फॉल स्लीप फास्ट प्रोग्राम का सप्ताह 3
यह फॉल एस्लीप फास्ट प्रोग्राम के सप्ताह तीन है। एक सप्ताह के लिए प्रयास के नीचे उल्लिखित कौशल दें। इसे एक हफ्ते के प्रयोग पर विचार करें। सप्ताह के हर दिन इन सरल चरणों का पालन करने के लिए प्रतिबद्धता बनाएं।
परिचय
आप क्या करेंगे: कुछ चीजें आपकी नींद चुरा लेती हैं। वे आपके लिए सोते हैं और रात के मध्य में उठते हैं।
ये नींद चोर हैं: कैफीन, शराब और चिंता। इस सप्ताह, आप अपनी नींद में सुधार करने और तेजी से सोने के लिए शाम को उनसे बचना सीखेंगे। (नोट: निकोटिन भी एक प्रमुख नींद चोर है। हम अलग-अलग धूम्रपान समाप्ति उपकरण के साथ संभालते हैं।)
यह कैसे काम करता है: कैफीन, जो एक उत्तेजक है, शरीर को सतर्क और ऊर्जावान रखता है। यह दिन के दौरान बहुत अच्छा है, लेकिन आपके शरीर में कैफीन का आधा जीवन छह घंटे है। इसका मतलब है कि आपके पास 4 बजे 100 मिलीग्राम कैफीन है, आपके पास अभी भी 10 बजे आपके शरीर में 50 मिलीग्राम है, सोने के लिए शराब का उपयोग करने से आपको नींद का गहरा सपना चक्र मिल जाएगा, जिससे आपके लिए जागना आसान हो जाएगा रात। अंत में, तनाव आपके मस्तिष्क को एक संदेश भेजकर सोने की हमारी क्षमता में हस्तक्षेप करेगा कि सोने के अलावा अन्य कुछ करना महत्वपूर्ण है। शाम को इन नींद चोरों से बचने से उन्हें हमारे दिमाग और शरीर पर काम करने और सोने के साथ हस्तक्षेप करने से रोकता है।
प्रेरित हो जाएं: इन तीन नींद चोरों को खत्म करने से आपको तेजी से सोने में मदद मिलेगी, साथ ही साथ अधिक अच्छी तरह सोएगी। यह आपको पूरी रात के माध्यम से बेहतर नींद में मदद करेगा और सुबह में अधिक ताज़ा महसूस करेगा।
कदम
- कोई कैफीन नहीं: आपका शरीर छह घंटे में एक कप कॉफी का 50% संसाधित कर सकता है। इस सप्ताह, सोने जाने से पहले छह घंटे में कोई कैफीन नहीं है। इसमें चॉकलेट और चाय शामिल है। विचार है कि हर रात सोने के लिए खुद को सबसे अच्छा मौका दें। एक बार जब आप तेजी से सोने की आदत में हैं, तो आप शाम को थोड़ा चॉकलेट पुन: पेश कर सकते हैं।
- शराब नहीं: इस सप्ताह, शाम को शराब न पीएं। रात के खाने के साथ शराब का एक गिलास ठीक है यदि आप कुछ और घंटों तक उठने जा रहे हैं। अल्कोहल को संसाधित करने के लिए आपके शरीर को प्रति घंटे एक घंटे का समय लगता है। इसका मतलब है कि यदि आप दो गिलास शराब पीना चाहते हैं, तो आपको बिस्तर पर जाने से कम से कम दो घंटे पहले समाप्त होना चाहिए।
- तनाव: आपके दिन और अन्य प्रकार की चिंता के बारे में बहुत सोचने से आपकी नींद तेजी से गिरने की क्षमता में हस्तक्षेप हो सकता है। चिंता और चिंता तनाव का कारण बनती है। तनाव शरीर में हार्मोन जारी करता है जो नींद को रोकता है। इस सप्ताह बिस्तर से पहले किसी भी तनाव से बचें। यदि शाम की खबर कभी-कभी आपको परेशान करती है, तो इसे न देखें। तनावपूर्ण फोन कॉल करने और अपने पति या साथी के साथ तनावपूर्ण विषयों पर चर्चा करने से बचें। जब आप सोने की कोशिश कर रहे हों तो इसे संसाधित करने की आवश्यकता को रोकने के लिए झूठ बोलने से पहले अपने दिन के बारे में सोचें।
वचनबद्धता: इस सप्ताह मैं शाम को कैफीन, शराब और तनाव से बचूंगा।
टिप्स
- देर दोपहर में कैफीन से बचना एक चुनौती हो सकती है। कम से कम, आधा में अपने कैफीन का सेवन काट लें। बस दोपहर में आधा कप कॉफी या चाय पीएं। जब आप सोते हैं तो उस बदलाव में कोई फर्क पड़ता है।
- यदि आप शाम को गर्म पेय पीना पसंद करते हैं, तो हर्बल चाय आज़माएं। कैमोमाइल अपने आराम गुणों के लिए जाना जाता है।
- वास्तव में शाम को चॉकलेट से परहेज करने के बारे में सतर्क रहें। चॉकलेट केक से आइसक्रीम तक सबकुछ दिखाता है। बस इस सप्ताह के लिए इससे बचें। एक बार जब आप सोते हैं तो आप इसे फिर से प्राप्त कर सकेंगे।
- अल्कोहल युक्त "रात टोपी" जिसे अक्सर सोने के लिए उपयोग किया जाता है, आपको उथले, असंतुष्ट नींद की रात देगा। सोने के लिए खुद को तैयार करने के लिए एक और तरीका ढूंढें। हम अगले हफ्ते रात के समय के अनुष्ठानों का पता लगाएंगे।
- यदि आप रात में तनावग्रस्त हो जाते हैं या काम के बारे में सोचते हुए झूठ बोलते हैं, तो झूठ बोलने से पहले कुछ रात के लिए पेपर पर अपनी चिंताओं को लिखने का प्रयास करें। यह उन्हें आपके सिर से बाहर निकालने और नींद आराम करने के लिए जगह बनाने में मदद करेगा।
यदि आप पहले से ही कैफीन, तनाव और अल्कोहल से बचते हैं, तो अपनी शाम को किसी और चीज के लिए जांचें जो नींद में हस्तक्षेप कर सके। रात में देर से भोजन, उदाहरण के लिए, अपने नींद पैटर्न बदल सकते हैं। टीवी उत्तेजित करने से शाम को आपके शरीर की स्थिति बदल सकती है। हर रात सोने के लिए तैयार करने के लिए सब कुछ शांत और शांत बनाने की कोशिश करें।
याद रखें, आगे बढ़ने से पहले पूरे सप्ताह के लिए इस कौशल को आजमाएं। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए इस कौशल को महारत हासिल करें।
यहां पूरा कार्यक्रम है। प्रत्येक को एक ठोस सप्ताह की कोशिश करें, और फिर वापस आएं और अगला करें।
पतन सोना तेज कार्यक्रम
- सो जाओ तेजी से कार्यक्रम अवलोकन
- केवल सो जाओ (सप्ताह वन)
- डे लाइट, नाइट डार्क (सप्ताह दो)
- नींद चोरों से बचें (सप्ताह तीन)
- रात का अनुष्ठान (सप्ताह चार)