह है।

अपने पेट की मांसपेशियों में खींचे

वहां से, एक अच्छा गहरी इनहेल लें। निकास, और जैसा कि आप करते हैं, अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर अपनी पेट की मांसपेशियों में खींचें। निकास को अपने निचले पेट के क्षेत्र में "खोखला" करने में मदद करें।

यहां आपकी सहायता करने के लिए अन्य आंदोलनों या दबावों की अनुमति नहीं है। यह मोहक है, मुझे पता है, और आप इसके बारे में जागरूक किए बिना भी परेशान हो सकते हैं या आगे बढ़ सकते हैं। लेकिन इस तकनीक को सही तरीके से करने के लिए, आपको अपने शरीर को अपर्याप्त मांसपेशियों के संकुचन के लिए स्कैन करना होगा और इसे छोड़ दें।

अनावश्यक काम, दबाव या मांसपेशी तनाव के सामान्य क्षेत्रों में निचले पसलियों, पेट (उभारा), और / या पैर के माध्यम से दबाव शामिल है।

> स्रोत:

> किन्सर, सी, कोल्बी, एलए, चिकित्सकीय व्यायाम: नींव और तकनीकें। चौथा संस्करण एफए डेविस कंपनी। फिलाडेल्फिया, पीए। 2002।