कम पीछे लचीलापन में सुधार के लिए युक्तियाँ
यदि आपके निचले हिस्से में रीढ़ की हड्डी में गठिया है, तो शायद आपको यह बताने की ज़रूरत नहीं है कि यह कितना दर्दनाक और सीमित हो सकता है।
ऑस्टियोआर्थराइटिस (शरीर में कहीं भी) जोड़ों में उपास्थि के क्षरण के साथ शुरू होता है। (कार्टिलेज एक नरम से अधिक हड्डी पदार्थ है जो संयुक्त अंतरिक्ष में अस्तर और कुशनिंग प्रदान करता है; संयुक्त स्थान संयुक्त हड्डियों की दो हड्डियों के बीच का क्षेत्र है।)
जब ऑस्टियोआर्थराइटिस प्रगति करता है, तो आपका उपास्थि पूरी तरह से खराब हो सकता है ताकि जब आप अपनी सामान्य दिनचर्या के बारे में जाते हैं तो हड्डी हड्डी पर चली जाती है। और मुझे पता है कि मुझे आपको यह बताना नहीं है कि यह कितना उत्तेजित हो सकता है!
लेकिन वह सब नहीं है।
रीढ़ की हड्डी में परिवर्तन और स्पाइनल गठिया
ब्रेकडाउन और उपास्थि का क्षरण अक्सर संयुक्त आकार को जोड़ता है। संयुक्त राज्य अमेरिका के विशेष सर्जरी अस्पताल, संयुक्त गतिशीलता केंद्र में एक नैदानिक भौतिक चिकित्सक हैगिट राजेटर कहते हैं, यह हड्डी रीमोडलिंग के रूप में जाना जाने वाली प्रक्रिया के कारण है।
"हड्डी के पुनर्निर्माण हड्डियों के किनारों पर हड्डी के स्पर्स और छाती बनने का कारण बन सकता है।"
जब पीठ में ऑस्टियोआर्थराइटिस रीढ़ की हड्डी में होती है तो कम पीठ विशेष रूप से प्रभावित होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके शरीर के अधिकांश वजन के दिन-प्रति-दिन यांत्रिक तनाव लेते हैं, राजटर टिप्पणियां। वह कहती है, "कम पीठ पर अधिक दबाव जो गठिया से पहले से क्षतिग्रस्त तनाव और परेशान जोड़ों के परिणामस्वरूप दर्द को बढ़ा सकता है," वह कहता है कि आम तौर पर पहलू जोड़ों और रीढ़ की हड्डी डिस्क सबसे ज्यादा प्रभावित होती हैं।
(डिस्क ऊंचाई खो देता है।)
राजेटर ने यह भी नोट किया कि शोध इस आधार का समर्थन करता है कि आपकी कम पीठ में ऑस्टियोआर्थराइटिस आपके कूल्हे के कामकाज और कोर ताकत के साथ आपके संतुलन को प्रभावित कर सकता है। ये क्षमता घट जाती है, जो संभवतः उस स्तर पर आपकी सामान्य गतिविधियों को निष्पादित करना अधिक कठिन बनाती है, जिस पर आप आदी हो सकते हैं।
वे व्यायाम करने में भी कठिन बनाते हैं। राजेटर कहते हैं, "ये रीढ़ की हड्डी के गठिया के अप्रत्यक्ष परिणाम हैं।" "वे बीमारी नहीं हैं, लेकिन वे निश्चित रूप से इसका असर डालते हैं।"
आप अपने निचले हिस्से में रीढ़ की हड्डी के संधिशोथ दर्द के लिए क्या कर सकते हैं?
ऑस्टियोआर्थराइटिस के लिए कोई वास्तविक इलाज नहीं है। उपचार आमतौर पर दर्द से राहत पर केंद्रित होता है, स्थिति की प्रगति को धीमा कर देता है, जोड़ों में सूजन को नियंत्रित करता है और आप जो करना चाहते हैं उसे करने की क्षमता में सुधार करते हैं।
उपचार आपकी आवश्यकताओं के लिए व्यक्तिगत रूप से तैयार किया जा सकता है, और अक्सर एक बहुपक्षीय उपचार दृष्टिकोण लिया जाता है। जबकि विभिन्न प्रकार की विधियों को आम तौर पर रीढ़ की हड्डी के गठिया के लिए उपचार योजना में शामिल किया जाता है (जैसे दवा लेना, शारीरिक चिकित्सा के लिए जाना और संयुक्त संरक्षण सहायता का उपयोग करना), अपने दैनिक जीवन में व्यायाम के महत्व को स्वीकार करना बुद्धिमानी है।
दर्द में होने पर व्यायाम करने के लिए प्रेरणा
मुझे पता है। मुझे पता है। व्यायाम करना और व्यायाम करना प्रेरित करना मुश्किल है, खासकर जब आपका दर्द अभिनय हो रहा है, लेकिन मुझे सुनें। आपके नियमित दिनचर्या के हिस्से के रूप में अनदेखा करने के लिए व्यायाम के बहुत से लाभ हैं। व्यायाम आपकी कठोरता को कम करने, अपने समग्र मनोदशा में सुधार करने, आपके दर्द से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है और गठिया के परिणामस्वरूप आपके रीढ़ की हड्डी में होने वाले परिवर्तनों की प्रगति को भी धीमा कर सकता है।
इसके अलावा, यह हृदय रोग, कैंसर और अन्य जैसी बीमारियों से बचा सकता है।
स्वास्थ्य और व्यायाम कार्यक्रमों में आम तौर पर गति की संयुक्त सीमा बढ़ाने के लिए कार्डियो, ताकत प्रशिक्षण और गतिविधियों का समावेश होता है। इनमें से, संयुक्त श्रेणी-गति-कार्य आपके अधिकांश फोकस के लायक हो सकता है। राजेटर का कहना है कि गति-गति-गति अभ्यास कठोरता, अस्थिरता, संयुक्त परिवर्तन और अक्सर गठिया से जुड़े दर्द के दुष्चक्र को बाधित कर सकता है।
एक बुनियादी लो-बैक, रेंज-ऑफ-मोशन प्रोग्राम जो सुरक्षित है, लेकिन विशेष रूप से आक्रामक नहीं है, राजेटर नीचे वर्णित तीन अभ्यासों की सिफारिश करता है। वह कहती है कि यदि आपके पास अन्य चिकित्सीय स्थितियां भी हैं, या आपके पास फिटनेस लक्ष्यों हैं जो आप अपने लक्षणों को खराब किए बिना संबोधित करना चाहते हैं, तो आपको एक मूल्यांकन और गृह अभ्यास कार्यक्रम के लिए एक शारीरिक चिकित्सक के साथ नियुक्ति करनी चाहिए।
निम्नलिखित अभ्यासों के लिए, बिस्तर पर उन्हें न करना सबसे अच्छा है। मंजिल पर एक चटाई या कंबल का प्रयोग करें। मैं नीचे प्रत्येक अभ्यास के लिए एक बहुत ही सामान्य लेखन प्रदान करता हूं; यदि आप चित्रों के साथ विस्तृत निर्देशों में रुचि रखते हैं, तो प्रत्येक विवरण के बाईं ओर दिए गए लिंक पर क्लिक करें।
- घुटने-से-छाती खिंचाव। अपने हाथों का उपयोग करके अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपनी छाती की ओर एक घुटने खींचें। सभ्य रहें, इस कार्रवाई को मजबूर करने की कोई आवश्यकता नहीं है। इसे 15 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर अपने पैर को फर्श पर वापस कर दें। लगभग 10 से 15 लिफ्ट करें और फिर दूसरे पैर के साथ दोहराएं। राजेटर कहते हैं, छाती को घुटनों को प्रतिदिन एक या दो बार किया जाना चाहिए। वह आपकी रीढ़ की हड्डी पर संपीड़न से छुटकारा पाने के लिए सुबह और दिन के अंत में पहली चीज करने की भी सिफारिश करती है। यदि आप दर्द के बिना एक पैर वाली घुटने-से-छाती कर सकते हैं, तो दोनों पैरों को उठाने का प्रयास करें।
- सज्जन रीढ़ ट्विस्ट। अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट करें। अपने कंधे को फर्श पर भी अच्छी और दृढ़ रखें। धीरे-धीरे दोनों तरफ घुटनों को घुमाएं और 10 से 15 सेकंड तक वहां रहें। साँस! प्रारंभ स्थिति पर लौटें और विपरीत तरफ दोहराएं। घुटने-से-छाती खिंचाव के साथ, प्रति दिन एक या दो बार इनमें से 10 से 15 करें।
- बिल्ली-गाय खिंचाव। खुद को अपने हाथों और घुटनों पर रखें। सबसे पहले, धीरे-धीरे अपनी पीठ को कमाना फिर धीरे-धीरे उस स्थिति में चले जाओ जहां आप अपने पेट को सगाई देते हैं। प्रत्येक स्थिति को केवल अधिकतम-अधिकतम पर जाएं। बिल्ली गाय पक्षी कुत्ते अभ्यास के लिए एक महान गर्मजोशी बनाता है, और यह आपकी रीढ़ की हड्डी के पीछे अपने पहलू जोड़ों को इकट्ठा करने में मदद करता है।
> स्रोत:
> टेलीफोन साक्षात्कार। राजटर, हैगिट, पीटी, एमएसपीटी, श्रोथ स्कोलियोसिस थेरेपिस्ट, सर्ट। मैकेंज़ी चिकित्सक, उन्नत चिकित्सक शारीरिक चिकित्सक, संयुक्त गतिशीलता केंद्र, विशेष सर्जरी के लिए अस्पताल, न्यूयॉर्क शहर। सितंबर 2011।