1 -
ग्रोइन और इनर जांघ मांसपेशी खिंचावआमतौर पर "ग्रोइन" के रूप में जाना जाने वाला योजक मांसपेशियों का समूह 5 मांसपेशियों का एक सेट है जो आपके पैर को आपके शरीर के केंद्र में ले जाता है, या इसके विपरीत आपके कूल्हे को तरफ ले जाता है। अधिकांश adductors के साथ, मांसपेशियों का एक छोर जघन हड्डी से जुड़ा हुआ है, दूसरी छोर जांघ हड्डी पर या उसके पास संलग्न (अंत में "femur।" कहा जाता है) दो अपवाद हैं:
- योजक मैग्नस का हैमस्ट्रिंग भाग बैठे हड्डी (जिसे आइस्कियल ट्यूबरोसिटी भी कहा जाता है) से शुरू होता है।
- Gracilis मांसपेशी आपके तिब्बिया (निचले पैर) हड्डी के शीर्ष की भीतरी सतह पर संलग्न होता है।
संबंधित: आपके भीतर की जांघ की मांसपेशियों के बारे में
"आंतरिक जांघ" मांसपेशियों के रूप में माना जाता है, adductors कूल्हे के बाहर स्थित अपहरणकर्ताओं के विरोध में काम करते हैं। इन दोनों मांसपेशी समूहों में श्रोणि स्थिति में एक बड़ी भूमिका निभाती है, जो बदले में आपकी रीढ़ की संरेखण को प्रभावित कर सकती है।
इस वजह से, आपकी कम पीठ की लचीलापन को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने का एक तरीका आंतरिक और बाहरी जांघ की मांसपेशियों को छोड़ना है।
2 -
बैठे अंदरूनी जांघ खिंचावतंग आंतरिक जांघ मांसपेशियों को जारी करने के लिए सबसे स्पष्ट और सामान्य रूप से प्रयुक्त विधि निश्चित रूप से फैलाना है। यहां एक शुरुआती कदम है जो आपके कूल्हों को खोलने और अपने adductors खींचने में मदद कर सकता है:
मंजिल पर बैठें, या यदि आपका बिस्तर होना चाहिए (हालांकि मंजिल बेहतर है क्योंकि यह एक कठिन सतह है, जो आपको अतिरिक्त मांसपेशियों के संकुचन से बचने में मदद कर सकती है।)
अपने पैरों के तलवों को एक साथ रखें और अपने घुटनों को तरफ छोड़ दें। (जब आप पहली बार शुरू करते हैं तो आपको लगता है कि आपके घुटने बहुत दूर नहीं जाते हैं। ठीक है - आपके पास जो कुछ है उसके साथ काम करें।) इस स्थिति में लगभग 5 सेकंड तक रहें और फिर अपने जोड़ों को ब्रेक देने के लिए सीधे अपने पैरों को बढ़ाएं। 3 से 5 बार के बीच दोहराएं।
अधिक खिंचाव: Quads
3 -
बैठे योजक खिंचावएक और आम योजक या आंतरिक जांघ खिंचाव भी बैठे स्थान में किया जाता है।
इस बार, अपने पैरों को तरफ बढ़ाएं, जिससे आप "वी" आकार को व्यापक रूप से बना सकें। चिंता न करें अगर वे बहुत दूर नहीं जाते हैं। यहां कुंजी एक सुरक्षित क्षेत्र में काम करना है जो आपको कुछ खिंचाव चुनौती देता है लेकिन जहां आप इसे अधिक नहीं कर रहे हैं। दूसरे शब्दों में, उस बिंदु पर न जाएं जहां आप तनाव महसूस करते हैं या अपनी पीठ, sacroiliac या कूल्हे खींचते हैं। यदि आप नियमित रूप से अभ्यास करते हैं तो आप बेहतर होंगे और अधिक रेंज प्राप्त करेंगे, इसलिए इसे पहले आसान बनाना ठीक है।
कुछ लोगों के लिए, बस इस तरह बैठना एक आंतरिक जांघ खिंचाव का उत्पादन करने के लिए पर्याप्त है।
लेकिन यदि आपको अधिक खिंचाव की आवश्यकता है, तो अपनी पीठ को सीधे रखें, अपने कूल्हे जोड़ों से फर्श की तरफ दुबला रहें। दोबारा, केवल दर्द या असुविधा के बिना आप जा सकते हैं। लगभग 5-10 सेकंड के लिए वहां रहें; सांस लेना याद रखो!
जब आप आते हैं तो सीधे अपनी पीठ रखें और यदि आपको आवश्यकता हो, तो लीवरेज के लिए फर्श के खिलाफ धक्का देने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें।
4 -
ग्रोन मांसपेशी लचीलापन - सामरिक बनेंआंतरिक जांघ लचीलापन के लिए जाने पर यह रणनीतिक होने का भुगतान कर सकता है। पिछले दो पृष्ठों पर फैलाव के साथ, विरोधी मांसपेशी समूह, अपहरणकर्ताओं को मजबूत करने पर विचार करें।
मजबूत अपहरणकर्ता आपकी श्रोणि और रीढ़ की हड्डी के वजन को समर्थन और ले जाने में मदद करते हैं, जो बदले में इस जिम्मेदारी से आंतरिक जांघों को दूर कर सकता है। एक मूल अपहरणकर्ता मजबूत करने वाला आपकी तरफ झूठ बोलना है, अपने आप को अपने अग्रसर पर चढ़ाना और धीरे-धीरे अपने शीर्ष पैर को ऊपर उठाना और कम करना है। एक या दो सेट के लिए लगभग 10-15 बार दोहराएं। आप इसे हर दूसरे दिन कर सकते हैं।
कोशिश करें: सामरिक बाहरी हिप मांसपेशी रिलीज
5 -
आंतरिक जांघ लचीलापन युक्तियाँएक और आंतरिक जांघ लचीलापन रणनीति उन गतिविधियों को चुनना है जिनमें आप अपने शरीर का उपयोग करते हैं, खासतौर से अपने निचले हिस्सों, लंबे समय तक। उदाहरण के लिए, उपरोक्त दिखाए गए मार्शल कलाकार को अपने adductors में एक उत्कृष्ट खिंचाव मिल रहा है जबकि एक ही समय में इन मांसपेशियों का अनुबंध और उपयोग कर रहा है। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि उसके निचले हिस्से में विस्तार होता है जबकि वह वजन कम कर रहा है।
इसी तरह की गतिविधियों में योग, पिलेट्स, नृत्य, ताई ची, अन्य प्रकार के मार्शल आर्ट शामिल हैं।