व्यायाम और कोलेस्ट्रॉल को कम करना

खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करना अभ्यास के कई लाभों में से एक है

कभी-कभी ऐसा लगता है कि जिम में आपकी सुबह की जॉग या शाम के कसरत के लिए बिस्तर से बाहर खींचने के लिए बस अपनी सारी ऊर्जा लेती है। लेकिन व्यायाम के कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

न केवल यह आपके वजन को कम रख सकता है, अपनी मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है, और कुछ चिकित्सीय स्थितियों के विकास के आपके जोखिम को कम कर सकता है, नियमित रूप से व्यायाम करने से आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर सहित दिल पर लाभकारी प्रभाव भी पड़ता है।

आहार और व्यायाम के साथ कोलेस्ट्रॉल को कम करना

वास्तव में आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करने के लिए व्यायाम कैसे काम करता है अभी भी पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है। यद्यपि कोलेस्ट्रॉल पर व्यायाम के प्रभावों की जांच करने के अध्ययन हुए हैं, लेकिन इन अध्ययनों को अन्य कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले जीवन शैली में बदलावों के साथ जोड़ा गया है, जैसे स्वस्थ आहार या वजन कम करना।

अकेले अभ्यास के प्रभाव की जांच करने वाले हालिया अध्ययन कुछ तरीकों से पता चलता है कि व्यायाम आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है:

• लिपोप्रोटीन कण आकार। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम आपके एलडीएल (उर्फ खराब कोलेस्ट्रॉल) को बदल सकता है। छोटे लिपोप्रोटीन, जैसे छोटे, घने एलडीएल , कार्डियोवैस्कुलर बीमारी में योगदान के साथ जुड़े हुए हैं लेकिन बड़े एलडीएल कणों में यह वही जोखिम नहीं है। अध्ययनों से पता चला है कि मध्यम अभ्यास आपके एलडीएल कणों के आकार को बढ़ा सकता है, जो कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के विकास के आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। एक अध्ययन में, 12 सप्ताह के धीरज अभ्यास कार्यक्रम ने छोटे, घने एलडीएल को 17 प्रतिशत तक घटा दिया।

• कोलेस्ट्रॉल परिवहन रिवर्स। चूहों में कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि व्यायाम रक्तचाप से कोलेस्ट्रॉल के परिवहन को यकृत तक बढ़ा सकता है, जहां इसे अंततः शरीर से बाहर निकाला जाएगा।
• अवशोषण। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि धीरज अभ्यास के आठ से 12 सप्ताह छोटे से आंत से कोलेस्ट्रॉल को रक्त प्रवाह में अवशोषित कर सकते हैं। यकृत द्वारा किए गए कोलेस्ट्रॉल की मात्रा व्यायाम से प्रभावित नहीं होती है।

एलडीएल पर मध्यम व्यायाम के प्रभाव

हालांकि शोधकर्ता अभी भी यह निर्धारित करने की कोशिश कर रहे हैं कि व्यायाम आपके कोलेस्ट्रॉल को कैसे प्रभावित करता है, नीचे की रेखा स्पष्ट है: मध्यम अभ्यास आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर अनुकूल प्रभाव प्रतीत होता है:

• कुछ अभ्यासों में मध्यम अभ्यास ने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को 10 प्रतिशत तक घटा दिया। कुछ अध्ययन हैं जो सुझाव देते हैं कि एलडीएल पर व्यायाम थोड़ा सकारात्मक या तटस्थ प्रभाव हो सकता है।
• नियमित रूप से व्यायाम करने से आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में 3 से 6 प्रतिशत की वृद्धि हो सकती है।

यद्यपि यह अधिक प्रतीत नहीं हो सकता है, अन्य जीवनशैली में परिवर्तन के साथ अभ्यास को संयोजित करने से आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर , साथ ही आपके शरीर के बाकी हिस्सों को स्वस्थ रखने में मदद मिल सकती है।

आपको कितना व्यायाम चाहिए?

इन अध्ययनों में मध्यम अभ्यास की मात्रा और प्रकार व्यापक रूप से भिन्न होता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन में आपकी स्वस्थ जीवनशैली में व्यायाम शामिल करने के लिए निम्नलिखित सिफारिशें हैं:

• आपके समग्र हृदय स्वास्थ्य के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम 5 दिनों के लिए रोजाना 30 मिनट के मध्यम एरोबिक व्यायाम में फिट होना चाहिए।
• विशेष रूप से लिपिड्स को कम करने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम तीन से चार बार जोरदार अभ्यास करने के लिए कम से कम 40 मिनट के मध्यम से कम मध्यम होना चाहिए।

यदि आप अपने व्यस्त दिन में 30- या 40 मिनट के व्यायाम के नियम को फिट नहीं कर सकते हैं, तो चिंता न करें।

आप दैनिक समय की कुल अनुशंसित मात्रा प्राप्त करने के लिए अपना समय 10- या 15-मिनट अंतराल में विभाजित कर सकते हैं और उसी स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

> स्रोत:

> मैन, एस एट अल "कोलेस्ट्रॉल और लिपिड प्रोफाइल पर एरोबिक व्यायाम, प्रतिरोध प्रशिक्षण और संयुक्त व्यायाम मॉडलों के विभेदक प्रभाव।" स्पोर्ट्स मेडिसिन जर्नल, अक्टूबर 2013

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