कम पीठ दर्द को रोकने और प्रबंधित करने के लिए, आपको अच्छे श्रोणि संरेखण की आवश्यकता है। इसके लिए, अपने कूल्हे की मांसपेशियों में बारी! हिप मांसपेशियों को जोड़ों के चारों ओर स्थित हैं: सामने, बाहर, अंदर और पीछे। यहां आप अपनी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए 3 दृष्टिकोणों को पूरा करेंगे। अपनी जांघ और कूल्हे के पीछे स्थित, हैमरस्ट्रिंग आपकी कम पीठ को लाइन में रखने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
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सामान्य हमस्ट्रिंग व्यायाम को सुदृढ़ बनानामजबूत हैमस्ट्रिंग बनाने का एक दृष्टिकोण एक चटाई या फर्श का टुकड़ा पकड़ना और "भूमि-आधारित" अभ्यास करना है। ऐसे अभ्यासों के उदाहरणों में हिप पुल (जो बहुत तीव्र हो सकते हैं) और अन्य शामिल हैं।
हैमस्ट्रिंग 2-संयुक्त मांसपेशियां हैं, जो नाम का तात्पर्य है, और शरीर की अधिकांश मांसपेशियों के विपरीत, इसका मतलब है कि वे दो जोड़ों को पार करते हैं। हैमस्ट्रिंग दोनों कूल्हे और घुटने पार करते हैं। (एक और 2-संयुक्त मांसपेशी क्वाड्रिसिप है, जो दोनों कूल्हे और घुटने पर भी पार हो जाती है। अंतर यह है कि क्वाड्रिसिप आपकी जांघ के सामने स्थित हैं, जबकि हैमस्ट्रिंग पीछे की ओर स्थित हैं।)
फिटनेस और दर्द राहत की तलाश में हमारे उद्देश्यों के लिए, हम मुख्य रूप से श्रोणि के साथ हैमरस्ट्रिंग संबंधों से चिंतित हैं। घुटने के लिए हैमस्ट्रिंग अभ्यास, अधिकांश भाग के लिए, एक पूरी तरह से अलग चर्चा है।
कई हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के अभ्यास के लिए, लाभ का एहसास करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपकी श्रोणि हड्डी को पीछे छोड़ने के लिए अतिरिक्त प्रयास करना है। यह हैमस्ट्रिंग लगाव लाता है, जो श्रोणि पर है, जांघ के पीछे के करीब। दो हड्डियों के बीच इस तरह के अनुमान से आप मांसपेशियों को बेहतर तरीके से संलग्न कर सकते हैं।
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व्यायाम बॉल Hamstring Strengthenersएक अभ्यास गेंद के साथ फर्श या जमीन को बदलना आपके मूल स्थिरता के साथ ही आपकी हिप मांसपेशियों को चुनौती दे सकता है। गोल सतह, और रोल करने की प्रवृत्ति, अभ्यास गेंद द्वारा पास की गई विरासत स्थिरता को हटा देती है जब आप "भूमि-आधारित" अभ्यास करते हैं। इस मामले में, आपके मूल, श्रोणि और हिप मांसपेशियों को इस महत्वपूर्ण जिम्मेदारी पर लेना चाहिए। जब आपको स्वयं को स्थिर करना होता है (इसे आपको प्रदान करने के लिए मंजिल पर भरोसा करने के बजाय,) आप अपनी ट्रंक शक्ति, समन्वय, शरीर जागरूकता में सुधार कर सकते हैं।
और, अभ्यास गेंद को रोल करने की प्रवृत्ति का उपयोग आपके शरीर को चुनौती देने के लिए भी किया जा सकता है ताकि सामान्य "जमीन-आधारित" मजबूती अभ्यास के साथ नई चाल संभव न हो।
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प्रतिरोध बैंड आपके हैमस्ट्रिंग्स और बैक के लिए चुनौती देता हैएक प्रतिरोध बैंड, जिसे अरब के रूप में भी जाना जाता है, कुछ वसंत को अपनी मांसपेशियों में वापस लाने में मदद कर सकता है। यह एक प्रकार का जंगम प्रतिरोध प्रदान करता है - वह जो आपके द्वारा डाले गए दबाव की डिग्री का जवाब देता है। इतना ही नहीं, लेकिन जब आप अपना पैर ले जाते हैं तो आपको कुछ महसूस करने के लिए, बैंड से प्रतिरोध थोड़ा सा मार्गदर्शन या संरचना प्रदान करता है। यह अभ्यास करते समय चीजों को बेहतर संरेखण में रखने में मदद कर सकता है।
शायद अधिक महत्वपूर्ण, एक प्रतिरोध बैंड आपको अपने घुटने या पैर (या दोनों) से कम कुशल प्रकार की गति को बदलने में मदद कर सकता है जो आपके कूल्हे से आता है। चूंकि हिप आंदोलन अक्सर कम स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण होता है, इसलिए इस तरह का ध्यान आपके लिए उपयोगी साबित हो सकता है क्योंकि आप दर्द से राहत के लिए अपना रास्ता व्यायाम करते हैं।