डिस्कवर क्या है, होम रेमेडीज़ आज़माएं, और अनिद्रा के लिए सहायता प्राप्त करें
ऐसा लगता है जैसे नींद स्वाभाविक रूप से आनी चाहिए। लेकिन जब ऐसा नहीं होता है, तो आप जल्दी से खुद को विनम्र पाते हैं, "मुझे सोने में मदद करें!" यह अनिद्रा होने के लिए एक निराशाजनक, अचूक अनुभव हो सकता है, जो गिरने में कठिनाई या सो रहा है। आप रात में बिस्तर पर घंटों के लिए जागते रह सकते हैं। जब आप ताज़ा महसूस किए बिना जागते हैं, तो यह समस्या आपके जीवन और स्वास्थ्य के बाकी हिस्सों में तेजी से खींच जाती है।
क्या कारण हैं कि आप सो नहीं सकते हैं? क्या आज रात बेहतर सोने में आपकी मदद करने के लिए कोशिश किए गए और सही तरीके हैं? यदि आप घरेलू उपचार सहित सबकुछ करने की कोशिश कर चुके हैं, तो यह आपको क्या करना चाहिए, और यह अभी काम नहीं कर रहा है? आइए इन मुद्दों का पता लगाएं और आपको जिस नींद की जरूरत है उसे खोजें।
मेरी नींद के साथ गलत क्या है?
हमारे पास सही नींद की उम्मीद है; कि हम बिस्तर में क्रॉल करेंगे, मिनटों में सोएंगे, बिना रुकावट के सोएंगे और पूरी तरह से ताज़ा हो जाएंगे और हमारे दिन को शुरू करने के लिए तैयार होंगे। लेकिन क्या यह एक उचित मानक है?
बच्चों को अक्सर सही नींद के मॉडल के रूप में माना जाता है क्योंकि (अधिकांश भाग के लिए) वे जो कुछ भी हमने वर्णित किया है, वह करने में सक्षम हैं। जैसे-जैसे हम परिपक्व होते हैं, हमारे शरीर बदल जाते हैं और हमारी नींद भी बचपन के आदर्शों से विचलित होती है।
जीवन, एक मायने में, जटिल हो जाता है। नए समय के दबाव हैं, हमारी नींद दूसरों (बिस्तर भागीदारों और हमारे अपने बच्चों सहित) और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं (जैसे नक्षत्र , दिल की धड़कन और दर्द भी) से हमारी नींद से समझौता करती है।
जैसे-जैसे हम बड़े हो जाते हैं, हमें कम उम्र की आवश्यकता हो सकती है, 65 साल से अधिक उम्र के वयस्कों के औसत पर केवल 7 से 8 घंटे की आवश्यकता होती है।
नतीजतन, हम अपने युवाओं में सोने की नींद का आनंद नहीं ले सकते हैं। वास्तव में, यहां तक कि हमारी नींद का समय भी बदल सकता है। जो लोग अपने जीवन की सांप में हैं वे अकसर जल्दी जागते हैं , सोते रहने में असमर्थ रहते हैं जैसे उन्होंने एक बार किया था।
हमारी नींद के बारे में हमारी कुछ उम्मीदें थोड़ा गुमराह हो सकती हैं। एक उदाहरण के रूप में, सोचा कि हम अपने बिस्तरों सेवानिवृत्त होने पर लगभग तुरंत सो जाएंगे, अनुचित हो सकता है। यह आमतौर पर 15 से 20 मिनट से कम समय में होना चाहिए, लेकिन जब तक हम बूढ़े हो जाते हैं, तब तक 30 मिनट तक लग सकते हैं। वास्तव में, जो लोग पांच मिनट से भी कम समय में सोते हैं वे "रोगजनक रूप से नींद" हो सकते हैं। इसका मतलब यह है कि वे इतने नींद में हैं कि वे सामान्य होने की तुलना में तेज़ी से सो जाते हैं। कुछ मामलों में, जल्दी से सोने की क्षमता - और तेजी से आंख आंदोलन (आरईएम) जल्दी से नींद में प्रवेश करें-अत्यधिक दिन की नींद में देखा जा सकता है जो नींद में कमी या नारकोली में हो सकता है।
कुछ नींद शोधकर्ता मानते हैं कि रात के दौरान कुछ जागना सामान्य हो सकता है। (तथ्य यह है कि आप रात के बिना सीधे नींद के बिना सोते हैं, फिर भी सोते समय अपर्याप्त समय और नींद के दबाव में वृद्धि का संकेत हो सकता है।) रात में जागने की इस घटना को "शांत जागरुकता" कहा जाता है और अक्सर नींद की आदतें देखी जाती हैं गैर-पश्चिमी संस्कृतियों का अध्ययन किया जाता है। जब लोग निकट क्वार्टर में एक समूह में सोते हैं, तो रात के दौरान जागने में अधिक समय लगता है। इससे नींद एक और तरल अवधारणा बन जाती है।
समय चैट करने, स्नैक्स खाने या आपके आस-पास के अन्य लोगों को जोड़ने में समय बिताया जा सकता है। इतिहास में, रात के मध्य में जागने की अवधि के साथ खंडित नींद आम थी, उदाहरण के लिए शेक्सपियर के नाटकों में देखे गए मध्यरात्रि रोमांचों में दिखाई देती है।
रात में उठना वास्तव में सामान्य हो सकता है। जब हम रात में खुद को जागते हैं, कोई फर्क नहीं पड़ता, हम निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि कुछ गलत है। यदि दिन के कार्य में कोई परिणाम नहीं हैं, हालांकि, यह मामला नहीं हो सकता है। रोल करना, कवर को समायोजित करना, शोर का जवाब देना और शायद पेशाब तक पहुंचना सामान्य बात है।
(बाथरूम में जाने के लिए जागना इतना आम है क्योंकि हम बूढ़े हो जाते हैं कि आपको इसे "असामान्य" कहने के लिए कड़ी मेहनत की जाएगी।) बहुत से लोग आसानी से सोते हैं और अप्रभावित होते हैं। समस्या तब शुरू होती है जब हमारी खराब नींद हमारे जीवन से समझौता करती है। अगर रात में सोने या सोने में रहने में कठिनाई होती है तो परिणाम मिलते हैं, कारण तलाशने की प्रेरणा होती है।
कठिनाई और अनिद्रा की कठिनाई के सामान्य कारण
जब हम खुद को जागते हुए पाते हैं, तो हमारे अलार्म घड़ियों की लाल रोशनी में पिछले कुछ मिनटों को देखते हुए, सोने की निराशा तेजी से बढ़ जाती है। ऐसा होने के कई कारण हैं, और इसके निचले हिस्से तक पहुंचने के लिए आपकी स्थिति पर कुछ प्रतिबिंब की आवश्यकता हो सकती है।
सबसे आम कारण आप सो नहीं सकते हैं यह भी सबसे स्पष्ट है: आप थके हुए नहीं हैं। यदि आप गलत समय पर सोने की कोशिश कर रहे हैं तो सोने की आपकी इच्छा बहुत कम हो जाएगी। अपने सामान्य सोने के समय से तीन घंटे पहले झूठ बोलने की कल्पना करो। आपको सोने का अधिकार गिरने में सक्षम होने का मौका बहुत पतला है। यह हमारे शरीर के सर्कडियन लय के साथ करना है। यह प्रणाली बाहरी गतिविधियों में भोजन और नींद की हमारी इच्छा सहित हमारी गतिविधियों को समन्वयित करने में मदद करती है। नींद के समय के साथ समस्या सर्कडियन लय नींद विकारों के साथ-साथ जेट अंतराल जैसे अस्थायी स्थितियों में भी हो सकती है।
यदि आप अपनी नींद की ज़रूरतों के मुकाबले बिस्तर में अधिक समय बिताते हैं, तो आप भी जागरूकता की लंबी अवधि के अधीन रहेंगे। वृद्ध वयस्कों को कम नींद की आवश्यकता होती है, इसलिए समीक्षा करें कि आपको कितनी नींद की जरूरत है और आप बिस्तर पर कितना समय व्यतीत कर रहे हैं। एक और कारण है कि आप रात में सोने की अपनी इच्छा को कम कर सकते हैं क्योंकि आप दिन के दौरान लेते हैं।
नींद में कठिनाई का एक बहुत ही आम कारण तनाव और उत्तेजक पदार्थों और गतिविधियों के घुसपैठ से संबंधित है। आपको बड़ी परीक्षा या प्रस्तुति से पहले रात में सोने में परेशानी हो सकती है। भावनात्मक तनाव की अवधि में, जैसे कि किसी प्रियजन की मौत के बाद, आपको सोने में भी परेशानी हो सकती है। इसे तीव्र अनिद्रा कहा जाता है। यह आमतौर पर तब होता है जब ये तनाव हल होते हैं। इसी प्रकार, कैफीन और यहां तक कि निकोटिन जैसे उत्तेजक आपकी नींद को बाधित कर सकते हैं।
आप यह जानकर आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि रात में प्रकाश के संपर्क में -जैसे टेलीविजन या कंप्यूटर स्क्रीन से-कुछ लोगों को सोने के लिए मुश्किल हो सकती है। इसके अतिरिक्त, देर रात एरोबिक व्यायाम आपको संशोधित कर सकता है और अनिद्रा को उकसा सकता है।
जिनके पास पुरानी अनिद्रा है, उनके लिए बेडरूम की जगह कंडीशनिंग के माध्यम से अनिद्रा के लिए एक ट्रिगर बन सकती है। नींद का माहौल आरामदायक और नींद की सुविधा के लिए है। यह शांत, शांत, और विकृतियों से मुक्त होना चाहिए। आदर्श रूप से, आप अपने बेडरूम में एक टेलीविजन या पालतू जानवरों की अनुमति नहीं देंगे। बिस्तर के साथी विघटनकारी हो सकते हैं और कुछ लोग इस कारण से अलग नींद की जगहों को बनाए रखने का विकल्प चुनते हैं।
सोने में कठिनाई का एक और आम कारण यह है कि आपके सोने के समय से पहले की गतिविधियां होती हैं। यदि आप बहुत देर से खाते हैं या पीते हैं, तो आप बाथरूम में दिल की धड़कन या अक्सर रात्रि यात्रा से पीड़ित हो सकते हैं। नींद में सुधार के लिए सामान्य दिशानिर्देश हैं। इनमें से कई सकारात्मक नींद की आदतों को मजबूत करने के लिए हैं। आपको बिस्तर पर जाना चाहिए और हर दिन एक ही समय में उठना चाहिए। अनियमित नींद कार्यक्रम आपको नींद में व्यवधान के लिए सेट कर सकते हैं। सोने के संक्रमण में मदद करने के लिए आपको शांत, आरामदायक गतिविधियों सहित सोने के दिनचर्या का पालन करना चाहिए। यदि आप बिस्तर से पहले खोलने में असफल रहते हैं, तो आप खुद को सोने के लिए संघर्ष कर सकते हैं।
अंत में, ऐसी चिकित्सीय स्थितियां हैं जो आपको रात में अच्छी तरह से सोने से रोक सकती हैं। ये सामान्य समस्याएं हो सकती हैं जैसे कि दिल की धड़कन या दर्द, लेकिन कई नींद विकार भी हैं जो सोने में कठिनाई का कारण बन सकते हैं। इनमें से कुछ में शामिल हैं:
चाहे आप इन शर्तों में से किसी एक से पीड़ित हों या नहीं, यदि आप रात में सोने के लिए संघर्ष कर रहे हैं तो आपको कुछ उपचार विकल्पों के बारे में सीखने में रुचि हो सकती है।
घरेलू उपचार जब आप सो नहीं सकते हैं
रात में बेहतर सोने का पहला काम आपकी नींद की स्वच्छता में सुधार करना है, जो बेहतर नींद के लिए दिशानिर्देशों का पालन करना है। ये कदम प्रारंभिक रूप से सरल लग सकते हैं, लेकिन क्योंकि वे आपकी नींद के संबंध में आपके व्यवहार को संशोधित करना शामिल करते हैं, इसलिए वे चुनौतीपूर्ण हो सकते हैं। यदि आपने इन परिवर्तनों को महारत हासिल कर लिया है, तो आपको अन्य विकल्पों को देखने के लिए मजबूर किया जा सकता है।
उन लोगों के लिए जिन्हें अनिद्रा के साथ कठिनाई है, आपको सोने में मदद करने के लिए कुछ विकल्प हैं। एक उपचार विकल्प नींद प्रतिबंध है । इसमें आपके द्वारा बिस्तर पर खर्च किए जाने वाले समय की मात्रा सीमित होती है (अक्सर 7-8 घंटे तक) ताकि जब आप वहां हों तो आपको सोने की अधिक संभावना है। यह उत्तेजना नियंत्रण नामक व्यवहार परिवर्तन को देखने के लिए भी उपयोगी हो सकता है। Stimulus नियंत्रण आपके शयनकक्ष के बीच संबंध तोड़ने में मदद करता है और सोने में सक्षम नहीं है।
अन्य गैर-दवा विकल्प भी उपयोगी हो सकते हैं। कुछ लोगों को अरोमाथेरेपी के उपयोग से लाभ मिलता है, हालांकि शोध अध्ययन इसके उपयोग का समर्थन नहीं कर सकते हैं। बायोफिडबैक और श्वास तकनीक के उपयोग सहित कई छूट तकनीकें आपके दिमाग और शरीर के बीच एक कनेक्शन भी स्थापित कर सकती हैं। इसे आपके सोने के अनुष्ठानों में शामिल किया जा सकता है और आराम करना और नींद में संक्रमण करना आसान हो जाता है।
अंत में, आप अपने नींद में मदद करने के लिए खुद को काउंटर दवाओं में बदल सकते हैं। सबसे आम बात यह है कि मेलाटोनिन नामक स्वाभाविक रूप से होने वाला हार्मोन होता है । यह कई फार्मेसियों और हर्बल पूरक स्टोर में बेचा जाता है। यदि आपके पास खराब समय वाली सर्कडियन लय से संबंधित अनिद्रा है तो यह अत्यधिक प्रभावी हो सकता है। चूंकि इसका मुख्य साइड इफेक्ट्स का कम जोखिम होता है (सबसे अधिक नींद आती है), यह विचार करने का विकल्प हो सकता है। अन्य हर्बल सप्लीमेंट्स (जैसे वैलेरियन रूट) में उनकी प्रभावकारिता का समर्थन करने वाले बहुत सारे शोध नहीं हैं।
यदि आप अभी भी सोने के लिए संघर्ष करते हैं, तो आपको नींद विशेषज्ञ को देखकर अन्य विकल्पों को देखने के लिए मजबूर किया जा सकता है।
कठिनाई के लिए गंभीर पेशेवर मदद
उन लोगों के लिए जिन्हें अभी भी आपकी नींद की दिनचर्या और घरेलू उपचार में बदलावों को समाप्त करने के बाद सोने की मदद की ज़रूरत है, नींद पेशेवर को बदलना आवश्यक हो सकता है। आप इस मामले को अपने प्राथमिक हेल्थकेयर प्रदाता के साथ चर्चा करके शुरू करना चाहते हैं, लेकिन आप एक नींद डॉक्टर भी चुन सकते हैं।
निदान परीक्षण हैं जो अनिद्रा के लिए विशेष परीक्षणों के साथ आपकी नींद की समस्याओं का आकलन करने में सहायक हो सकते हैं। नींद के लोगो को ट्रैक करने के लिए नींद लॉग रखना या एक एक्टिग्राफ (एक फिटनेस ट्रैकर की तरह) का उपयोग करना उपयोगी हो सकता है। एक रात्रिभोज नींद अध्ययन के साथ आगे परीक्षण, जिसे पॉलिओमोनोग्राम कहा जाता है, नींद एपेने या अस्वस्थ पैरों सिंड्रोम को अनिद्रा के संभावित योगदानकर्ताओं के रूप में पहचानने में मददगार भी हो सकता है।
हेल्थकेयर पेशेवर से बात करने का दूसरा लाभ यह है कि आप सोने की गोलियों के उपयोग पर चर्चा कर सकते हैं। चिकित्सकीय दवाओं के दो प्रमुख वर्ग हैं जो आपको नींद में मदद कर सकते हैं: बेंजोडायजेपाइन और नॉनबेन्ज़ोडियाज़ेपाइन। नींद की गोलियों की सूची लंबी है और इसमें एम्बियन, लुनेस्ता, सोनाटा, ट्रेज़ोडोन, बेलसोमरा और अन्य जैसी दवाएं शामिल हैं। इन्हें कुछ हफ्तों से अधिक समय तक उपयोग नहीं किया जाना चाहिए और यदि अनिद्रा बनी रहती है, तो आप अन्य उपचार की तलाश कर सकते हैं। विशेष रूप से, आप एक मनोवैज्ञानिक के लिए एक रेफरल मांग सकते हैं जो आपको अनिद्रा (सीबीटीआई) तकनीकों के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा सिखा सकता है।
से एक शब्द
यह एक बहुत ही गंभीर मामला है, क्योंकि खराब नींद के परिणाम आपके स्वास्थ्य को कम कर सकते हैं और नींद की कमी से आपकी मौत भी हो सकती है। मधुमेह सहित गंभीर लक्षण और नींद की कमी के शारीरिक प्रभाव हैं । इन सभी कारणों से - और अधिक - अच्छी तरह सोने और ताज़ा होने के लिए आपको जिस सहायता की आवश्यकता है, उसे प्राप्त करने के लिए बिल्कुल सार्थक है।
स्रोत:
क्रिएगर, एमएच एट अल । "सिद्धांतों और नींद चिकित्सा का अभ्यास।" Elsevier , 6 वां संस्करण, 2017।