सुप्रीम और प्रोन में ट्रंक स्थिरीकरण
कोर मजबूती अभ्यास कार्यक्रमों में लगभग हमेशा कुछ प्रकार के झूठ बोलने वाले एक्सटेंशन शामिल होते हैं। जिस स्थिति में आप हैं, उसके आधार पर, लेग लेग एक्सटेंशन अभ्यास आपके पेट , श्रोणि, पीठ, हिप और / या घुटने की मांसपेशियों को काम कर सकता है।
यह तय करने से पहले कि आप अपने बैक व्यायाम कार्यक्रम में झूठ बोलने वाले एक्सटेंशन कैसे शामिल करेंगे और कैसे, शब्दावली को सीधे प्राप्त करना एक अच्छा विचार है।
तकनीकी रूप से, पैर निचले पैर को संदर्भित करता है, लेकिन कई लोग इस शब्द का उपयोग पूरे निचले हिस्से को संदर्भित करने के लिए करते हैं। जब आप अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं और सीधे घुटने के साथ अपने निचले हिस्से को उठाते हैं, तो आप अपने कूल्हे को फ्लेक्स करेंगे और अपने घुटने को बढ़ाएंगे। आप अपने घुटने को भी झुका सकते हैं; आमतौर पर उन शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसा की जाती है जिनके पेट में मांसपेशियों की शक्ति कम होती है और / या कम पीठ दर्द से निपटने वाले लोग होते हैं।
जब आप अपने पेट पर झूठ बोलते हैं, तो आप अपनी कूल्हे को बढ़ाएंगे क्योंकि आप छत की ओर अपने निचले हिस्से को ऊपर लाएंगे। इस मामले में, आप या तो अपने घुटने को बढ़ा सकते हैं, यानी, सीधे, या आप इसे मोड़ सकते हैं, जिसे घुटने के फ्लेक्सन कहा जाता है। पसंद तुम्हारा है, लेकिन प्रत्येक भिन्नता से अंतर आएगा क्योंकि मांसपेशियों को काम किया जाता है।
प्रोन (आपके पेट पर) झूठ बोलने वाले पैर एक्सटेंशन थोड़ा अधिक उन्नत हैं, और एक स्थापित कार्यक्रम में सबसे अच्छा जोड़ा गया है।
अच्छा संरेखण आपको अपने कोर को लक्षित करने में मदद करेगा
शब्दावली के बावजूद, अच्छे संरेखण के साथ खुद को स्थितिबद्ध करके और अपनी मूल मांसपेशियों को जोड़कर झूठ बोलने वाले पैर एक्सटेंशन के लिए तैयार रहें।
पैर लिफ्टों के रूप में, श्रोणि और ट्रंक आंदोलन के परिणामस्वरूप परिणाम होगा। आपका काम, या बल्कि आपके पेट की मांसपेशियों का काम, यह आंदोलन नहीं होने देना है; इस तरह कोर मांसपेशी शक्ति का निर्माण किया जाता है।
इस तरह के कोर स्थिरीकरण कार्य ट्रांसवर्स , आंतरिक और बाहरी oblique abdominals सबसे अधिक लक्ष्य है।
लेकिन रेक्टस पेट की मांसपेशी, जिसे आप "वॉशबोर्ड एबीएस" के रूप में पहचान सकते हैं, भी आंदोलन में भाग लेता है।
पीठ दर्द वाले अधिकांश लोगों को बहुत कम सफ़ेद (आपकी पीठ पर) निचले हिस्से की लिफ्ट से बहुत कुछ मिल सकता है। वास्तव में, सुप्रीम लिफ्टों में से एक या अधिक भिन्नताएं आमतौर पर अपने शारीरिक चिकित्सक द्वारा मरीजों को रीढ़ की हड्डी के लिए दी जाती हैं।
शुरुआती झूठ बोलने वाले पैर एक्सटेंशन कैसे करें - सुपिन
- एक कठिन सतह, अधिमानतः मंजिल पर अपनी पीठ पर लेट जाओ। ऐसा इसलिए है कि आपकी मांसपेशियों को आपको अच्छी संरेखण में रखने के लिए बहुत मेहनत करने की ज़रूरत नहीं है; मंजिल इसके बजाय आप का समर्थन कर सकते हैं। यदि आप लकड़ी की मंजिल पर हैं, तो अभ्यास नंगे पैर को करने पर भी विचार करें ताकि आपके पैर पर्ची न हों।
- अपने घुटनों को झुकाएं और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट रखें।
- इनहेल, और अपने घुमावदार घुटने के कोण को पूरे आंदोलन में रखते हुए, अपने निचले हिस्से को उठाओ। ध्यान दें कि भारोत्तोलन आंदोलन आपके कूल्हे संयुक्त पर होता है।
- जैसे ही आप निचले हिस्से को उठाते हैं, अपनी ट्रंक स्थिति को किसी भी तरह से घूमने, घूमने, स्थानांतरित करने या बदलने की अनुमति न दें। संकेत: यह सब पेट में है।
- निकालें और अपने पैर को फर्श पर वापस रखें। फिर, ध्यान रखें कि आप ट्रंक स्थिर रहता है। इसके अलावा, निचले पैर को जांघ कोण को संरक्षित करना याद रखें।
बहुत से लोग, चाहे वे इसे महसूस करें या नहीं, फर्श पर पैर वापस पाने में मदद के लिए गुरुत्वाकर्षण का उपयोग करें।
लेकिन इस तरह से काम करने से पेट को "छोड़ने" का असर पड़ता है, जो आपको तब तक अच्छा नहीं करेगा जब एक मजबूत कोर आप के बाद हो। इस प्रतिकूल अभ्यास आदत को बाधित करने के लिए, उस गति को धीमा करने पर विचार करें जिस पर आप अपनी निचली सीमा को प्रारंभ स्थिति में वापस लाएं। लिफ्ट चरण के दौरान भी धीमा करना ठीक है।
शुरुआती झूठ बोलने वाले पैर एक्सटेंशन कैसे करें - प्रोन
- अपने कोहनी के साथ अपने पेट पर लेट जाओ, अपने कंधे के साथ भी फर्श पर अपने हथेलियों, और अपने निचले हिस्सों को बढ़ाया। अपने फोरम को फर्श पर आराम करते हुए, अपने कोहनी के बिंदुओं को अपने पैरों के समान दिशा में खींचें, दूसरे शब्दों में, अपने कंधों से दूर। इसके परिणामस्वरूप आपके कंधों के शीर्ष पर मांसपेशियों का विस्तार हो सकता है, साथ ही साथ आपके मध्य और ऊपरी हिस्से के लिए एक सहायक स्थिति भी हो सकती है।
- अपने कोर को संलग्न करने और अच्छे कम बैक संरेखण को स्थापित करने के लिए, बस अपना पेट बटन फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं।
- अपने कोर को हवा में श्वास लें और भरें। जैसे ही आप निकालें, फर्श से नीचे एक निचला चरम उठाओ।
- यह एक बड़ा आंदोलन नहीं होना चाहिए। याद रखें, लक्ष्य आपके कोर को मजबूत करना है जिसके लिए आपको श्रोणि को उसी स्थिति में रखना चाहिए जब आपने अपनी प्रारंभ स्थिति स्थापित की थी। निचले हिस्से के आंदोलन की ऊंचाई प्राप्त करने की कोशिश करने से अधिकतर ट्रंक आंदोलन में परिणाम होगा; यह आपके कोर काम नहीं करेगा।
- इनहेल करें और निचले हिस्से को वापस प्रारंभ स्थिति में रखें।
चाहे आप इस अभ्यास का अभ्यास अपनी पीठ पर या अपने पेट पर उत्कृष्ट रूप से किए गए 3-10 के बारे में करते हैं, आपको केवल इतना ही चाहिए। जब आप अपना पैर बढ़ाते हैं तो स्थिर ट्रंक स्थिति और अच्छे संरेखण को बनाए रखने के लिए देखभाल करना मांसपेशियों को काम करने की कुंजी है जो आपकी पीठ की मदद कर सकते हैं ।