आपकी पीठ के लिए व्यायाम खींच रहा है

दिन-प्रतिदिन की गतिविधियां प्रायः कसकर मांसपेशियों का कारण बन सकती हैं। समय के साथ, इसका परिणामस्वरूप पीठ दर्द में दर्द हो सकता है और पीठ की चोट का खतरा बढ़ सकता है।

एक त्वरित और प्रभावी तरीके से अपनी पीठ की सभी प्रमुख मांसपेशियों को फैलाने के लिए कुछ अभ्यास सीखें। इन हिस्सों को करने से पीठ दर्द को रोकने में मदद मिलेगी और वर्तमान बैकच को कम करने में सहायता मिलेगी।

1 -

चेस्ट स्ट्रेच के लिए घुटनों

1. घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेटें और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट करें।
2. अपने हाथों को अपनी जांघों के पीछे रखें और अपने पैरों को अपनी छाती की तरफ खींचें।
3. एक सभ्य खिंचाव महसूस होता है जब तक खींचो।
4. 15 सेकंड के लिए पकड़ो।
5. आरंभिक स्थिति पर लौटें।
6. 9 बार दोहराएं।

2 -

सुपिन ट्विस्ट खिंचाव

1. फर्श पर अपने घुटनों के झुकाव और पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ।
2. फर्श पर अपनी पीठ को सपाट रखते हुए, अपने कूल्हों को बाईं ओर घुमाएं, अपने पैरों को नीचे तक फर्श तक कम करें जब तक कि एक नरम खिंचाव महसूस न हो जाए।
3. 15 सेकंड के लिए पकड़ो।
4. आरंभिक स्थिति पर लौटें।
5. 9 बार दोहराएं।
6. फर्श पर अपनी पीठ के फ्लैट को रखते हुए, इस बार, अपने कूल्हों को दाईं ओर घुमाएं, अपने पैरों को नीचे तक फर्श तक कम करें जब तक कि एक नरम खिंचाव महसूस न हो जाए।
7. 15 सेकंड के लिए पकड़ो।
8. आरंभिक स्थिति पर लौटें।
9. 9 बार दोहराएं।

3 -

प्रोन ब्रिजिंग स्ट्रेच

1. अपने पेट पर लेट जाओ।
2. अपनी पीठ को बढ़ाकर अपनी कोहनी पर खुद को तैयार करें।
3. अपनी कोहनी को आगे बढ़ाना शुरू करें, आगे अपनी पीठ बढ़ाएं।
4. एक कोमल खिंचाव महसूस होने तक अपनी कोहनी सीधा जारी रखें।
5. 15 सेकंड के लिए पकड़ो।
6. आरंभिक स्थिति पर लौटें।
7. 9 बार दोहराएं।

4 -

सुगंधित पेट में खींचें

1. फर्श पर अपने घुटनों के झुकाव और पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ।
2. अपने निचले पेट की मांसपेशियों को कसकर अपनी पीठ के नीचे और फर्श में पुश करें।
3. 10 की गिनती के लिए पकड़ो।
4. शुरुआती स्थिति पर लौटें और 9 बार दोहराएं।

5 -

Supine बट लिफ्ट खिंचाव

1. फर्श पर अपने घुटनों के झुकाव और पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ।
2. अपने पैरों से नीचे धक्का दें क्योंकि आप फर्श से नीचे अपने तल को ऊपर उठाते हैं।
3. 10 की गिनती के लिए पकड़ो।
4. शुरुआती स्थिति पर लौटें और 9 बार दोहराएं।

6 -

बिल्ली-ऊंट खिंचाव

1. अपने हाथों और घुटनों पर चारों ओर की स्थिति में फर्श पर घुटने टेकना।
2. एक गुस्से में बिल्ली की तरह छत की ओर अपनी पीठ घुमाओ।
3. 5 की गिनती के लिए पकड़ो।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
5. अपने पेट को नीचे की ओर खींचकर, फर्श पर नीचे खींचें।
6. 5 की गिनती के लिए पकड़ो।
7. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
8. 9 बार दोहराएं।

7 -

बैठे फॉरवर्ड कर्ल खिंचाव

1. जमीन पर अपने पैरों के साथ कुर्सी पर बैठो।
2. जब तक आपकी छाती आपकी जांघों पर न हो तब तक अपनी गर्दन, ऊपरी पीठ, और नीचे की ओर घुमाएं और आप अपने हाथों से जमीन को छू सकते हैं।
3. 10 की गिनती के लिए पकड़ो।
4. शुरुआती स्थिति पर लौटें और 9 बार दोहराएं।

8 -

साइड स्ट्रेच

1. अपनी तरफ से सीधे अपनी बाहों और अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ।
2. अपने बाएं हाथ को अपनी जांघ के नीचे स्लाइड करके और अपने सिर पर अपनी दाहिनी भुजा तक पहुंचने के दौरान बाईं ओर अपने ट्रंक किनारे को झुकाएं।
3. 10 की गिनती के लिए पकड़ो।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
5. अब अपने दाहिने हाथ को अपनी जांघ के नीचे स्लाइड करके और अपने सिर पर अपनी बाएं हाथ तक पहुंचने के दौरान अपने ट्रंक किनारे को दाएं हाथ में घुमाएं।
6. 10 की गिनती के लिए पकड़ो।
7. 9 बार दोहराएं।