अपनी रीढ़ की हड्डी को बांधो
बैठना शायद पीछे और डिस्क स्वास्थ्य के लिए सभी पदों में सबसे खराब है। एक बड़ा कारण यह है कि यह आपके रीढ़ की हड्डी के स्तंभ पर बहुत अधिक संपीड़न डालता है। यदि आप अपनी नौकरी के लिए बहुत कुछ बैठते हैं, तो आप शायद दिन के अंत तक या इससे पहले भी महसूस कर सकते हैं।
क्या करें?
विशेषज्ञ प्रति घंटे कम से कम एक बार आंदोलन तोड़ने की सलाह देते हैं। आपके लिए चुनने के लिए कई अभ्यास मौजूद हैं, जिसका अर्थ है कि आप अपने ब्रेक को तैयार कर सकते हैं जहां आप सबसे ज्यादा बैठने के प्रभाव महसूस करते हैं।
यदि यह एक पिछला खिंचाव है जो आपको चाहिए, तो नीचे दिए गए निर्देश चाल कर सकते हैं; अमेरिकी शारीरिक थेरेपी एसोसिएशन द्वारा कुछ लोगों के लिए इस कदम की सिफारिश की जाती है।
लेकिन इससे पहले कि आप कूदें और इस खिंचाव को शुरू करें, सलाह के कुछ बिट क्रम में हैं:
- मौजूदा पीठ की चोट या दर्द के मामले में, अपने डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक से पूछें कि क्या यह अभ्यास आपके लिए उपयुक्त है और इसे करने से पहले अपनी विशिष्ट और व्यक्तिगत स्थिति दी गई है।
यह आलेख केवल वर्णन करता है कि बैक खिंचाव कैसे करें; यह अनुशंसा नहीं करता है कि आप इसे करें। केवल आपके चिकित्सकीय पेशेवर आपको ठीक कह सकते हैं, अगर आपको कोई समस्या है, खासकर यदि यह एक या अधिक डिस्क से संबंधित है, तो यह अभ्यास आपके लिए सही नहीं हो सकता है। - बहुत से लोग सोचते हैं कि वे जानते हैं कि उनके कूल्हे जोड़ कहाँ हैं, लेकिन जब विशिष्ट स्थान को इंगित करने या स्पर्श करने के लिए कहा जाता है, तो उन्हें यह महसूस करना शुरू हो जाता है कि उनका ज्ञान केवल अस्पष्ट है। इस कम बैक डेस्क को आपके लिए काम करने के लिए और इसे करने के दौरान अपनी पीठ को सुरक्षित रखने के लिए, इन महत्वपूर्ण जोड़ों को खोजने के लिए एक पल लेना एक अच्छा विचार है।
हिप संयुक्त वह स्थान है जहां जांघ की हड्डी श्रोणि हड्डी में जुड़ती है। यह उससे अधिक जटिल है, लेकिन यदि आप इस तरह से कूल्हों के बारे में सोचते हैं, तो यह आपको उस सामान्य क्षेत्र को खोजने में मदद कर सकता है जिससे आप खिंचाव करेंगे।
सटीक स्थान मिड लाइन या पेल्विक हड्डी की केंद्र रेखा के दोनों तरफ कुछ इंच है, जो संयुक्त संयुक्त रूप से प्यूबिस सिम्फिसिस के रूप में जाना जाता है।
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अपनी शुरुआती स्थिति स्थापित करें
आप या तो बैठे या खड़े हो सकते हैं।
यदि आप बैठे हैं, तो अपनी दो बैठे हड्डियों को दृढ़ता से और समान रूप से सीट से संपर्क करने के साथ, अपनी कुर्सी के सामने के किनारे की ओर रखें। यद्यपि संपर्क फर्म है, अपनी जांघ और नितंब मांसपेशियों में अतिरिक्त तनाव पैदा करने या अन्यथा इससे बचने से बचें।
यदि आप खड़े हैं, तो अपने पैरों को रखें ताकि वे आगे बढ़ सकें। उन्हें आराम से रखने की कोशिश करें लेकिन पूरी तरह से फर्श से संपर्क करें।
खिंचाव में ले जाएँ
इनहेल, फिर अपने जांघों पर अपने ट्रंक को निकालें और फोल्ड करें। यह आंदोलन हिप जोड़ों से आता है, न कि पीछे, और यही कारण है कि हिप जोड़ों का स्थान ऊपर की समीक्षा की गई थी। अपनी पीठ को आराम से रखें, लेकिन खिंचाव के इस चरण के लिए अपेक्षाकृत सीधे।
संकेत
- अपनी पीठ का समर्थन करने के लिए, अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर अपनी निचली एबी मांसपेशियों को खींचें जैसे आप निकालेंगे।
- अपने कूल्हों के सामने रखें (यानी, आपकी चतुर्भुज की मांसपेशियां जहां वे आपके कूल्हे जोड़ों को पार करते हैं) जैसे नरम और आराम से आप कर सकते हैं। इससे आपकी पीठ का समर्थन करने के लिए आपकी एबी मांसपेशियों का उपयोग करने में मदद मिलेगी, और यह प्सस नामक मांसपेशियों तक पहुंचने में भी मदद कर सकती है। प्सस एक बैक-फ्रेंडली मांसपेशियों है जो कूल्हों को फ्लेक्स करता है।
- अपने कंधे को आराम से रखें क्योंकि आप इस आंदोलन को करते हैं। यह कूल्हों पर कार्रवाई को अलग करने में मदद करता है, जो खिंचाव को और अधिक प्रभावी बनाता है।
- अपने सिर को एक रग गुड़िया की तरह लटका दें।
प्रारंभ स्थिति पर वापस आओ
वापसी आंदोलन आपके रीढ़ की हड्डी के माध्यम से श्रोणि और अनुक्रमों से शुरू होता है।
फिर से श्वास लें, फिर निकालें और अपने कूल्हों के सामने नरम करने के साथ-साथ अपनी पीठ को समर्थन देने में सहायता के लिए अपने पेट को खींचने की सलाह दें।
श्रोणि से शुरू, अपनी रीढ़ की हड्डी uncurl।
संकेत
- जब आप आते हैं तो अपने पेट को व्यस्त रखें।
- यदि आप खड़े संस्करण कर रहे हैं, तो जांघ के पीछे स्थित हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को भी शामिल करें, आपकी मदद के लिए
- प्रत्येक कशेरुका को अनिश्चित आंदोलन में लुप्तप्राय करने का मौका दें।
- इस बात से अवगत रहें कि आपकी रीढ़ की हड्डी के कौन से हिस्से 'clumps' में स्थानांतरित होते हैं, यानी जहां कशेरुका उनकी बारी के समय स्वतंत्र रूप से अनिश्चित नहीं हो सकती है। आसन्न कशेरुका के बीच अधिक आंदोलन स्वतंत्रता प्राप्त करना एक अच्छा लचीलापन लक्ष्य बनाता है।
- लेकिन सुरक्षा के लिए, इसे चरणों में ले लो; विचार समय के साथ लचीलापन हासिल करना है, सभी एक साथ नहीं।
स्रोत:
मोफैट, मैरिलन, पीटी पीएच.डी. और विकरी, स्टीव। अमेरिकी शारीरिक थेरेपी एसोसिएशन बुक ऑफ बॉडी रखरखाव और मरम्मत । उल्लू किताबें हेनरी होल्ट एंड कंपनी, एलएलसी। न्यूयॉर्क, न्यूयॉर्क, 1 999।