अपने नमक सेवन कम करने के लिए 6 युक्तियाँ

जबकि नमक (सोडियम) और उच्च रक्तचाप के बीच का लिंक अभी भी चिकित्सा समुदाय के भीतर बहस कर रहा है, अध्ययनों से पता चला है कि जब लोग नमक का सेवन कम करते हैं, तो उनके रक्तचाप में कमी आती है।

कुछ लोग नमक के नकारात्मक प्रभावों के प्रति प्रतिरोधी प्रतीत होते हैं, जबकि अन्य - सबसे विशेष रूप से अफ्रीकी अमेरिकियों और बुजुर्ग - अतिसंवेदनशील प्रतीत होते हैं। क्योंकि हम व्यक्तिगत संवेदनशीलता की भविष्यवाणी नहीं कर सकते हैं, नमक का सेवन सीमित करना उच्च रक्तचाप को रोकने में एक समझदार कदम है

खाद्य लेबल पढ़ें

गेटी

संयुक्त राज्य अमेरिका में बिक्री के लिए प्रत्येक खाद्य उत्पाद को ऐसे लेबल ले जाने की आवश्यकता होती है जो सभी खाद्य पदार्थों के साथ-साथ पोषण संबंधी जानकारी सूचीबद्ध करता है। पोषण संबंधी जानकारी में शामिल एक ऐसा खंड है जो आपको बताता है कि खाद्य उत्पाद में कितने मिलीग्राम सोडियम (नमक) होते हैं। यदि आप इन लेबलों को पढ़ने की आदत में नहीं हैं, तो आप कुछ सामान्य खाद्य पदार्थों की नमक सामग्री पर बहुत आश्चर्यचकित हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, डिब्बाबंद सूप, आपको पूरे दिन खाने से ज्यादा नमक होता है (सोडियम के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता लगभग 2,400 मिलीग्राम है)।

ताजा फूड्स खरीदें

सभी संसाधित भोजन में बहुत नमक होता है। जबकि कुछ तैयारी प्रक्रिया का एक आवश्यक हिस्सा हैं और खाद्य पदार्थों को ताजा रखने में मदद करते हैं, बहुमत अनावश्यक है। खाद्य पदार्थों को अक्सर स्वाद के विनाश की क्षतिपूर्ति के लिए ओवरल्ट किया जाता है जो तब होता है जब खाद्य पदार्थ तैयारी और पैकेजिंग के अधीन होते हैं। अपने जमे हुए या डिब्बाबंद समकक्षों पर ताजा फल और सब्जियां चुनना औसत दैनिक नमक का सेवन 15 प्रतिशत से कम कर सकता है। हालांकि एक धारणा है कि ताजा फल और सब्जियां उनके पूर्व-पैक समकक्षों की तुलना में अधिक महंगे हैं, कई राष्ट्रव्यापी अध्ययनों से पता चला है कि यह सच नहीं है। जबकि विदेशी या गैर-स्थानीय सामान अक्सर महंगे होते हैं, स्थानीय रूप से उपलब्ध होते हैं, इन-सीजन उत्पादन अक्सर बहुत सस्ती होता है।

नमक शेकर दूर रखो

घर नमक शेकर दैनिक नमक सेवन में एक महत्वपूर्ण योगदानकर्ता है। कई घरों में, नमक को नुस्खा में जोड़ा जाता है, खाना पकाने के दौरान अधिक नमक "स्वाद के लिए" जोड़ा जाता है, और जब भी भोजन तक पहुंच जाता है तब भी अधिक नमक जोड़ा जाता है। हालांकि आमतौर पर नुस्खा में निर्दिष्ट नमक जोड़ने के साथ कुछ भी गलत नहीं होता है, बाद में नमक जोड़ने के लिए प्रलोभन का विरोध करें। इसके बजाय, नमक मुक्त जड़ी बूटियों और मसालों की छोटी बोतलों के साथ अपने नमक शेकर्स को बदलने पर विचार करें। अधिकांश मसाले कंपनियां हल्के जड़ी-बूटियों और मसालों की छोटी बोतलें बनाती हैं जो नमक शकर प्रतिस्थापन के रूप में डिजाइन की जाती हैं। बड़े किराने की दुकानों में अक्सर अपने घर के ब्रांड या जेनेरिक संस्करण होते हैं। लहसुन पाउडर, दौनी, थाइम, डिल, और पेपरिका सभी स्वादपूर्ण और स्वस्थ नमक विकल्प हैं।

तत्काल खाद्य पदार्थों पर कटौती करें

हमारे व्यस्त, समय-दबाव वाली संस्कृति में दलिया से आलू तक सबकुछ एक "तत्काल" रूप में उपलब्ध है। आम तौर पर, इन तत्काल खाद्य पदार्थों में उनके गैर-तत्काल समकक्षों की तुलना में अधिक नमक होता है। सादा तत्काल दलिया का एक ब्रांड, उदाहरण के लिए, गैर-तत्काल विविधता की तुलना में लगभग 30 प्रतिशत अधिक नमक होता है। जबकि समय बचत आकर्षक लग सकती है, तैयारी दिशाओं को पढ़ने से अक्सर पता चलता है कि बचाया गया समय वास्तव में बहुत छोटा है। हमारे दलिया उदाहरण का उपयोग करते हुए, निर्देशों का कहना है कि तत्काल तैयारी खाने से पहले पांच मिनट तक बैठें, जबकि गैर-तत्काल संस्करण को तैयार करने में सात से आठ मिनट लगते हैं। स्वादयुक्त चावल, पास्ता, और अनाज मिश्रण अक्सर इस श्रेणी में सबसे खराब अपराधी होते हैं।

लोअर नमक सुविधा फूड्स चुनें

तैयार या अर्द्ध तैयार "सुविधा" को खत्म करने के दौरान कई परिवारों के लिए पूरी तरह से मुश्किल हो सकती है, इन खाद्य पदार्थों के अधिकांश निर्माता आमतौर पर अपने उत्पादों के कम नमक संस्करण प्रदान करते हैं, और पैकेजिंग को इस अंतर को दर्शाने के लिए स्पष्ट रूप से लेबल किया जाता है। क्रैकर्स, स्नैक बार, अनाज, और यहां तक ​​कि आलू के चिप्स में कम-नमक विकल्प उपलब्ध होते हैं, आमतौर पर एक ही कीमत के लिए। इस श्रेणी के खाद्य पदार्थों से अपने नमक सेवन में सबसे बड़ा दांत बनाने के लिए, डिब्बाबंद सूप, सलाद ड्रेसिंग, और पूर्व-निर्मित "घटक खाद्य पदार्थ" जैसे ब्रेडक्रंब और शोरबा के कम-नमक संस्करण खरीदें। जमे हुए रात्रिभोज, बच्चों के लिए विपणन किए जाने वाले उत्पादों "एक बॉक्स में दोपहर का भोजन" पैक किया जाता है, और माइक्रोवेवबल स्नैक्स भी नमक में बहुत अधिक होते हैं और प्रतिस्थापन के लिए एक अच्छे उम्मीदवार होते हैं।

खाने से पहले डिब्बाबंद या जमे हुए फूड्स कुल्ला

सभी डिब्बाबंद या जमे हुए खाद्य पदार्थों में ताजा विकल्प नहीं हैं। उदाहरण के लिए, टूना एक बहुत लोकप्रिय भोजन है और वास्तव में कम वसा वाले प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। इसी प्रकार, बजट पर खरीदार सर्दियों के बीच में ताजा हरी बीन्स या शतावरी का भुगतान नहीं कर पाएंगे, जब कीमतें प्रीमियम पर होंगी। इन तरह की स्थितियों में, आप खाने या खाना बनाने से पहले इन खाद्य पदार्थों के नमक प्रभाव को कम कर सकते हैं। डिब्बाबंद ट्यूना को सीधे कैन में धोया जा सकता है - बस इसे खोलें, पैक किए गए तरल को बाहर निकालें और ठंडा, साफ पानी के साथ दो या तीन बार फ्लश करें। जमे हुए या उबलने से पहले जमे हुए सब्जियों को एक कोलंडर का उपयोग करके धोया जा सकता है। यह सरल कदम नमक की मात्रा को 25 से 40 प्रतिशत तक कम कर सकता है।