अपने एचडीएल स्तर को बढ़ावा दें
यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है, तो व्यायाम आपको कोलेस्ट्रॉल लक्ष्यों को पूरा करने में मदद कर सकता है। आप पहले से ही दवा ले रहे हैं और अपने आहार में स्वस्थ परिवर्तन कर सकते हैं। आपने धूम्रपान छोड़ दिया हो और यहां तक कि अपने दैनिक डोनट को दलिया के कटोरे से भी बदल दिया हो। तो हर कोई व्यायाम करने के लिए आपको क्यों परेशान करता है?
आप मान सकते हैं कि ऐसा इसलिए है क्योंकि अभ्यास अतिरिक्त वजन के नुकसान को बढ़ावा देता है, जो कि कुछ ऐसा नहीं है जब आप कोलेस्ट्रॉल उच्च हो।
यह सच है, लेकिन यह कहानी का केवल एक हिस्सा है। यहां तक कि यदि आप पहले से ही स्वस्थ वजन में हैं, तो व्यायाम कोलेस्ट्रॉल प्रबंधन के लिए आपकी योजना का हिस्सा होना चाहिए।
व्यायाम और कोलेस्ट्रॉल
नियमित शारीरिक गतिविधि, इसके अन्य लाभों के बीच, आपके कोलेस्ट्रॉल पर कई सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। एक बड़ा लाभ यह है कि व्यायाम आपके ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को काफी हद तक कम कर सकता है, जो आपके रक्त प्रवाह में यात्रा करने वाली वसा का एक रूप है।
जैसे ही व्यायाम आपके शरीर पर वसा जलता है, वैसे ही यह आपकी नसों में भी वसा जलता है; लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि ऊर्जा मांगों को पूरा करने के लिए ट्राइग्लिसराइड्स को तोड़ने शुरू करने के लिए एपिनेफ्राइन जैसे हार्मोन को उत्तेजित करती है। यह अक्सर पहली और सबसे चरम प्रभाव व्यायाम कोलेस्ट्रॉल समस्या वाले किसी व्यक्ति पर हो सकता है।
नियमित कसरत आपके रक्त में "अच्छा कोलेस्ट्रॉल", एचडीएल के स्तर को भी बढ़ा सकता है। एचडीएल शरीर के लिए फायदेमंद है क्योंकि यह कोलेस्ट्रॉल धमनी दीवारों से दूर और यकृत तक बंद करने में सक्षम है, जो प्लाक बिल्डअप, दिल के दौरे का एक आम कारण है।
इस कारण से, आपका एचडीएल स्तर एक कोलेस्ट्रॉल संख्या है जिसे आप वास्तव में बढ़ाना चाहते हैं। एचडीएल के उच्च स्तर भी ट्राइग्लिसराइड्स के निचले स्तर के साथ हाथ में दिखाई देते हैं।
अंत में, काम करने से आपको कोई अतिरिक्त पाउंड बहाल करने में मदद मिलती है। यह एलडीएल ("खराब कोलेस्ट्रॉल") सहित आपके कुल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है।
एलडीएल सामान है जो धमनी दीवारों पर बनाता है, जो दिल का दौरा या स्ट्रोक का कारण बन सकता है। लेकिन याद रखें, भले ही आपका अभ्यास कार्यक्रम कभी भी वजन घटाने की ओर ले जाता है, या यहां तक कि यदि आपके पास पहले स्थान पर कोई अतिरिक्त वजन नहीं है, तो शोध से पता चलता है कि अभ्यास का मतलब आपके डॉक्टर के अगले दौरे पर बहुत अच्छी खबर हो सकता है।
कोलेस्ट्रॉल में सुधार करने के लिए मुझे कितना व्यायाम करना होगा?
व्यायाम को एक भारी उपक्रम होने की आवश्यकता नहीं है; प्रत्येक दिन एक घंटे से भी कम समय के कसरत महत्वपूर्ण अंतर डाल सकते हैं। एक अध्ययन जिसमें 25 पिछले अध्ययनों के पूल किए गए परिणामों की जांच की गई थी, ने दिखाया था कि जब 700 से अधिक विषयों ने दिन में 40 मिनट के लिए व्यायाम किया था, तो उनके एचडीएल लाभ समग्र हृदय रोग जोखिम में पांच से सात प्रतिशत की गिरावट के लिए पर्याप्त महत्वपूर्ण थे।
इस अध्ययन में, टोक्यो विश्वविद्यालय में आयोजित, एचडीएल के स्तर को बदलने के लिए आवश्यक हर सप्ताह व्यायाम करने में न्यूनतम समय 120 मिनट था। प्रति कसरत में 40 मिनट पर, इसका मतलब है कि आपको बदलाव देखने के लिए केवल सप्ताह में तीन दिन कसरत का समय बनाना होगा।
वास्तव में, शोधकर्ताओं ने पाया कि पूर्ण 40 मिनट के लिए काम करना प्रतिभागियों ने कितनी बार या कितनी मेहनत की थी उससे कहीं अधिक महत्वपूर्ण था। जबकि दैनिक कसरत सबसे अच्छे होते हैं, कुछ दिन दूर लेने में कोई नुकसान नहीं होता है।
बस प्रत्येक कसरत के दौरान कम से कम 30 से 40 मिनट व्यायाम करना सुनिश्चित करें या बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए उन्हें एक घंटे या उससे अधिक तक बढ़ाएं।
मुझे किस प्रकार का व्यायाम करना चाहिए?
अपनी गतिविधि चुनते समय आपको गति या ताकत के लिए रिकॉर्ड तोड़ने की ज़रूरत नहीं है। क्योंकि व्यायाम आपके नियमित दिनचर्या का हिस्सा होना चाहिए, इसलिए उस गतिविधि को चुनना महत्वपूर्ण है जिसका आप आनंद लेंगे और चिपके रहेंगे। नृत्य, तेज चलना, साइकिल चलाना, और यहां तक कि जोरदार बागवानी-जो कुछ भी हृदय गति प्राप्त करता है-क्या आप व्यायाम करने में व्यतीत समय का आनंद लेने के महान तरीके हो सकते हैं। यदि आप किसी गतिविधि से ऊब जाते हैं, तो बस कुछ और पर स्विच करें।
महत्वपूर्ण बात यह है कि आप आगे बढ़ते रहते हैं और आगे बढ़ते रहते हैं। याद रखें, कसरत की तीव्रता आपके द्वारा किए जा रहे अभ्यास की अवधि जितनी अधिक मायने रखती है। दूसरे शब्दों में, आपका 30+ मिनट एक दिन फायदेमंद होता है चाहे आप उन्हें बाधाओं पर कूदते हों या कुत्ते को चलते हैं। तो, ऐसा कुछ करें जो आप नियमित आधार पर आनंद लेंगे।
मैं जल्द ही परिणाम कैसे देख सकता हूं?
कई अध्ययनों में, एचडीएल में वृद्धि और ट्राइग्लिसराइड्स में तेज गिरावट देखने में 12 सप्ताह तक का समय लगा। एलडीएल जैसे अन्य उपायों में सबसे महत्वपूर्ण परिणाम 20 सप्ताह या उससे अधिक के बाद देखा गया था जब वजन घटाने में उल्लेखनीय कमी आई थी।
अध्ययनों में जहां कसरत आवृत्ति कम थी (सप्ताह में पांच से छह बार के विपरीत सप्ताह में तीन से चार बार), परिणाम देखने में कुछ और सप्ताह लग गए। इसलिए जब आपको दैनिक दिनचर्या व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है, तो ऐसा करने से आपके अगले रक्त ड्रॉ में तेजी से परिणाम आएंगे।
यहां जाने के लिए यहां एक अंतिम नोट दिया गया है: कम से कम एक अध्ययन में पाया गया कि उच्चतम कुल कोलेस्ट्रॉल (220 या अधिक) वाले विषयों में व्यायाम का प्रभाव तेज और अधिक था। इसका मतलब है कि आप जितना भी बुरा सोचते हैं, उतना ही आपको आगे बढ़ने से फायदा हो सकता है।
सूत्रों का कहना है:
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