कम पीठ स्पाइनल गठिया के लिए ताकत व्यायाम

यदि आप सक्रिय जीवनशैली का नेतृत्व करने के आदी हैं, तो आपकी कम पीठ में ऑस्टियोआर्थराइटिस को समायोजित करना काफी चुनौतीपूर्ण हो सकता है। एक बात के लिए, जब आप खड़े हो जाते हैं और जब आप झूठ बोलते हैं तो स्पाइनल गठिया के लक्षण खराब हो जाते हैं। खड़े होने पर, गुरुत्वाकर्षण बल बल रीढ़ की हड्डी को संपीड़ित करता है, जिससे दर्द हो सकता है। उस दबाव के साथ, आप सोच रहे होंगे कि क्या कुछ भी है जो आप इसे राहत देने में मदद के लिए कर सकते हैं।

जैसा कि यह पता चला है, वहाँ है।

न्यू यॉर्क में न्यू यॉर्क प्रेस्बिटेरियन अस्पताल / वील कॉर्नेल मेडिकल सेंटर में फिजिकल थेरेपी में क्लीनिकल विशेषज्ञ डेबबी टर्ज़ज़न, एमबीपीटी कहते हैं, "एक मजबूत कोर , साथ ही साथ मजबूत पीठ की मांसपेशियां, रीढ़ की हड्डी के गठिया दर्द को प्रबंधित करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।" "ये मांसपेशियां हैं जो गतिशील स्थिरता प्रदान करती हैं ।"

रीढ़ की हड्डी के गठिया (रीढ़ की हड्डी के साथ कहीं भी) वाले लोगों के लिए, टर्ज़ज़न शुरुआती पिलेट्स अभ्यास करने की सिफारिश करता है ताकि खड़े होने वाले संपीड़न को कम करने में मदद मिल सके। टर्ज़न भी जल अभ्यास का एक वकील है।

मजबूत मांसपेशी गठिया के लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद करते हैं, यहां तक ​​कि आराम पर भी

जब आप झूठ बोलते हैं, तो आपके रीढ़ की हड्डी के लिए कम मांसपेशी समर्थन होता है, जिससे संपीड़न बढ़ सकता है, और इसलिए दर्द होता है।

लेकिन यदि आपकी मांसपेशियां मजबूत हैं, तो आप आराम करते समय भी उनके सहायक गुणों से लाभ उठाते हैं। मांसपेशियों को सुदृढ़ करने से आपकी पीठ के लिए समर्थन विकसित हो सकता है, जो रोग की प्रगति, साथ ही साथ आपके दर्द के स्तर को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।

तो आपकी रीढ़ की हड्डी पर संपीड़न को कम करने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? मैंने न्यू यॉर्क के अस्पताल फॉर स्पेशल सर्जरी में संयुक्त गतिशीलता केंद्र में भौतिक चिकित्सक हजीत राजेटर के साथ बात की, जिसने मुझे ऐसा करने के लिए डिज़ाइन किया गया एक सरल अभ्यास कार्यक्रम दिया।

कम पीठ स्पाइनल गठिया के लिए कार्यक्रम को सुदृढ़ बनाना

सबसे पहले, सावधानी बरतने के लिए: आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अपने स्वास्थ्य प्रदाता के साथ काम करना चाहिए कि ये अभ्यास आपकी हालत के लिए सही हैं, और आप उन्हें सही तरीके से कर रहे हैं।

सटीक संस्करण, सेट और रेप्स की सटीक संख्या के साथ, आपको अपनी रीढ़ की हड्डी की स्थिति, आपके पास होने वाली किसी भी अन्य चिकित्सीय स्थितियों के अनुसार भिन्नता हो सकती है, और आप कितने फिट हैं। निम्नलिखित केवल सामान्य संदर्भ के लिए है।

इन अभ्यासों के लिए, बिस्तर पर उन्हें नहीं करना सबसे अच्छा है। मंजिल पर एक चटाई या कंबल का प्रयोग करें।

• पेटी ड्रा-इन मैन्यूव आर - इस सरल अभ्यास में, आप जो भी करते हैं, वह आपके पेट की मांसपेशियों को अंदरूनी ओर खींचकर संलग्न करता है।
  1. अपने घुटनों के झुकाव के साथ सुई (अपनी पीठ पर) और फर्श पर अपने पैर फ्लैट।
  2. निकास पर, अपने पेट को अपनी पीठ की ओर ले आओ।
  3. 5 सेकंड के लिए पकड़ो।
  4. अपने पेट को आराम करें और 5 सेकंड के लिए आराम करें। वह एक प्रतिनिधि है।

  राजेटर आपकी मूल स्थिरता बढ़ाने के लिए प्रतिदिन एक या दो बार इस ड्रॉ-इन चाल के 20-30 प्रतिनिधि को करने की सिफारिश करता है।

  आप साथ में पैल्विक झुकाव के साथ एबी ड्रॉ-इन भी कर सकते हैं यहां बताया गया है कि कैसे:

  1. अपनी पीठ पर लेटो।
  2. अपनी पीठ को इनहेल करें और आर्क करें, जिसका मतलब है कि आपकी जघन हड्डी को ले जाना ताकि वह मंजिल की तरफ इशारा कर सके (और छत या सिर नहीं)।
  3. इसे 3 सेकंड के लिए पकड़ो।
  4. 3 सेकंड के लिए आराम करें।
  5. इसके बाद, अपनी पीठ को फटकारें और अपने पेट को फर्श (और अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर) खींचें।
  6. 3 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर 3 सेकंड के लिए आराम करो।

  राजेटर इन दोनों में से 20-30 प्रति दिन दो बार करने की सिफारिश करता है।

• ग्लूट ब्रिज
  1. लेट सुपिन
  2. अपने सिर और कंधे आराम करो। आप अपने निचले शरीर का उपयोग करेंगे।
  3. अपने पेट की मांसपेशियों और अपने ग्ल्यूट्स को कस लें (ग्ल्यूटस मैक्सिमस मांसपेशियों को नीचे की ओर अपने श्रोणि के पीछे स्थित है)।
  4. अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आप घुटनों से कंधे तक सीधी रेखा बना सकें।
  5. इसे 5 सेकंड के लिए पकड़ो।
  6. निर्णय लेना।

  ग्लूट पुल प्रति दिन 20 से 30 गुना, प्रति दिन 1 से 2 बार करें। (यदि आप प्रतिदिन दो बार ऐसा करते हैं, तो हर बार 10-15 करें। दूसरे शब्दों में, इसे अधिक न करें।)

• हाथ और / या पैर ऊंचाई के साथ पक्षी कुत्ता
  1. अपने हाथों और घुटनों (सभी चौकों) पर शुरू करें।
  2. अपने ट्रंक को एक अच्छी, लंबी लाइन में रखें। इसे तटस्थ रीढ़ कहा जाता है।
  3. एक हाथ उठाकर शुरू करें, लेकिन अपने ट्रंक को स्थिर रखें। इसे फिर से नीचे रखें।
  4. जब आप आश्वस्त होते हैं तो आप अपने ट्रंक को घुमाने के बिना एक हाथ भी बढ़ा सकते हैं, इसके बजाए इसे पैर लिफ्ट के साथ आज़माएं।
  5. पैर लिफ्ट को महारत हासिल करने के बाद, एक बार एक हाथ और विपरीत पैर को एक साथ उठाने का प्रयास करें, फिर से अपने ट्रंक को स्थिर रखें।

  जब आप अपने परिशिष्ट को स्थानांतरित करते हैं तो राजेटर आपको अपनी पीठ के किसी भी गोल या कमान के लिए देखने की चेतावनी देता है। इसका मतलब यह होगा कि आपकी रीढ़ अब तटस्थ नहीं है।

_{सूत्रों का कहना है:}

_{टेलीफोन साक्षात्कार राजटर, हैगिट, पीटी, एमएसपीटी, श्रोथ स्कोलियोसिस थेरेपिस्ट, सर्ट। मैकेंज़ी चिकित्सक, उन्नत चिकित्सक शारीरिक चिकित्सक, संयुक्त गतिशीलता केंद्र, विशेष सर्जरी के लिए अस्पताल, न्यूयॉर्क शहर। सितंबर 2011।}

_{ईमेल साक्षात्कार टर्ज़न, डेबी, एमएसपीटी, शारीरिक चिकित्सक और योग शिक्षक। न्यू यॉर्क शहर। सितंबर 2011।}