अच्छे रक्त शर्करा नियंत्रण रखने के लिए स्वस्थ रणनीतियां और सुझाव
मधुमेह से बाहर खाना तनावपूर्ण हो सकता है। रेस्तरां भोजन बेचने के व्यवसाय में हैं, जो आपको अपने आहार में टिकने में मदद नहीं करते हैं। इसलिए, जब आप खा रहे हैं, तो आप उन खाद्य पदार्थों के बारे में देखेंगे, गंध और सुनेंगे जिन्हें आप शायद खाना पसंद करेंगे।
जब आप अपने घर की तरह अधिक नियंत्रित माहौल में भोजन कर रहे हों तो अपनी भोजन योजना में रहना कभी-कभी आसान होता है। फिर भी, खाने और अपने मधुमेह आहार को उड़ाना संभव नहीं है ।
खाने के दौरान आपकी मधुमेह भोजन योजना में चिपकने के लिए यहां कुछ रणनीतियों और खाद्य सुझाव दिए गए हैं।
मधुमेह के साथ खाने के लिए रणनीतियां
- रेस्तरां में पहुंचने से पहले आप क्या खा सकते हैं इसके बारे में आगे सोचें। यदि आप मेनू से परिचित हैं, तो अपने सिर में इसकी समीक्षा करें और पहुंचने से पहले अपने विकल्पों को कम करने का प्रयास करें।
- यदि आप मेनू से कम परिचित हैं, तो देखें कि क्या आप इसे ऑनलाइन ढूंढ सकते हैं या इसके बारे में पूछने के लिए आगे कॉल कर सकते हैं। उस मेनू पर कुछ ढूंढना आसान है जिसे आप खाना चाहते हैं, लेकिन ऐसा कुछ खोजने में अधिक समय लगता है जो दोनों आपकी इच्छाओं को पूरा करेगा और आपकी भोजन योजना के अनुरूप होगा।
- समय से पहले इसके बारे में सोचने में कुछ समय व्यतीत करने से आपको इस समय एक बेहतर भोजन निर्णय लेने में मदद मिलनी चाहिए।
- बैठने के भोजन के लिए, प्लेट विधि का उपयोग करके अपना भोजन बनाएं । सबसे पहले, अपनी दुबली प्रोटीन (मछली या त्वचा रहित चिकन स्तन), अपनी सब्जी, फल, कम वसा वाले डेयरी और स्टार्च के बाद चुनें।
- जब आपका भोजन आता है, तो जांचें कि भाग प्लेट विधि दिशाओं से मेल खाते हैं (1/2 आपकी प्लेट में सब्ज़ियां, 1/4 दुबला प्रोटीन, 1/4 स्टार्च और एक फल और कम वसायुक्त डेयरी होना चाहिए)। यदि अतिरिक्त है, तो कुत्ते के बैग के लिए पूछें और खाने से पहले अतिरिक्त भोजन को पैकेज करें।
- यदि यह पहले से पोस्ट नहीं किया गया है, तो मेनू आइटम पर पोषक जानकारी का अनुरोध करें। रेस्तरां के लिए यह जानकारी प्रदान करने के लिए कुछ मामलों में भी यह अधिक आम हो रहा है। मेनू आइटमों में कैलोरी और कार्बोस की सटीक मात्रा को जानना आपको खाने के बारे में एक सूचित निर्णय लेने में मदद कर सकता है।
खाद्य सुझाव जब आप बाहर हैं ...
- पिज्जा : देखें कि क्या बगीचे या घर का सलाद है कि आप अपने पाई के साथ खाने के लिए आदेश दे सकते हैं। उच्च वसा वाले मांस की बजाय संभावित सब्जी टॉपिंग की सूचियों की समीक्षा करें। अतिरिक्त चीज छोड़ें। अपने आप को 1 बड़े या 2 छोटे स्लाइस तक सीमित करें, और यदि यह एक विकल्प है (कार्बोस काटने के लिए) पतली परत चुनें।
- सब्सक्राइब : पूरे अनाज की रोटी पर टर्की, दुबला हैम, या भुना हुआ गोमांस की तलाश करें। संभावित सब्जी टॉपिंग की सूचियों की समीक्षा करें, और उनमें से बहुत से अनुरोध करें। तेल और मेयोनेज़ के बजाय फैलाव के लिए सरसों और सिरका का प्रयोग करें।
- फास्ट फूड : पूरे अनाज, 100 कैलोरी मेनू विकल्प, स्नैक लपेटें, सलाद, और कम वसा वाले दही वस्तुओं पर ग्रील्ड चिकन के टुकड़े या सैंडविच सभी अच्छे विकल्प हैं। तला हुआ भोजन और सलादों से साफ़ रहें जिनके पास पनीर या मांस है। टैको सलाद आमतौर पर एक बेक्ड आलू और छोटी मिर्च के लिए वसा-विकल्प में अधिक होते हैं। विकल्प के लिए पूछें यदि उन्हें पेश नहीं किया जाता है (उदाहरण के लिए, फ्रेंच फ्राइज़ के बजाय सेब स्लाइस)।
- सूप / सैंडविच : क्रीम सूप के लिए बाहर देखो और रोटी के कटोरे को छोड़ दें। सूप / सैंडविच / सलाद कॉम्बो भोजन की तलाश करें। शोरबा या टमाटर आधारित सूप, पूरे अनाज की रोटी मेयो के बजाए सरसों के साथ चुनें, और पक्ष में अपने सलाद ड्रेसिंग के लिए पूछना याद रखें।
- अमेरिकी किराया : तरफ ड्रेसिंग के साथ सलाद के साथ शुरू करें, या सब्जी का सूप। ग्रील्ड चिकन या पोछेड मछली entrees के लिए देखो - तला हुआ और कटा हुआ विकल्प से बचें। यदि चिकन त्वचा पर अभी भी आता है तो त्वचा न खाएं। पनीर के बिना एक बर्गर और टमाटर और सलाद के साथ एक अच्छा विकल्प है; टर्की या वेजी बर्गर विकल्पों को भी देखें। 2 सब्जी पक्ष व्यंजनों (उदाहरण के लिए, उबले हुए हरी बीन्स, ब्रोकोली, या पालक) और कम वसा वाले कार्बोहाइड्रेट के 3 सर्विंग्स (उदाहरण के लिए, उबले हुए ब्राउन चावल, बेक्ड मीठे आलू, पूरे अनाज की रोटी, मकई, फल, कम वसा वाला दूध)। मेयोनेज़, पनीर, "विशेष सॉस," बेकन, किसी भी प्रकार के गहरे तले हुए भोजन, क्लब सैंडविच, पसलियों और मांस, फ्रेंच फ्राइज़ और ग्रेवी के फैटी कटौती से बचें। यह पूछने से डरो मत कि तला हुआ के बजाय खाद्य पदार्थों को उबलाया जा सकता है, या कम वसा के साथ पकाया जा सकता है।
- इतालवी किराया: रोटी की टोकरी छोड़ें। ऐपेटाइज़र के लिए, ब्रूसचेट्टा, लहसुन की रोटी, एंटीपास्टोस से बचें जो तेल में मसालेदार होते हैं, गहरी तला हुआ कैलामारी, भरवां क्लैम्स या मशरूम, और भरवां आर्टिचोक - इसके बजाय, ग्रील्ड कैलामारी, साइड ड्रेसिंग के साथ सलाद, या कैपेरेस सलाद के लिए पूछें। एक क्रीम सॉस की बजाय शोरबा या टमाटर आधारित सॉस में परोसे जाने वाले व्यंजन चुनें। चिकन पिकाटा या चिकन मर्सला जैसे व्यंजनों में कम मक्खन को जोड़ने के लिए पूछें - इन व्यंजनों के लिए सॉस में वसा जोड़ा जा सकता है। रिसोट्टो और लासगना जैसे भारी व्यंजनों को भी छोड़ने के लिए सर्वश्रेष्ठ। एक इतालवी रेस्तरां में प्रवेश के लिए सबसे अच्छी शर्त ग्रील्ड मछली और मांस विशेष से चिपकना है, और पास्ता की बजाय पक्ष में सब्जियों के लिए पूछना है।
- मैक्सिकन किराया: अच्छे ऐपेटाइज़र में सलाद या काला बीन सूप शामिल हो सकता है। मुख्य पाठ्यक्रमों के लिए, गोमांस, चिकन, समुद्री भोजन, या ग्रील्ड मछली या चावल और काले सेम के साथ विशेष मांस के साथ ग्रील्ड फजीट्स को ऑर्डर करें। अतिरिक्त पनीर, खट्टा क्रीम, तला हुआ हार्ड टैको गोले और चिप्स, नाचोस, चिमचांग, मलाईदार चोडर्स, मिर्च कॉन कार्ने, रिफ्राइड सेम और तला हुआ आइसक्रीम से बचें।
- एशियाई किराया: ऐपेटाइज़र के लिए, मिसो, वॉनन या गर्म और खट्टा सूप, सलाद, एडमैम, या उबले हुए पकौड़ी का चयन करें। प्रवेश के लिए, टेरियाकी चिकन स्तन, सुशी और सशिमी, हलचल-तला हुआ गोमांस, चिकन, झींगा या टोफू, और उबले हुए चावल और सब्जियों को आजमाएं। तला हुआ वसंत रोल या पकौड़ी, सब्जियां और मांस, tempura, और मांस के रोटी कटलेट से बचें। मूंगफली सॉस भी अधिक वसा पैक कर सकते हैं। अधिकांश प्रतिष्ठान आपको यह भी अनुरोध करने की अनुमति देंगे कि किसी भी प्रवेश को उबलाया जाए (यदि इसे आम तौर पर तेल से पकाया जाता है), और सॉस को तरफ से परोसा जा सकता है। ब्राउन चावल आमतौर पर एक विकल्प भी होता है।