मांसपेशियों के तनाव से कई बार पीठ दर्द होता है या खराब हो जाता है, खासकर जब तनाव रीढ़ की हड्डी के जोड़ों या हिप जोड़ों, और / या कंधे के जोड़ों के पास होता है। तो जब आपकी पीठ एक दिन के अंत में या कसरत के बाद दर्द होता है, तो इस सौम्य व्यायाम अनुक्रम की कोशिश करने पर विचार करें।
अनुसरण करने वाले पृष्ठों में से कई कदम भौतिक चिकित्सा में भी प्रयोग किए जाते हैं ताकि मांसपेशियों को "कलाकार" बनने में मदद मिल सके, यानी उन्हें शारीरिक कार्यात्मक आंदोलनों जैसे दर्द रहित चलने, झुकने, पहुंचने आदि में उपयोग के लिए भर्ती करने में मदद मिल सके। । इसलिए यदि आपको पता है कि आपको कोर में मजबूत होने की आवश्यकता है, तो यह त्वरित और आसान कार्यक्रम आपको अधिक चुनौतीपूर्ण काम के लिए तैयार करने में प्रभावी हो सकता है।
यह सब सांस लेने और शरीर की जागरूकता के साथ शुरू होता है।
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डायाफ्रामैमैटिक श्वास के साथ गर्मएक सुप्रीम (हुक झूठ बोलने) की स्थिति में लेट जाओ, यानी आपके घुटनों के साथ आपकी पीठ पर और आपके पैर फर्श पर फ्लैट हों। अपने हाथ अपने पेट पर रखें।
अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे और गहराई से श्वास लें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, आपका निचला पसलियों का पिंजरा बढ़ जाएगा और आप अपने हाथों को उगेंगे क्योंकि आपका पेट उगता है। पीछा होंठ के माध्यम से निकास। और प्रक्रिया के साथ "मदद" करने के लिए, अपने हाथों से पेट के क्षेत्र में हल्के दबाव लागू करें।
इस तरह से कुछ क्षण बिताएं; जैसा कि आप करते हैं, जानबूझकर अपने शरीर को आराम करने की अनुमति देते हैं, और फर्श द्वारा समर्थित होना चाहिए।
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तटस्थ रीढ़ और ड्रा इन स्थापित करेंतटस्थ रीढ़ की हड्डी को जल्दी से स्थापित करने के लिए, अपने श्रोणि को झुकाएं, सभी तरह से कुछ बार वापस आगे बढ़ें। फिर इन दो चरम सीमाओं के बीच में बसें।
वहां से, आप ड्राइंग में ड्राइंग प्रदर्शन करेंगे। एक अच्छा गहरी श्वास लें। निकास, और जैसा कि आप करते हैं, अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर अपनी पेट की मांसपेशियों में खींचें। निकास को अपने निचले पेट के क्षेत्र में "खोखला" करने में मदद करें।
3 -
छाती के लिए घुटनों के साथ अपनी पीठ जारी करेंअब आप एक महान बैक रिलीजिंग चाल, छाती के घुटनों के लिए तैयार हैं। घुटने के चारों ओर एक हाथ को एक ही तरफ रखें, और घुटने को अपनी छाती की ओर ले जाएं। जैसे ही आप ऐसा करते हैं, घुटने में झुकने और कूल्हे को बढ़ाने की अनुमति दें (यदि दर्द या असुविधा के बिना यह संभव है)।
पहले घुटने को बनाए रखना, दूसरे घुटने के साथ दोहराएं। आपकी अंत स्थिति दोनों घुटनों के साथ आपकी छाती में होगी और आपकी बाहें आपकी शिन हड्डियों के शीर्ष के चारों ओर हल्के ढंग से लिपटे होंगी (जो आपके घुटनों के नीचे स्थित है)।
इस स्थिति में, आप एक स्वादिष्ट कम पीठ खिंचाव महसूस कर सकते हैं। यदि हां, तो आनंद लें!
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श्रोणिय मोड़इससे पहले इस अनुक्रम में, आपने तटस्थ रीढ़ की स्थापना के लिए कुछ विज्ञापन पेलविक टिल्ट का प्रदर्शन किया था। महान! तो आपके पास पहले से ही एक "आधिकारिक" अभ्यास के रूप में आप क्या करेंगे इसके बारे में एक परिचय है। श्रोणि झुकाव कोर और कम पीठ को मजबूत करने के साथ-साथ मुद्रा सुधार के लिए स्टार्टर व्यायाम है।
हुकिंग स्थिति में, श्वास लें, फिर निकालें। निकास के दौरान, अपने पेट को अपनी पीठ (और मंजिल) की तरफ खींचें। इसे प्राकृतिक रूप से फर्श से ऊपर अपने श्रोणि के नीचे खींचने दें। नोट: यह विशेष रूप से पहले बहुत ही कम आंदोलन होगा। वह ठीक है। अभ्यास के साथ, आंदोलन की सीमा विकसित हो जाएगी।
इनहेल करें और अपनी शुरुआत की स्थिति में वापस आएं, धीरे-धीरे अपने श्रोणि और रीढ़ की जगह बदल दें।
कुछ बार दोहराएं। जैसे ही आप प्रगति करते हैं, आंदोलन को शक्ति देने के लिए अपने निचले पेटी का उपयोग करने के लिए, अधिक से अधिक प्रयास करें। आदर्श रूप से, आपकी बट की मांसपेशियों को आराम मिलेगा; इस तरह, आप अपनी आंतरिक कोर का समर्थन करने वाली ताकत विकसित करते हैं।
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एक आर्म व्यायाम के साथ अपने ऊपरी हिस्से को आराम करेंकोर स्थिरीकरण का एक और पहलू ऊपरी पेट और अच्छी कंधे यांत्रिकी में ताकत है। यहां एक आसान कदम है जो इन महत्वपूर्ण चिंताओं को हल करने में मदद कर सकता है।
हुकिंग स्थिति में, अपनी बाहों के साथ सीधे (लेकिन कोहनी बंद नहीं होती) और नीचे की तरफ से, श्वास लेते हैं और अपनी बाहों को उठाते हैं। लक्ष्य उन्हें मंजिल के साथ 90 डिग्री कोण पर लाने के लिए है, लेकिन यदि आपको दर्द होता है, तो एक जमे हुए कंधे या अन्य समस्या जहां तक आप आराम से कर सकते हैं।
अपनी बाहों को स्थिर रखने की कोशिश करें क्योंकि आप अपनी बाहों को ले जाते हैं। यह आपके पेट के काम करना चाहिए, और यह एक अच्छी बात है। आंदोलन को अपने कंधे के ब्लेड से वापस आने दें; ऐसा लगता है कि वे आपकी बाहों के वजन को ऊपर उठाने के तरीके के रूप में नीचे स्लाइड करते हैं।