अपने कोर और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें
प्रवण स्थिति में झूठ बोलते समय बैक एक्सटेंशन अभ्यास आमतौर पर किया जाता है।
प्रवण स्थिति में व्यायाम जो मांसपेशियों को चुनौती देते हैं, यदि आपके पास रीढ़ की हड्डी की गठिया या पहलू संयुक्त समस्याएं हैं तो आपके लिए नहीं हो सकता है। इसके विपरीत, हर्निएटेड डिस्क जैसी पिछली स्थितियों में एक विस्तार पूर्वाग्रह होता है - जिसका अर्थ यह है कि वे अक्सर प्रत्यारोपण-प्रकार की गतिविधियों जैसे कि प्रवण प्रेस अप करने के लिए अच्छी तरह से लेते हैं।
यदि आप इस बारे में अनिश्चित हैं कि पिछला विस्तार और प्रवण स्थिति में व्यायाम करना आपके लिए सही है, तो निम्नलिखित प्रयास करने से पहले अपने डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक से परामर्श लें।
इसे कैसे करना है
कठिनाई: आसान
समय आवश्यक: 3 मिनट
आपको क्या चाहिए: एक फर्म, स्तर की सतह पर झूठ बोलना।
- प्रारंभ स्थिति: लेट प्रवण (अपने पेट पर)। प्रवण स्थिति आपकी कम पीठ में कमान को बढ़ाने के लिए होती है, इसलिए यदि यह असहज है, तो अपने पेट के क्षेत्र में एक तकिया डालें।
फर्श पर अपने माथे रखें। इसी तरह, अगर आपको लगता है कि आपको पैडिंग या समर्थन की ज़रूरत है, तो अपने माथे के नीचे एक घुमावदार तौलिया या छोटा तकिया डालें। नोट: आपकी कोहनी झुकाई जानी चाहिए और आपके ट्रंक के किसी भी तरफ फर्श पर आराम कर रहे हैं। आपके हाथों को अपने कंधों के साथ लाइन में होना चाहिए, अपने हथेलियों को फर्श का सामना करना पड़ता है।
श्वास।
- प्रेस अप: संरेखण में अपनी पीठ, गर्दन और सिर को बनाए रखना, निकालना और अपने ट्रंक अप का लाभ उठाने के लिए अपने अग्रभागों को फर्श में दबाएं। आप कितने अधिक से पहले दर्द से पहले निर्धारित किया जाना चाहिए - दूसरे शब्दों में, आंदोलन दर्द मुक्त रखें। इसके अलावा, उस स्थान पर आने का प्रयास करें जहां आप अपने शरीर के वजन को अपने अग्रसर और कोहनी (और अपने पैरों के मोर्चों और अपने पैरों के शीर्ष पर, निश्चित रूप से) का समर्थन कर रहे हैं। समय के साथ आप अपनी पीठ में ताकत विकसित करेंगे, कंधे, और हथियार, जो आपको धीरे-धीरे अपनी कोहनी को विस्तारित करने के लिए प्रगति करने में सक्षम बनाती हैं। (लेकिन कृपया उन्हें सीधे लॉक न करें।) इस चुनौतीपूर्ण स्थिति में, आपका वजन आपके हाथों (और फिर आपके पैरों के मोर्चों और अपने पैरों के शीर्ष पर समर्थित होगा)। किसी भी तरह से, स्थिति को 5 से बीच तक रखें 30 सेकंड। सांस लेने के लिए मत भूलना!
- प्रारंभ स्थिति पर लौटें: शुरुआत करें , निकालें और धीरे-धीरे शुरुआत स्थिति में स्वयं को कम करें। गुरुत्वाकर्षण आपके लिए काम करने से पहले धीरे-धीरे आपके पेट, पीठ और हाथ की मांसपेशियों को चुनौती देता है। यह मूल शक्ति और शरीर जागरूकता भी विकसित करता है।
- दोहराना: उत्कृष्ट रूप और तकनीक के साथ इस बैक एक्सटेंशन अनुक्रम को 3 से 5 बार दोहराएं।
टिप्स
- अपने कंधे को सामने और खुले रखें।
- पूरे आंदोलन भ्रमण के दौरान अपने रीढ़ की हड्डी को अपने सिर के शीर्ष से एक लंबे समय तक सीधे लाइन में रखें। इससे आपको न केवल आपकी पिछली मांसपेशियों को लक्षित करने में मदद मिलेगी बल्कि आपके पेट भी लक्षित होंगे।
- अपनी पीठ में "कंक" के रूप में इतना ऊंचा मत जाओ। इससे दर्द हो सकता है और संभवतः आपके पेट को "छोड़ने" का परिणाम होगा।