क्या आपकी क्वाड मांसपेशियां तंग हैं? यदि वे हैं (जैसा कि वे ज्यादातर लोगों में होते हैं), वे एक पुरानी मुद्रा समस्या पैदा कर सकते हैं। दो मुख्य तंत्र हैं जिनके द्वारा यह हो सकता है, और अक्सर दोनों एक ही समय में खेल रहे हैं।
सबसे पहले, श्रोणि के सामने खींचकर, तंग quads तंग और दर्दनाक नीचे पीठ की मांसपेशियों के लिए नेतृत्व कर सकते हैं। दूसरा, तंग quads कमजोर hamstring मांसपेशियों में योगदान कर सकते हैं।
Hamstring मांसपेशियों quads 'विरोधी मांसपेशियों हैं; वे आपकी जांघ के पीछे स्थित हैं।
दोनों परिदृश्य आपके श्रोणि संरेखण को प्रभावित करते हैं, जो बदले में, आपके मुद्रा और दर्द के स्तर को प्रभावित कर सकता है।
यहां क्या होता है:
तंग Quads श्रोणि नीचे खींचो
चतुर्भुज जांघ की मांसपेशियों के सामने हैं। इस समूह में शामिल 4 में से एक, अगर उनमें से एक, रेक्टस फेमोरिस, श्रोणि (एक तकनीकी रूप से पूर्ववर्ती बेहतर इलियाक रीढ़, या कम के लिए एएसआईएस के रूप में जाना जाता है) पर संलग्न होता है। इसका मतलब है कि रेक्टस फेमोरिस क्वाड्रिसप्स समूह में एकमात्र ऐसा है जो आपके कूल्हे संयुक्त (और वहां पर प्रभाव आंदोलन) को पार करता है।
अपने एएसआईएस को अपने हिप हड्डी के सामने के हिस्से के रूप में सोचकर चीजों को सरल रखें। आपके संदर्भ के लिए, एएसआईएस एक ऐसी जगह है जहां आप वास्तव में स्पर्श कर सकते हैं।
जब quads, और विशेष रूप से रेक्टस femoris, वास्तव में तंग हो जाते हैं, वे कूल्हे की हड्डी पर खींचते हैं, जो बदले में पूरी श्रोणि नीचे या आगे, एक स्थिति में तकनीकी रूप से श्रोणि के पूर्वकाल झुकाव कहा जाता है।
चूंकि रीढ़ की हड्डी श्रोणि के पीछे दो हिप हड्डियों के बीच में होती है, क्योंकि श्रोणि को आपके तंग quads द्वारा आगे झुकाव में लाया जाता है, तो आपके कंबल रीढ़ इसके साथ चला जाता है। यह आपके निचले हिस्से में आर्क को बढ़ाने के लिए जाता है। तकनीकी रूप से अत्यधिक प्रभुत्व कहा जाता है, एक निचला बैक आर्क, अक्सर बहुत तंग (और दर्दनाक) पीठ की मांसपेशियों के साथ होता है।
तंग चतुर्भुज मांसपेशी भी कमजोर या अतिरंजित हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों में परिणाम हो सकता है।
तंग Quads Hamstrings overpower
कूल्हे पर, हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को आपकी बैठे हड्डियों पर लगाया जाता है (जब आप अपनी कुर्सी में बहुत समय बिताते हैं तो उन छोटी हड्डियों को महसूस कर सकते हैं।) यदि आपके पास सामान्य रूप से अच्छी मुद्रा है, तो संभव है कि किसी भी दिए गए किसी भी समय आपके हैमस्ट्रिंग में पर्याप्त स्वर हो अपने श्रोणि को थोड़ा सा नीचे खींचने का समय। यह एक अच्छी बात है, क्योंकि यह श्रोणि को सर्वोत्तम स्थिति में रखने में मदद करता है।
लेकिन यदि आपके क्वाड्रिसिप तंग हैं तो इस बैक-प्रोटेक्शनिंग मांसपेशी टोन में से अधिकांश खो जा सकते हैं। जब आपके क्वाड बहुत तंग होते हैं, क्योंकि श्रोणि को सामने खींच लिया जाता है, तो पीछे की ओर एक लिफ्ट ऊपर होती है, जहां बैठे हड्डियां होती हैं। चिकित्सक कहते हैं कि यह "खिंचाव पर" हैमस्ट्रिंग रखता है। यदि आप हैमरस्ट्रिंग को मजबूत नहीं करते हैं और अपने क्वाड को फैलाते हैं, तो संभवतः हैमरस्ट्रिंग्स आपके आदर्श श्रोणि और रीढ़ की हड्डी की स्थिति का समर्थन करने की क्षमता खो देते हैं।
Quadriceps चुस्त हैं जब आप कैसे जानते हैं?
हमारी आसन्न संस्कृति के कारण, और विशेष रूप से हम हर दिन कितना समय बिताते हैं, हम में से अधिकांश को तंग चतुर्भुज होते हैं। जितनी बार आप कुर्सी में खर्च करते हैं, उतना ही कठिन - साथ ही साथ आपकी निचली पीठ की मांसपेशियों को भी मिल जाएगा।
उस त्वरित जीवनशैली मूल्यांकन के अलावा, आप कैसे जानते हैं कि आपके quads बहुत तंग हैं?
एक मुद्रा मूल्यांकन के लिए अपने डॉक्टर और / या शारीरिक चिकित्सक के पास जाकर यह निर्धारित करने का सबसे सटीक और विश्वसनीय तरीका है कि आपकी क्वाड्रिसिप मांसपेशियों को वास्तव में कितना तंग कर रहा है। लेकिन कुछ स्क्रीनिंग परीक्षण भी हैं जो आप स्वयं को दे सकते हैं। उदाहरण के लिए:
- खड़े होने की कोशिश करें और अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं। (सही स्तर को लक्षित करने के लिए अपनी बैठे हड्डियों से पुश करें।) आप कितनी दूर जा सकते हैं और यह कैसा महसूस करता है? यदि आपके पास दर्द और / या सीमा है, तो आपके पास तंग चतुर्भुज हो सकते हैं।
- यदि आप एक लंग स्थिति मान सकते हैं जहां एक पैर आगे (और झुका हुआ) दूसरे के सामने है, और पिछला पैर सीधे है, तो खुद को एक ही प्रश्न पूछें # 1 में। बैक लेग के अपने कूल्हे के सामने यह कैसा लगता है?
- यदि आप योग करते हैं, तो यह बताने का एक और तरीका है कि क्या आपके quads बहुत तंग हैं अपने योद्धा द्वितीय मुद्रा (जिसे वीरभद्रसन II भी कहा जाता है) पर प्रतिबिंबित करना है। यह एक स्थायी मुद्रा है जिसमें आपका फ्रंट पैर झुकता है और आपका पिछला पैर सीधे है। यदि आपके पास तंग क्वाड्रिसिप (और पसो ) मांसपेशियां हैं, तो आप शायद इस मुद्रा में अपने पीछे के पैर में महसूस करेंगे।
- तंग चतुर्भुज के लिए बताने वाले संकेतों के साथ एक और योग ऊंट खड़ा है। ऊंट की मुद्रा एक चौड़ाई पर quads रखता है। एक घुटने टेकने की स्थिति से, और आपके स्तर की क्षमता (और लचीलापन) के आधार पर, आपके पीछे अपने एंगल्स को पकड़ने के अंतिम लक्ष्य के साथ, धीरे-धीरे पीछे की ओर आर्क करें। किसी भी दर्द या संयुक्त मुद्दों को समायोजित करने के लिए मुद्रा को संशोधित करना सुनिश्चित करें। यदि आपको दर्द को सहन करने के लिए मुद्रा को बढ़ाने और संशोधित करने की आवश्यकता है, तो संभावना है कि आपके क्वाड्रिसिप तंग हों।
- अंत में, यदि आप अपने कूल्हे जोड़ों ( और अपनी निचली पीठ पर नहीं ) पर झुकते हुए आसानी से अपने पैर की उंगलियों को छू सकते हैं, तो यह एक और संभावित संकेत है कि आपके क्वाड बहुत तंग हो सकते हैं।
अपने चुस्त quads के लिए क्या करना है
क्रोनिकली तंग क्वाड मांसपेशियों के लिए फिक्स निश्चित रूप से काफी सरल है - उन्हें फैलाएं! शुरू करने के लिए यहां कुछ हैं: Quadriceps खिंचाव।