दैनिक गतिविधियां जिनके लिए लंबे समय तक बैठने या भारी उठाने की आवश्यकता होती है, वे आपकी पीठ पर अतिरिक्त तनाव डाल सकते हैं। समय के साथ, यह चोट का खतरा और पुरानी पीठ दर्द के विकास में वृद्धि कर सकता है। नियमित रूप से आपकी पीठ खींचने से इस दर्द को कम करने और आपकी रीढ़ की समग्र गतिशीलता में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
1 -
तैयारीअनुशंसित अभ्यास निचले रीढ़ के साथ-साथ आसन्न हिप flexor मांसपेशियों को खींचने और विस्तार करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। उन्हें केवल 10 मिनट लगते हैं और आपके कार्यदिवस के पहले या बाद में किया जा सकता है।
इन या किसी अन्य अभ्यास को शुरू करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे एक व्यक्ति के रूप में आपके लिए सुरक्षित हैं और खराब स्थिति को और खराब न करें, अपने डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक से जांचें।
2 -
प्रोन प्रेस-अपप्रवण प्रेस-अप , या कंबल एक्सटेंशन, हाइपरेक्स्टेंशन के जोखिम के बिना आपकी पीठ को फैलाने का एक शानदार तरीका है। इस अभ्यास का लक्ष्य लम्बर स्पाइन के सामान्य आगे वक्रता को बहाल करना है, जिसे लॉर्डोसिस कहा जाता है। प्रवण प्रेस-अप को कभी-कभी योग में कोबरा पॉज़ या सील पॉज़ के रूप में जाना जाता है। प्रवण प्रेस-अप करने के लिए:
- अपने पेट पर लेट जाओ।
- अपनी कोहनी पर खुद को प्रस्तावित करें, अपनी पीठ बढ़ाएं, और अपने हथेलियों को फर्श पर फ्लैट रखें।
- जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी कोहनी को सीधा करना शुरू करते हैं, आगे अपनी पीठ बढ़ाते हैं। फर्श को उठाने से अपनी हिप हड्डी को रखने की कोशिश करें।
- जब तक आप कोमल खिंचाव महसूस न करें तब तक अपनी कोहनी को सीधे जारी रखें। अपनी कोहनी बंद न करें या आरामदायक लगने से दूर पीछे धक्का दें।
- तीन से पांच सेकंड तक पकड़ो।
- जैसे ही आप निकालेंगे धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। मंजिल पर मत छोड़ो।
- नौ बार दोहराएं।
3 -
बिल्ली खिंचावबिल्ली की खिंचाव आपके ऊपरी रीढ़ की कशेरुक को सक्रिय करते समय फ्लेक्सियन में अपनी निचली पीठ को विस्तारित करने का एक प्रभावी लेकिन सौम्य माध्यम है। यह बिल्ली और गाय मुद्रा नामक योग अनुक्रम का पहला भाग भी है। बिल्ली खिंचाव करने के लिए:
- अपने हाथों और घुटनों पर फर्श पर जाओ।
- अपने कंधों के नीचे सीधे अपने हाथ रखें।
- निकालने के दौरान, अपनी पीठ को छत की तरफ धक्का दें, अपनी पीठ को ऊपरी आर्क (एक बिल्ली की तरह) में घुमाएं।
- जब तक आप अपने ऊपरी हिस्से में और कंधे के ब्लेड के बीच एक कोमल खिंचाव महसूस न करें तब तक संग्रह जारी रखें।
- पांच सेकंड के लिए पकड़ो।
- जब आप निकालेंगे तो शुरुआती स्थिति पर लौटें।
- नौ बार दोहराएं।
4 -
बिल्ली-गाय खिंचावअगर वांछित है, तो आप बिल्ली की मुद्रा को गाय की मुद्रा से जोड़ सकते हैं। बिल्ली खिंचाव (चरण 6) की प्रारंभिक स्थिति को वापस करने के बजाय, सीधे निम्नानुसार गाय खिंचाव में संक्रमण:
- जैसे ही आप बिल्ली के खिंचाव से उतरते हैं, अपनी पीठ को कम करना जारी रखें जब तक कि आप नीचे की ओर की स्थिति में न हों (जैसे ढलान वाली गाय)।
- जमीन पर अपनी नाभि छोड़ते समय आप छत की ओर श्रोणि उठाकर खिंचाव को आगे बढ़ा सकते हैं।
- पांच सेकंड के लिए पकड़ो।
- जब आप निकालेंगे तो बिल्ली की स्थिति में वापस संक्रमण करें।
- नौ बार दोहराएं।
हमेशा hyperextend नहीं सावधान रहें। सुनिश्चित करें कि आंदोलन धीमी और नियंत्रित हैं। जल्दी मत करो।
5 -
श्रोणि झुकावश्रोणि झुकाव आपके पेट और रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों का उपयोग धीरे-धीरे आपके कंबल रीढ़ की हड्डी को फ्लेक्स करने के लिए करता है। इसे अक्सर कोर मजबूती कार्यक्रम में आधारभूत अभ्यास के रूप में उपयोग किया जाता है। श्रोणि झुकाव करने के लिए:
- घुटनों के झुकाव और फर्श पर फ्लैट के साथ अपनी पीठ पर फ्लैट लेटें।
- जैसे ही आप निकालें, फर्श के खिलाफ अपनी छोटी सी छोटी दबाएं।
- श्रोणि और निचले हिस्से की मांसपेशियों को झुकाकर, 15 सेकंड तक रखें।
- जब आप श्वास लेते हैं तो शुरुआती स्थिति पर लौटें।
- नौ बार दोहराएं।
लम्बर फैलाने वाले व्यायाम, पोस्टरल सुधार और नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ मिलकर, आपकी पीठ को आगे बढ़ने और अच्छी तरह से महसूस करने में मदद कर सकते हैं। जैसे ही आप इन अभ्यासों को मास्टर करना शुरू करते हैं, आप मैकेंज़ी विधि से अन्य निचले हिस्से के हिस्सों के साथ अपने दैनिक दिनचर्या में जोड़ सकते हैं ।