रजोनिवृत्ति के दौरान उस पोषण की आवश्यकता होती है

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संक्रमण का समय

रजोनिवृत्ति एक प्रमुख संक्रमणकालीन समय है, शारीरिक और भावनात्मक रूप से - यहां तक ​​कि आपकी पोषण संबंधी जरूरतों में भी थोड़ा बदलाव होता है। आपको अभी भी फल, सब्जियां, साबुत अनाज और स्वस्थ प्रोटीन और कैल्शियम स्रोतों में समृद्ध संतुलित आहार खाने की जरूरत है, लेकिन महिलाओं के लिए कुछ पोषण संबंधी सिफारिशों में परिवर्तन होता है जो रजोनिवृत्ति के आसपास सही शुरू होते हैं।

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कम कैलोरी

जैसे-जैसे आप बूढ़े हो जाते हैं, आपकी मांसपेशी द्रव्यमान कम हो जाती है और आपका चयापचय धीमा हो जाता है, इसका मतलब है कि जब आप छोटे होते थे तो आपको कई कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है। यही कारण है कि महिलाओं को अक्सर रजोनिवृत्ति के वर्षों में वजन बढ़ता है।

दरअसल, आपका चयापचय 40 साल की उम्र में धीमा होने लगता है, इसलिए यदि आप अपने कैलोरी सेवन को समायोजित नहीं करते हैं, तो आप शायद वजन हासिल करने जा रहे हैं। लेकिन, यदि आप अपना व्यायाम बढ़ाते हैं और मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, तो आप अपने दैनिक कैलोरी व्यय को बढ़ा सकते हैं और रजोनिवृत्ति के वजन से बच सकते हैं ।

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अधिक कैल्शियम

सामान्य मांसपेशी और तंत्रिका कार्य के साथ, स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए कैल्शियम आवश्यक है। इसके अलावा आपको अपने रक्त के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है ताकि ठीक से घिसने लगे। कैल्शियम की कमी से ऑस्टियोपोरोसिस या ऑस्टियोपेनिया हो सकता है, खासकर जब आप बूढ़े हो जाते हैं (इसे आपके हार्मोन से करना पड़ता है)।

चूंकि रजोनिवृत्ति के बाद ऑस्टियोपोरोसिस का आपका खतरा बढ़ जाता है, इसलिए आपको अधिक कैल्शियम की आवश्यकता होगी। युवा महिलाओं को प्रति दिन लगभग 1000 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, लेकिन 50 साल की उम्र के बाद प्रति दिन 1,200 मिलीग्राम तक जाती है। डेयरी खाद्य पदार्थ कैल्शियम में अधिक होते हैं, लेकिन पत्तेदार हिरन, कुछ मछली, नट और बीज होते हैं। कैल्शियम भी सबसे लोकप्रिय आहार पूरक में से एक है।

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कम आयरन

आपके शरीर को स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण करने के लिए लोहा की आवश्यकता होती है ताकि वे आपके शरीर के सभी हिस्सों में बहुत सारे ऑक्सीजन ले सकें। आपकी मांसपेशियों को लोहा की भी आवश्यकता है। यदि आपको पर्याप्त लोहा नहीं मिलता है, तो आप लौह-कमी वाले एनीमिया के कारण कमज़ोर और थके हुए महसूस कर सकते हैं।

ज्यादातर युवा महिलाओं को हर दिन लगभग 18 मिलीग्राम लोहे की आवश्यकता होती है। जब आप रजोनिवृत्ति से गुज़रते हैं तो आपके लौह सेवन में कटौती करने की कोई वास्तविक आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन एक बार जब आप मासिक धर्म की अवधि बंद कर देते हैं, तो आपको केवल प्रति दिन लगभग आठ मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। लौह समृद्ध खाद्य पदार्थों में लाल मांस, ऑयस्टर, अंग मांस, फलियां, नट, और पत्तेदार हिरन शामिल हैं। पूरक पूरक रूप में आयरन भी उपलब्ध है।

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अधिक विटामिन डी

कैल्शियम को अवशोषित करने और उपयोग करने के लिए विटामिन डी आवश्यक है। इसलिए, यह समझ में आता है कि यदि आपको अधिक कैल्शियम की आवश्यकता है, तो आपको विटामिन डी की भी आवश्यकता है। विटामिन डी के बारे में यह बात यह है कि आपको इसमें दूध और अनाज, सामन, अंडे के अंडे जैसे किफायती खाद्य पदार्थों के अलावा कई खाद्य पदार्थ नहीं मिलते हैं, और कुछ मशरूम

यदि आप बाहर जाते हैं और अपने चेहरे और बाहों या पैरों पर हर हफ्ते कुछ हद तक सूर्य के संपर्क में आते हैं, तो आपके शरीर को पर्याप्त विटामिन डी बनाना चाहिए। छोटी महिलाएं जो पर्याप्त सूर्य के संपर्क में नहीं आती हैं, उन्हें विटामिन के 200 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयों की आवश्यकता होती है डी हर दिन। जब आप 50 हो जाते हैं तो यह 400 आईयू तक जाता है।

अधिकांश कैल्शियम की खुराक में विटामिन डी शामिल है, लेकिन आप कैल्शियम के बिना विटामिन डी की खुराक ले सकते हैं। लेकिन, पहले अपने हेल्थकेयर प्रदाता से बात करें।

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कम फाइबर

मैं इसे शामिल करने में लगभग हिचकिचाहट करता हूं क्योंकि बहुत से महिलाओं को किसी भी उम्र में पर्याप्त फाइबर नहीं मिलता है, और आपको अपने वर्तमान सेवन को कम करने की आवश्यकता नहीं होती है, आप तकनीकी रूप से उतनी ही जरूरत नहीं होती जितनी छोटी थी। इसलिए, छोटी महिलाओं को हर दिन 25 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है, लेकिन पचास वर्ष की उम्र के बाद, सिफारिश 21 ग्राम फाइबर तक गिर जाती है।

एक स्वस्थ पाचन तंत्र के लिए फाइबर आवश्यक है और एक फाइबर समृद्ध आहार खाने से आपको कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी। फाइबर में उच्च भोजन में फलियां (नौसेना के सेम, पिंटो सेम, सोया सेम, दाल, आदि), फल, सब्जियां, साबुत अनाज, दलिया, ब्राउन चावल, पॉपकॉर्न और पागल शामिल हैं।

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अधिक विटामिन बी -6

प्रोटीन और ग्लूकोज चयापचय के लिए विटामिन बी -6, या पाइरोडॉक्सिन की आवश्यकता होती है, और आपको हीमोग्लोबिन बनाने के लिए विटामिन बी -6 की आवश्यकता होती है, जो लाल रक्त कोशिकाओं का घटक है जो आपके शरीर के सभी हिस्सों में ऑक्सीजन लेती है।

स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली समारोह के लिए विटामिन बी -6 की पर्याप्त मात्रा की आवश्यकता होती है क्योंकि यह आपके थाइमस, प्लीहा और लिम्फ नोड्स के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है। सामान्य तंत्रिका तंत्र समारोह के लिए विटामिन बी -6 भी आवश्यक है।

युवा महिलाओं को प्रति दिन लगभग 1.3 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है जबकि 50 वर्ष से अधिक उम्र के महिलाओं को प्रति दिन 1.5 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। मछली, मांस, फल, फलियां, और कई सब्जियों सहित पौधे और पशु मूल दोनों के खाद्य पदार्थों में विटामिन बी -6 पाया जाता है।

जब तक आप संतुलित भोजन खाते हैं, आपको बहुत सारे विटामिन बी -6 मिलना चाहिए और पूरक की आवश्यकता नहीं है।

_{सूत्रों का कहना है:}

_{ग्रॉपर एसएस, स्मिथ जेएल, ग्रॉफ जेएल। "उन्नत पोषण और मानव चयापचय।" छठा संस्करण बेलमोंट, सीए वैड्सवर्थ पब्लिशिंग कंपनी, 2013।}

_{विज्ञान, इंजीनियरिंग, और चिकित्सा के राष्ट्रीय अकादमियों के स्वास्थ्य और चिकित्सा विभाग। "आहार संदर्भ टेबल्स और आवेदन इंटेक्स।" http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx।}