चाहे वह अस्पताल की सेटिंग में काम कर रहा हो, एक होटल में रात के प्रबंधक के रूप में, 24 घंटे की सुविधा स्टोर में, या देर रात के रात्रिभोज में, अनगिनत व्यवसाय हैं जो आपको रात की शिफ्ट करने के लिए मजबूर कर सकते हैं। ये देर के घंटे शरीर पर कठिन हो सकते हैं, और यदि आप अपने नींद के समय को पर्याप्त रूप से समायोजित नहीं करते हैं , तो आप जल्दी से अनिद्रा और नींद की कमी से पीड़ित हो सकते हैं।
यदि आप इस स्थिति में हैं, तो आप सोच सकते हैं कि रात की शिफ्ट करने के लिए आप अपने नींद के शेड्यूल को कैसे समायोजित कर सकते हैं ।
नाइट शिफ्ट करने के लिए मैं अपनी नींद की अनुसूची कैसे समायोजित कर सकता हूं?
एक गैर पारंपरिक नींद अनुसूची बनाए रखना बहुत मुश्किल है, लेकिन कई लोग इसे सफलतापूर्वक करने में सक्षम हैं।
सबसे पहले, यह महत्वपूर्ण है कि जब आप अपनी शिफ्ट बंद करते हैं तो आप सुबह के प्रकाश में अपने जोखिम को कम करते हैं। यदि संभव हो, तो काम छोड़ते समय काले धूप का चश्मा पहनें। सोते समय तक प्रकाश एक्सपोजर को कम करने का प्रयास करें।
सभी परिस्थितियों में, नियमित नींद अनुसूची स्थापित करना और अपनी नींद की अवधि को मजबूत करना महत्वपूर्ण होगा। वह दिन भर बिखरे हुए कुछ घंटों तक सोने के बजाए, रात में जितना लंबा होगा उतना लंबा सोना बेहतर होगा। यह आपके शरीर को एक नई सर्कडियन लय स्थापित करने के लिए प्रशिक्षित करेगा, जिससे आप रात के दौरान जागते रहेंगे और दिन के दौरान सोएंगे।
सर्कडियन लय का मतलब क्या है?
मनुष्यों समेत जानवरों की सभी प्रजातियों में सर्कडियन लय है।
सर्कडियन लय आपके सहज प्रकाश-अंधेरे चक्र को संदर्भित करता है, जो आपकी जैविक घड़ी से नियंत्रित होता है। किसी व्यक्ति की सर्कडियन लय की लंबाई लगभग 24 घंटे होती है।
आपकी जैविक घड़ी आपके अनुवांशिक मेकअप पर निर्भर करती है। जीन और प्रोटीन जो वे एन्कोड करते हैं, वे आपकी जैविक घड़ी के कामकाज को प्रभावित कर सकते हैं।
मनुष्यों की तरह स्तनधारियों में अधिक विशेष रूप से, जैविक घड़ी मस्तिष्क के क्षेत्रों में स्थित होती है जिसे सुपरक्रियामैटिक नाभिक कहा जाता है।
समय के साथ, सर्कडियन चक्र बाहरी समय संकेतों में समायोजित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आपकी सर्कडियन लय नियमित रूप से काम करने वाली रात शिफ्ट करने के लिए समायोजित कर सकती है। दूसरे शब्दों में, थोड़ी देर के लिए रात की शिफ्ट करने के बाद, जब आप निकलते हैं तो आपका शरीर स्वाभाविक रूप से नींद के लिए तैयार होगा।
बेहतर सोने पर युक्तियाँ
यदि आपको आराम महसूस करने के लिए काफी देर तक सो रही कठिनाइयों का सामना करना पड़ रहा है, तो कुछ सरल दिशानिर्देश हैं जिनका आप अनुसरण कर सकते हैं।
- एक ऐसा समय चुनें जिसे आप सोने के लिए जाना चाहते हैं, और फिर जितना संभव हो उतना सो जाओ।
- जब आप उठते हैं, तो रुको। खुद को वापस जाने और अधिक सोने की अनुमति न दें।
- काम पर जाएं या जो भी आपको अपने अगले निर्धारित सोने के समय तक करना है। फिर उस समय बिस्तर पर जाओ।
- जब तक आप कर सकते हैं सो जाओ।
आखिरकार, आप पर्याप्त " नींद का कर्ज " तैयार करेंगे कि आप लंबे समय तक सोने के लिए पर्याप्त थक जाएंगे।
समय के साथ, इन गैर-पारंपरिक घंटों के दौरान आपका शरीर सोने और काम करने के लिए उपयोग किया जाएगा। जब आप सोते हैं तो प्रकाश में एक्सपोजर और नींद आने से ठीक पहले एक्सपोजर को कम करने में मदद मिलेगी। इसके अलावा, आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए बुनियादी नींद दिशानिर्देशों का पालन करना महत्वपूर्ण होगा।