आपके डेस्क के लिए चेयर-आधारित व्यायाम
हम में से अधिकांश के लिए, "सूर्य अभिवादन" शब्द पूरे शरीर की चाल के खड़े होने की छवियों को स्वीकार करता है जो केवल मध्यवर्ती और उन्नत योगी दर्द के बिना करने में सक्षम हैं। और यदि आप दर्द से ग्रस्त हैं, तो आप वजन घटाने की स्थिति में, विशेष रूप से पीछे और आगे की गति के विचार पर चिल्ला सकते हैं।
यहां कुछ अच्छी खबर है। एक सूर्य नमस्कार सरल हो सकता है। यह आपके डेस्क पर किया जा सकता है। यह एक कठिन कसरत नहीं है। सूर्य नमस्कार का मुख्य घटक रीढ़ की हड्डी के फ्लेक्सियन (यानी, आगे झुकना) और रीढ़ की हड्डी के विस्तार (यानी वापस लौटने) के बीच का विकल्प है। यदि सूर्य अभिवादन का आपका संस्करण इस आंदोलन पैटर्न को संरक्षित करता है, तो संभवतः आप अपनी पीठ को खारिज किए बिना मुद्रा का आनंद लेने के लिए अच्छी तरह से स्थित होंगे।
बेशक, अगर आपको पिछली समस्या है, तो अपने स्वास्थ्य प्रदाता से पूछना महत्वपूर्ण है कि अगर सूर्य नमस्कार, यहां तक कि एक संशोधित संस्करण भी है जो आपके डेस्क पर किया जा सकता है, ठीक है। यह आलेख केवल वर्णन करता है कि सूर्य नमस्कार कैसे करें; यह अनुशंसा नहीं करता है कि आप इसे करें। दोबारा, केवल एक लाइसेंस प्राप्त, योग्य स्वास्थ्य पेशेवर जिसने आपको व्यक्तिगत रूप से देखा है, आपको सीधे सलाह दे सकता है।
उस ने कहा, कुछ रीढ़ की हड्डी की स्थिति आंदोलन के लक्षणों को प्रभावित करने के तरीके के प्रति संवेदनशील होती है। लक्षणों और / या आपकी समस्या के जलन को रोकने के लिए अंगूठे का एक अच्छा सामान्य नियम यह है कि यदि आपके पास रीढ़ की हड्डी में गठिया या पहलू संयुक्त समस्याएं हैं, तो अपनी पीठ को कमाना (या यहां तक कि पूर्ववत) के बारे में सावधान रहें। यदि आपकी डिस्क समस्या है, तो अपनी रीढ़ की हड्डी को फ्लेक्स करने के बारे में सावधान रहें। (फ्लेक्सिंग राउंडिंग या आगे झुकने जैसा ही है।)
1 -
शुरुआत की स्थितिअपनी कुर्सी पर बैठकर , अपनी तरफ से हथियार से शुरू करें। आपकी 2 बैठे हड्डियों को कुर्सी से मजबूती से और समान रूप से संपर्क करना चाहिए, लेकिन नितंब मांसपेशियों में पकड़ या अतिरिक्त तनाव के बिना।
आवश्यकतानुसार समर्थन के लिए कुर्सी के पीछे उपयोग करना ठीक है। यदि आप आराम से और बिना दर्द के सीधे बैठ सकते हैं, तो पीछे की तरफ अपनी कुर्सी के किनारे पर खुद को पोजिशन करने पर विचार करें। इस तरह आप अकेले काम कर रहे होंगे, दूसरे शब्दों में, बाहरी प्रोपिंग के बिना।
आगे देखो अपनी नजर रखें।
अपनी बैठे हड्डियों और कुर्सी के बीच कनेक्शन को बनाए रखना, अपने शरीर को नरम बनाना। विशेष रूप से, निम्न क्षेत्रों को जितना संभव हो उतना आराम करें:
- मांसपेशियां जो आपके कूल्हों के सामने पार करती हैं, जो आपके चतुर्भुज हैं।
- आपके कंधे
- वैकल्पिक लेकिन अनुशंसित: अपने पेट को अपनी पीठ की ओर खींचें।
2 -
फॉरवर्ड फोल्डश्वास।
निकास पर, अपने कूल्हों के सामने किसी भी तनाव के जाने (और भी अधिक) जाने दें। अपने धड़ को अपने पैरों पर आगे बढ़ने दें। आप अपने अंत बिंदु पर पहुंचने वाली तकनीक से कितनी दूर जाते हैं।
यदि आपके पास कमजोर पेट है, तो अपनी कुर्सी की आर्मस्ट पर अपनी बाहों या हाथों से अपने वजन का समर्थन करने में संकोच न करें।
याद रखें, यह आंदोलन रीढ़ की हड्डी को घेरने के बारे में नहीं है; यह आपके कूल्हों पर आगे बढ़ने के बारे में है। आंदोलन श्रोणि में शुरू होता है। जारी जांघ के सामने रखते हुए आप अपनी कम पीठ की बजाय अपने कूल्हे के जोड़ के अंदर झुकने की कार्रवाई को अच्छी तरह से लेने में मदद करते हैं। जैसा ऊपर बताया गया है, यह विशेष रूप से डिस्क मुद्दों वाले लोगों के लिए बेहतर है।
5 से 30 सेकंड तक रखें। साँस!
3 -
शुरू करने के लिए वापसी करेंउठने के लिए, निकालें, और अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर अपनी पेट की मांसपेशियों को खींचें। श्रोणि से शुरू, अनुक्रमिक रूप से uncurl शुरू करते हैं। इस बात से अवगत रहें कि आपकी रीढ़ की हड्डी के कौन से हिस्से 'क्लंप' में स्थानांतरित होते हैं, यानी जहां कशेरुका उनकी बारी के समय स्वतंत्र रूप से अनिश्चित नहीं हो सकती है। प्रत्येक कशेरुका के बीच आंदोलन स्वतंत्रता प्राप्त करना एक अच्छा दीर्घकालिक लक्ष्य हो सकता है, क्या आप नियमित रूप से डेस्क सूर्य नमस्कार का अभ्यास करना चुन सकते हैं।
यदि आने का यह तरीका आपके लिए संभव नहीं है (उदाहरण के लिए, यदि आपके पास डिस्क की स्थिति है) तो आप सीधे रीढ़ की हड्डी के साथ आ सकते हैं। अपने पेट का उपयोग सुनिश्चित करें। और जैसा कि पहले बताया गया है, थोड़ी मदद के लिए भी अपनी कुर्सी सीट पर पकड़ना ठीक है।
4 -
अपनी स्थिति की जांच करेंसूर्य नमस्कार के पहले भाग के साथ, आगे की गुना, एक आराम से, अभी तक गठबंधन स्थिति में सीधे बैठो। यह देखने के लिए एक चेक करें कि आपके पैर एक-दूसरे के साथ समानांतर हैं, आपकी बाहें किनारों से आसानी से नीचे आती हैं, और आपकी ठोड़ी थोड़ी देर तक टकराती है।
5 -
अपने ट्रंक को एक अच्छा खिंचाव देंइनहेल करें, और अपने हाथों को अपने सिर पर ले जाएं, उन्हें पहले किनारों तक पहुंचकर और फिर सीधे उन्हें सीधे लाएं (या सीधे दर्द के बिना)। वहां पहुंचने के साथ आधा सर्कल ड्राइंग की तरह है। जैसे ही आप ऐसा करते हैं, अपनी कोहनी सीधे रखें, लेकिन लॉक न करें, और अपने कंधे के ब्लेड से आंदोलन करने की कोशिश करें।
जब आप स्थिति धारण करते हैं तो छत / आकाश की ओर अपने धड़ तक पहुंचें।
धीरे-धीरे, विचारपूर्वक, अपने ट्रंक से खिंचाव छोड़ दें और अपनी बाहों को नीचे लाएं।
> स्रोत:
> मोफैट, मैरिलन, पीटी पीएच.डी. और विकरी, स्टीव। अमेरिकी शारीरिक थेरेपी एसोसिएशन बुक ऑफ बॉडी रखरखाव और मरम्मत। उल्लू किताबें हेनरी होल्ट एंड कंपनी, एलएलसी। न्यूयॉर्क, न्यूयॉर्क, 1 999। सीट लो लो स्ट्रैच पी .28