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शुरू करने के लिए एक आसान आसान तरीका ...छुट्टियों के मौसम - इसके खाद्य केंद्रित परिवार के साथ मिलकर और पार्टियां, अतिरिक्त जिम्मेदारियां, ठंडे मौसम, और अभ्यास करने के लिए समय की कमी - थायराइड की स्थिति वाले लोगों के लिए एक विशेष चुनौती हो सकती है।
थायराइड रोगियों के रूप में, हम में से कई वजन कम करने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं, हम कहां हैं, या वजन बढ़ाने से बचें। हम तनाव का प्रबंधन करने, व्यायाम में फिट होने और पर्याप्त नींद पाने की भी कोशिश कर रहे हैं।
यहां 11 चीजें हैं जिन्हें हम स्वस्थ छुट्टी के मौसम में मदद करने के लिए कर सकते हैं।
1. शुरू करने के लिए एक आसान आसान तरीका ...
शुरू करने के लिए, मैं आपको कम खाने के लिए नहीं कह रहा हूं। बस अपने नोटबुक या जर्नल को प्राप्त करें जो आपकी जेब या बैग में फिट बैठता है, ऐप डाउनलोड करता है, या ऑनलाइन मिलता है। और हर दिन, अब शुरू करें, हर चीज, टुकड़ा, और जो कुछ भी आप खाते हैं उसे छोड़ दें। ग्रेवी का स्वाद, "मज़ेदार आकार" कैंडी बार, जब आप रिसेप्शन डेस्क, पाई का टुकड़ा, कैंडी गन्ना, मॉल में कद्दू मसाला लेटे पास करते हैं, तो आप जिस कुकी को पकड़ते हैं, वह सब ...
अमेरिकन जर्नल ऑफ प्रिवेन्टिव मेडिसिन में प्रकाशित एक आंख खोलने वाले अध्ययन के मुताबिक, भोजन डायरी रखने से व्यक्ति के वजन घटाने में दोगुनी हो सकती है - या वजन बढ़ाने में मदद मिलती है। एक अध्ययन के लेखकों जैक होलिस, पीएचडी के मुताबिक, "लोगों को जितना अधिक खाना रिकॉर्ड रखा जाता है, उतना ही वजन कम हो जाता है। जो लोग रोजाना खाना रिकॉर्ड रखते हैं, वे वजन कम नहीं करते हैं, जो कोई रिकॉर्ड नहीं रखते हैं। ऐसा लगता है कि जो कुछ आप खाते हैं उसे लिखने का सरल कार्य लोगों को कम कैलोरी का उपभोग करने के लिए प्रोत्साहित करता है। "
आपको भोजन डायरी रखने से बाहर एक प्रमुख परियोजना बनाने की ज़रूरत नहीं है। आप इसे नोटबुक में जोड़ सकते हैं, एक स्मार्टफोन या आईफोन पर ट्रैक रख सकते हैं (ऐसे कई भयानक ऐप्स हैं जो आपको कैलोरी और भोजन का सेवन रखने में मदद करते हैं), अपने आप को वॉयस मेल छोड़ दें, स्वयं को टेक्स्ट संदेश भेजें, या किसी साइट पर ट्रैक रखें जिसमें आपके भोजन का सेवन, कैलोरी, पोषक तत्व, व्यायाम आदि को लॉग और ट्रैक करने में मदद करने के लिए टूल हैं।
एक खाद्य पत्रिका शुरू करने में मदद चाहिए? वजन घटाने की मार्गदर्शिका जेनिफर स्कॉट का एक बड़ा टुकड़ा है, छह चरणों में एक खाद्य जर्नल बनाना, जो आपको आज शुरू कर सकता है।
स्रोत:
होलिस, जैक एफ, एट अल। वजन घटाने रखरखाव परीक्षण के गहन हस्तक्षेप चरण के दौरान वजन घटाने। पिछला मेड के एम जे। वॉल्यूम 35 (2), अगस्त 2008. ऑनलाइन सार
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सिर्फ पांच दिन पाउंड दूर रखता है ...हम सभी फल और सब्जियों के बारे में "पांच दिन" नियम जानते हैं। लेकिन हम में से कितने वास्तव में दैनिक आधार पर इसे प्राप्त कर रहे हैं? पर्याप्त नहीं, मुझे लगता है। हॉलिडे खाद्य पदार्थ स्टार्च और चीनी लड़े होते हैं, और जब समृद्ध और मोहक छुट्टियों के किराए का सामना करना पड़ता है, कभी-कभी आखिरी चीज जिसे आप खाना चाहते हैं वह एक उबाऊ सलाद या फल का टुकड़ा है।
लेकिन आज से शुरू करने के लिए, हम यह सुनिश्चित करने के लिए शूट करते हैं कि हम हर दिन फलों और सब्जियों के उन पांच या अधिक सर्विंग्स प्राप्त कर रहे हैं - उच्च-फाइबर पर कम जोर देने के साथ, कम-शक्कर - जिसे कम-ग्लाइसेमिक-सब्जियों के रूप में जाना जाता है, यदि आप कर सकते हैं। (उदाहरण के लिए, पांच केले, कटौती नहीं करते हैं !!) !!
अधिकांश अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में सब्जियों और फल में कम कैलोरी होती है और अधिक पौष्टिक होती है। (याद रखें, हालांकि, सेब पाई का एक टुकड़ा, या मार्शमलो के साथ कैंडीड यम एक फल या सब्जी के रूप में नहीं गिना जाता है !!) उच्च फाइबर फलों और सब्ज़ियों के लिए लक्ष्य रखें - इससे आपको पूर्ण महसूस करने में मदद मिलेगी, और फाइबर प्रभाव को कम करने में मदद करेगा कार्बोहाइड्रेट का। फाइबर थायराइड रोगियों के लिए भी बहुत अच्छा है, जिन्हें आहार में अधिक मोटापा की आवश्यकता हो सकती है।
तो, अपने आप से वादा करें कि इससे पहले कि आप किसी भी छुट्टी "उपहार" में शामिल हों, आप पहले अपना पांच-दिन खाएंगे।
संदर्भ के लिए अब उच्चतम फाइबर सब्जियों और फलों की एक सूची प्राप्त करें।
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दिन में एक बार से ज्यादा मत करो ...हम में से कुछ सोचते हैं कि छुट्टी का मौसम खुद को थैंक्सगिविंग से नए साल के माध्यम से व्यवहार करने का बहाना है ... और कुछ इसे सुपर बाउल रविवार या यहां तक कि वेलेंटाइन डे तक भी बढ़ाते हैं!
यह गारंटीकृत वजन बढ़ाने के लिए एक नुस्खा है, क्योंकि याद रखें ... सामान्य चयापचय वाले किसी व्यक्ति के लिए, एक दिन में अतिरिक्त 500 कैलोरी का मतलब है वजन घटाने का अतिरिक्त पाउंड हर सप्ताह! और थायराइड रोगी अक्सर धीमे चयापचय, इंसुलिन प्रतिरोध, लेप्टिन प्रतिरोध , और अन्य हार्मोनल असंतुलन के कारण, अधिक आसानी से प्राप्त करने में सक्षम होते हैं।
500 कैलोरी बहुत पसंद है, लेकिन यह वास्तव में पहुंचने के लिए बहुत ही आसान है। आज यह व्हीप्ड क्रीम के साथ एक बड़ा लेटे है, कल पाई का एक टुकड़ा, एक सुपर आकार के मफिन या कुकी के दिन के बाद, और वहां आप हैं।
आप हर दिन एक बड़े तरीके से शामिल नहीं हो सकते हैं, या आप छुट्टियों के लिए पाउंड पर पैक करने जा रहे हैं।
साथ ही, यदि आप कभी-कभी अपने पसंदीदा में शामिल नहीं होते हैं, तो आप वंचित महसूस करेंगे, और इससे तनाव पैदा होता है (जो भूख और वजन बढ़ाने में योगदान दे सकता है), और वास्तव में आपको बिंग करने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है। तो ... यदि आपको शामिल करने की ज़रूरत है, तो इसे सबसे ज्यादा एक दिन में एक छोटे से भोग के लिए रखें। (इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर दिन व्यस्त होना चाहिए। लेकिन एक दिन में एक बार मत जाओ!)
और याद रखें, कि उस भोग के साथ भी, यदि आप वजन हासिल नहीं करना चाहते हैं, तो आपको कैलोरी को कम करने के लिए कहीं और कटौती करनी होगी, या अधिक कैलोरी जलाने के लिए अपने व्यायाम को रैंप करना होगा।
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एक महत्वपूर्ण बात जो वजन बढ़ाने से बचती है ...यदि आप पहले से ही काम कर रहे हैं और खुद को अतिरिक्त व्यस्त खोज रहे हैं, तो एक छोटा कसरत करें, या अपने कसरत को दो सत्रों में विभाजित करें। घर पर व्यायाम - इस तरह आप किसी भी समय ड्राइविंग, पार्किंग या कक्षा या उपकरण की प्रतीक्षा में बर्बाद नहीं करते हैं। अभ्यास पर वापस कटौती करना या व्यायाम करने के बजाय अपने अभ्यास सत्रों को विभाजित करना बेहतर है।
और यदि आप नियमित रूप से व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो अब से बेहतर समय क्या है, छुट्टियों के तनाव से लड़ने के लिए, और छुट्टियों के वजन से बचने में मदद करें?
अपने कैलेंडर पर अनुसूची अभ्यास करें, और इसे प्राथमिकता नियुक्ति बनाएं।
शुरुआती लोगों के लिए एक आसान युक्ति ... एक पैडोमीटर खरीदें, या एक फिटबिट या अन्य डिवाइस जो आपके स्मार्टफोन से जुड़ता है, और दिन के दौरान आपके द्वारा उठाए गए चरणों की संख्या को ट्रैक करें। यदि आप 2,000 कदम चला चुके हैं, तो आपने एक मील ढंका है। ई-मेलिंग के बजाय, या सीढ़ियों को लेने के बजाय अपने सहकर्मी के कार्यालय में चलने जैसी सरल चीजों को आजमाएं। छुट्टियों की खरीदारी या उपहार वापसी करते समय मॉल के चारों ओर अतिरिक्त गोद लें। घर पर, टीवी विज्ञापनों के दौरान घर के चारों ओर घूमते हैं और फोन पर रहते हैं।
स्कीइंग, स्नोबोर्डिंग या आइस स्केटिंग जैसे शीतकालीन खेल का प्रयास करें। यहां तक कि यदि आप गर्म वातावरण में हैं, तो आपके स्थानीय मॉल में बर्फ की कमी हो सकती है। छुट्टियों की खरीदारी के बीच में कुछ स्केट्स क्यों नहीं लेते?
कुंजी यह है: गतिविधि में फिट हालांकि और जहां भी आप कर सकते हैं।
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एक योजना बनाओ...सफलता की कुंजी में से एक आगे की योजना बना रहा है। इस बारे में सोचना शुरू करें कि आप छुट्टियों का प्रबंधन कैसे करेंगे।
खुद को भूख न होने दें। नियमित रूप से खाएं, और जब आप काम चल रहे हों, शॉपिंग या यात्रा कर रहे हों, तो हाथ रखने के लिए कुछ स्वस्थ स्नैक्स पैक करना सुनिश्चित करें। तो आप मॉल फूड कोर्ट, एयरपोर्ट फास्ट फूड रेस्तरां, या बाकी स्टॉप पर कुछ हासिल करने के लिए प्रेरित नहीं होंगे।
अपने लक्ष्यों को अपने रेफ्रिजरेटर, या अपने स्मार्टफोन या आईफोन पर रखें।
एक रेस्तरां में जाने से पहले, मेनू को ऑनलाइन जांचें, और जो भी आप खाने जा रहे हैं उसकी योजना बनाएं, इसलिए आप इस समय ओवरबोर्ड पर जाने के लिए लुभाने वाले नहीं हैं।
और अभ्यास के लिए शेड्यूल ब्रेक, और योग, ध्यान, चलने, क्राफ्टिंग और कला जैसे आपके पसंदीदा आराम, तनाव-बस्टिंग गतिविधियां।
तनाव प्रबंधन गाइड एलिजाबेथ स्कॉट के कुछ महान विचार हैं कि लोग तनाव का प्रबंधन कैसे कर सकते हैं।
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यह समय-समय पर है!सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि आप उस दिन अपना सामान्य भोजन खाएं। यह आपको पार्टी के समय तक भूखे होने की संभावना कम कर देगा, और ओवरबोर्ड पर जाने और दृष्टि में सब कुछ खाने के लिए तैयार होगा।
आप पार्टी में जाने से पहले हमेशा सही खाते हैं। हल्की ड्रेसिंग के साथ सलाद की तरह, या जाने से पहले सब्जियों के सूप का एक कटोरा जैसे कुछ हल्का लें।
एक बार जब आप पार्टी में हों, तो अपनी पसंदीदा वस्तुओं में से दो या तीन चुनें, उन्हें एक नैपकिन पर रखें, और चले जाओ। यदि संभव हो तो एक प्लेट का उपयोग करने से बचें। यदि आप प्लेट का उपयोग करते हैं, तो बुफे लाइन पर एक बड़ी प्लेट के बजाय एक छोटी प्लेट चुनें।
सबसे स्वस्थ विकल्पों का दायरा लें, और अपनी प्लेट को ताजा सब्जियों (हालांकि कोई डुबकी नहीं), फल, सादा चिकन, सादा झींगा से भरें। जब भी आप कर सकते हैं बेक्ड और तला हुआ भोजन, फैटी डुबकी, पनीर और मिठाई से बचें।
ऐसा मत सोचो कि सिर्फ इसलिए छोटे ऐपेटाइज़र हैं, कि वे कम कैलोरी हैं। इनमें से कई छोटे व्यवहार वसा और कैलोरी से भरे हुए हैं। मिसाल के तौर पर, तला हुआ वॉनन या काटने वाले आकार के क्विच या क्रैबकेक की एक सेवारत में एक छोटे से फास्ट फूड हैमबर्गर और फ्रेंच फ्राइज़ के रूप में कई कैलोरी हो सकती हैं।
मेज पर, या रसोई में चारों ओर लटकाओ मत। यह आपको किसी भी मूर्खतापूर्ण खाने से रोक देगा, और आपको प्रमुख प्रलोभन क्षेत्र से हटा देगा।
सामाजिककरण का आनंद लें। यही कारण है कि आप पार्टी में हैं, और यह आपके दिमाग को भूरे रंग से दूर ले जाता है!
और बाद में उस पार्टी में आपने जो खाया था उसे ट्रैक या लिखना न भूलें!
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उह-ओह - कार्य समय!रिसेप्शनिस्ट डेस्क पर कुकीज़ का एक बड़ा प्लेटर है, और सहकर्मी कार्यालय रसोई में घर से बने धुंध, कैंडी, केक और अन्य व्यवहार छोड़ देते हैं।
और फिर आपके पास कार्यालय पॉटलक या दोपहर का भोजन होता है, और यह अक्सर शहद से बने हैंम, रोल, मेयोनेज़-लेटेड सलाद, कुकीज़ ... और अधिक कुकीज़।
प्रलोभनों के दैनिक हमले के लिए तैयार रहें। सामान्य, स्वस्थ भोजन नियमित रूप से खाना सुनिश्चित करें, और अपने डेस्क में स्वस्थ स्नैक्स का एक तैयार छिद्र रखें ताकि आप अधिक से अधिक लुप्तप्राय न हो जाएं।
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आप ड्रिंक करना चाहते हैं?छुट्टियां समय होती हैं जब मदिरा, आत्माएं, शैंपेन और विशेष पेय बह रहे हैं। लेकिन आपको याद रखना होगा कि पेय में कैलोरी होती है, और वे खाली कैलोरी होती हैं। उस पर, जब आप शराब पीते हैं, तो यह आपको और भी खाने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है।
औसत मादक पेय में प्रति गिलास 150-200 कैलोरी होती है। केवल 2-3 पेय में शामिल हों और आपने बस पूरे भोजन के बराबर लगाया है।
यदि आप इन पेय पदार्थों में हिस्सा लेते हैं, तो बुद्धिमानी से चुनें। उदाहरण के लिए, शराब का पूरा ग्लास रखने के बजाय, चमकदार पानी के साथ आधा गिलास शराब मिलाकर एक स्प्रिज़र बनाने का प्रयास करें।
आप क्लब सोडा या शीतल पेय के साथ अल्कोहल युक्त पेय भी वैकल्पिक रूप से करना चाहते हैं।
और समस्या सिर्फ मादक पेय नहीं है। ठंडे दिन अपने पसंदीदा स्टारबक्स या कॉफी शॉप की यात्रा से बेहतर क्या है? लेकिन अगर आप शामिल होने की योजना बनाते हैं, तो सावधान रहें। स्टारबक्स में उन पंपिंग स्पाइस लैट्स में से कुछ में 400 से अधिक कैलोरी हो सकती हैं!
इसके बजाय, मौसम का आनंद लें, और 50 कैलोरी से कम समय में स्कीम या कम वसा वाले दूध के एक कप के साथ एक कप कॉफी का स्वाद लें। यदि आपको कुछ कैलोरी को दाढ़ी देने के लिए कम से कम एक नॉनफैट संस्करण के साथ जाना है, तो एक विशेष पेय में शामिल होना है।
और अंडे न भूलें ... परंपरागत अवकाश उपचार प्रत्येक 8-औंस की सेवा में 342 कैलोरी पैक करता है। यदि आप मेरे जैसे अंडेगॉग प्रशंसक हैं, तो इसके बजाय कम वसा वाले, कम कैलोरी अंडेगॉग के लिए इस स्वादिष्ट नुस्खा को आजमाएं।
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ठंडा करने का समय ....थायराइड रोगियों के लिए, वजन घटाने के लिए तनाव विनाशकारी है। तनाव कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है, जो रक्त शर्करा और इंसुलिन उतार-चढ़ाव का कारण बनता है। इससे आपके शरीर को वसा भंडारण में अधिक प्रभावी बना दिया जा सकता है, और आपको अधिक भूख लगती है।
तनाव से भी खराब भोजन विकल्प हो सकते हैं और आपके अभ्यास को छोड़ दिया जा सकता है।
तो ... कम से कम तनाव रखने की कोशिश करें ... अपने आप को अधिक महत्व न दें। जबकि हमेशा ऐसा करने के लिए बहुत कुछ लगता है - व्यवसाय पार्टियां, पारिवारिक सभाएं, पड़ोस सामाजिककरण, स्कूल के कार्यों - आपके लिए सबसे महत्वपूर्ण प्राथमिकता देते हैं, और दूसरों को नहीं कहते हैं।
अधिक विचारों की आवश्यकता है? तनाव प्रबंधन युक्तियों और सुझावों के लिए तनाव प्रबंधन गाइड एलिजाबेथ स्कॉट की वेबसाइट पर जाएं।
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नींद पर कंजूसी मत करो व्यस्त छुट्टियों के मौसम में नींद बलिदान के लिए यह मोहक है, लेकिन यह सब अधिक महत्वपूर्ण है। नींद आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करती है, आपको ऊर्जा देती है - इससे कम संभावना है कि आप ऊर्जा वृद्धि के लिए शर्करा वाले खाद्य पदार्थों में खाएं या व्यस्त रहें - और वास्तव में आपके चयापचय में मदद करता है।
नींद की कमी वजन बढ़ाने के लिए एक प्रमुख योगदान कारक हो सकती है - या वजन कम करने में कठिनाई।
तो सुनिश्चित करें कि आप छुट्टियों में रात में अपने सात या आठ घंटे प्राप्त करें। आपकी कमरलाइन इसके लिए आपको धन्यवाद देगी!
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और सबसे बड़ा रहस्य है ...सफलता के लिए सबसे बड़ी युक्तियों में से एक है बस इसके साथ रहना।
तो यदि आप देते हैं, और अधिक हेलोवीन कैंडी, कद्दू पाई या क्रिसमस पुडिंग या दादी की विशेष रगेलैच के रास्ते में आपको रास्ता चाहिए, तो तुरंत ट्रैक पर वापस आएं।
एक भोजन या घटना में ज्यादा भोजन स्थायी वजन बढ़ाने का कारण नहीं होगा। लेकिन कई छुट्टियों के रात्रिभोज, और कुछ पार्टियों, और कुछ विशेष रात्रिभोज में अधिक से अधिक खाने, और इसके ऊपर घर-समर्थित कुकीज़ के उस टिन को खत्म करने से सभी को जोड़ दिया जाता है, और स्थायी वजन बढ़ाने का कारण होगा।
तो एक अतिवाद के रूप में एक अतिसंवेदनशीलता का उपयोग न करें। दिन के बाकी हिस्सों, या अगले दिन, या सप्ताहांत के बाकी हिस्सों के लिए, या अभ्यास छोड़ने के लिए एक बार बहने का बहाना न दें।
एक खुश, स्वस्थ छुट्टी का मौसम है! - मैरी