अपने पेट की परेशानी को आसान बनाने के लिए खिंचाव
यदि आपने कभी आईबीएस फ्लेयर-अप के लक्षणों का अनुभव किया है , तो आप जानते हैं कि गैस, सूजन, कब्ज और दस्त से निपटने में मजा नहीं है। आप यह भी जानते हैं कि आप अपने लक्षणों का प्रबंधन करने के लिए बस कुछ भी करने की कोशिश करेंगे।
अच्छी खबर यह है कि योग स्वाभाविक रूप से लक्षणों का प्रबंधन करने में मदद करने के लिए अपेक्षाकृत आसान तरीका प्रतीत होता है, और जब इसे आईबीएस के लिए इलाज नहीं माना जाना चाहिए, तो निश्चित रूप से आईबीएस के लक्षणों को कम करने में मदद के लिए योग योगों को रोकने की कोशिश नहीं होती है। घर पर शुरू करने के लिए, निम्नलिखित नौ योग बनने का प्रयास करें।
वैकल्पिक घुटने से नाक पोस
जब आप गस्सी महसूस कर रहे हों, तो वैकल्पिक घुटने के लिए वैकल्पिक घुटने के लिए फर्श पर हिट करें, जो कि अंतर्राष्ट्रीय योग शिक्षक और लेखक कैटरीना लव सेन के अनुसार, हवा से राहत देने वाली मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है। "यह गैस और सूजन से छुटकारा पाने में मदद करती है, साथ ही साथ पेट की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करती है," वह कहती हैं।
सौभाग्य से, यह सिर्फ हर किसी के लिए एक सरल और सुलभ व्यायाम है। अपनी चटनी पर अपनी पीठ पर लेट जाओ, आपके पैरों को बढ़ाया गया। अपनी छाती की तरफ अपना दाहिना घुटने टेकें, और अपने शरीर के करीब खींचने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें। अपने पैर को मंजिल पर छोड़ने और दूसरी तरफ दोहराने से पहले यहां कई गहरी सांस लें। प्रति पैर तीन से पांच हिस्सों को पूरा करें।
नाव मुद्रा
आईबीएस के साथ इतने आम तौर पर ब्लोट को हरा करने के लिए, नाव की मुद्रा आपको मदद कर सकती है। विनीसा योग में विशेषज्ञता रखने वाले एक पंजीकृत योग शिक्षक एलेक्स समेट कहते हैं, "यह मुद्रा आपके कोर, टोनिंग और पेट को कसने में मदद करती है।" "पेट पेटी को खत्म करने के लिए यह एक आदर्श मुद्रा है।"
यदि आप मुद्रा से अपरिचित हैं, तो समेट सही तरीके से स्थापित करने के लिए इन चरणों की पेशकश करता है:
- अपने घुटनों के साथ लंबा बैठो, अपने पैर जमीन पर फ्लैट। पिछड़े रॉक करें और अपना वज़न बदलें ताकि आप अपने "पैर की हड्डियों" पर संतुलित हो जाएं, जैसे आप अपने पैरों को फर्श से उठाते हैं।
- अपने हथेलियों को अपनी जांघों के पीछे लाओ, उठाओ और अपनी छाती के माध्यम से खोलो। थोड़ा जांघ उठाने के लिए अपनी जांघों को अपने हथेलियों में धक्का दें।
- अपनी शेष राशि के साथ खेलने के लिए, इस मुद्रा में अपने शरीर के साथ अपनी बाहें लाएं। यदि आप अपने निचले हिस्से (आगे बढ़ने) के माध्यम से खुद को ध्वस्त कर पाते हैं, तो प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं।
- अपनी शेष राशि पर और भी काम करने के लिए, अपने पैरों को एक साथ रखें और धीरे-धीरे उन्हें सीधा करना शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटनों को बंद नहीं करते हैं। यदि आप अपनी शेष राशि खोए बिना अपने पैरों को सीधा करने में असमर्थ हैं, तो चिंता न करें- अपने घुटनों को झुकाएं
जब आप अपना पेट लगाते हैं, तो ध्यान में रखते हुए गहराई से सांस लें। जब तक आप अच्छी मुद्रा और संतुलन के साथ रह सकें, तब तक अपने पैरों को मंजिल पर छोड़ दें। तीन से पांच बार दोहराएं।
चेस्ट पॉज़ के लिए घुटनों
चेस्ट पॉज़ के घुटनों को "टक पॉज़" के नाम से भी जाना जाता है, जब आप सूजन या गैसी महसूस कर रहे होते हैं तो यह एक और शानदार विकल्प है। "यह सुखदायक मुद्रा पेट क्षेत्र और पाचन अंगों को लक्षित करती है। इससे आपके पाचन तंत्र को पूरी तरह आराम करने और रिहा करने के लिए प्रोत्साहित करके पूरे पेट क्षेत्र के आंतरिक उपचार की अनुमति मिलती है।"
अपनी चटाई पर सुई लेटें, फर्श के संपर्क में आपकी कम पीठ, आपकी गर्दन आराम से। दोनों घुटनों को झुकाएं और अपने घुटनों को अपने धड़ के करीब खींचने के लिए अपने हाथों का उपयोग करके उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें। अभी भी आराम से, एक गहरी सांस लें, फिर जैसे ही आप निकालें, अपने पेट को कस लें और अपने कंधे को जमीन से खींचें, अपने सिर को अपने घुटनों तक घुमाएं। तीन की गिनती के लिए पकड़ो, फिर अपने सिर और कंधे वापस मंजिल पर छोड़ दें। अनुक्रम तीन से पांच बार जारी रखें।
वाइड-लेग्ड फॉरवर्ड बेंड सी
यदि आप तनाव से संबंधित गैस दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो सैमेट तनाव से छुटकारा पाने के विकल्प के रूप में विस्तृत पैर के आगे की ओर झुकता है, जबकि "अपने पेट को निचोड़ने में मदद करने के लिए अपने पेट को निचोड़ना"।
अभ्यास करने के लिए, अपने पैरों के साथ कंधे से अलग दूरी के साथ लंबा खड़े हो जाओ, आपके पैर की उंगलियों को थोड़ा सा ओर इशारा करते हुए। अपनी पीठ के पीछे अपनी उंगलियों को एक साथ ले लो। खुद को तैयार करने के लिए गहरी सांस लें, जैसे ही आप निकालें, कूल्हों से आगे बढ़ें, अपनी बाहों को अपने पीछे खींचें, अपने आंदोलन का उपयोग करके अपने सिर को चटाई के करीब मार्गदर्शन करने में मदद करें।
अपने शरीर को प्रत्येक निकास के साथ चटाई के करीब छोड़ने की कोशिश करते हुए कई गहरी सांस लें, फिर जब आप मुद्रा को छोड़ने के लिए तैयार हों, श्वास लें, अपने पैरों की गेंदों के माध्यम से दबाएं, और समेट कहता है, "खड़े हो जाओ । " इसे बाहर हिलाएं, फिर व्यायाम को दो बार दोहराएं।
बिल्ली-गाय मुद्रा
बिल्ली-गाय अनुक्रम एक श्रृंखला है जिसे केवल हर किसी के स्व-देखभाल दिनचर्या में शामिल किया जाना चाहिए। "एक साथ हो गया, ये दो तालबद्ध योग पाचन तंत्र और रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के माध्यम से आंतरिक रूप से मालिश करते हैं, सहायक और स्वस्थ और कुशल पाचन का समर्थन करते हैं।" तो यदि आप आईबीएस से संबंधित कब्ज के झगड़े से निपट रहे हैं, तो यह थोड़ा बिल्ली-गाय दिनचर्या के लिए डेक को मारने का समय हो सकता है।
एक टेबल-टॉप स्थिति में शुरू करें ताकि आप अपने घुटनों और हाथों पर घुटने टेक रहे हों। यह सुनिश्चित करने के लिए जांचें कि आपके हथेलियों को आपके कंधों के नीचे गठबंधन किया गया है, आपके घुटनों के नीचे घुटनों। एक श्वास पर, छत की ओर देखो, जब आप अपनी छाती के माध्यम से खुलते हैं तो अपने हथेलियों के माध्यम से दबाने के साथ-साथ छत की तरफ अपने कूल्हों को दबाकर, अपनी बैठकों की हड्डियों के माध्यम से व्यक्त करते हैं। यह गाय मुद्रा है।
अपने अगले निकास पर, अपने कंधों को आगे बढ़ाएं, अपनी बाहों के बीच अपना सिर आराम करें क्योंकि आप अपने श्रोणि को टकराते हैं, वास्तव में आपके पूरे रीढ़ की हड्डी के माध्यम से फैलते हैं। यह बिल्ली मुद्रा है।
प्रत्येक श्वास और निकास के साथ गाय और बिल्ली के बीच वैकल्पिकता जारी रखें। कम से कम तीन से पांच अनुक्रम प्रदर्शन करें।
कंधे खड़े हो जाओ
यदि आपके पास आईबीएस-डी , या दस्त है, तो कंधे स्टैंड पॉज़ उपयोगी हो सकता है। "पॉकेट जहां पेट उलटा हुआ है, आंत्र गतिशीलता धीमा करता है और तरल पदार्थ के अवशोषण को बढ़ावा देता है," समेट कहते हैं।
यह थोड़ा और अधिक उन्नत आंदोलन है, इसलिए यदि आप एक कंधे के स्टैंड नहीं कर सकते हैं, तो व्यायाम के दौरान घुटने टेकने के साथ आसान हल की कोशिश करें। सैमेट व्यायाम को सही तरीके से करने के लिए इन सुझावों की पेशकश करता है:
- अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने घुटनों को झुकाएं, आपके पैर फर्श पर फ्लैट हैं। धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर की ओर लाओ, या यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो अपने पैरों को मंजिल से उठाओ ताकि आपके निचले पैर जमीन के समानांतर हों। अपने पेटी को ऊपर और दूर फर्श से रोल करने के लिए अपने पेट का प्रयोग करें क्योंकि आप अपने घुटनों को अपने सिर की तरफ ले आते हैं। यदि आपको आंदोलन की दिशा में मदद करने की आवश्यकता है तो अपने हाथों का प्रयोग करें।
- अपने हाथों को अपनी निचली पीठ पर लाओ, अपनी उंगलियों को ऊपरी ओर इशारा करते हुए, ऊपरी बाहों और कोहनी जमीन को छूते हैं। अपने अगले श्वास पर, अपने पैरों को एक साथ उठाने का प्रयास करें (एक साथ, या एक समय में), इसलिए वे जमीन के लिए विस्तारित और लंबवत हैं। गहरी सांसों की एक श्रृंखला लें, और प्रत्येक श्वास पर, अपने कोहनी को थोड़ा कम करने के लिए अपने कोहनी को एक साथ ले जाने की कोशिश करें क्योंकि आप अपने पैरों को थोड़ा ऊंचा उठाते हैं।
जब आप मुद्रा को छोड़ने के लिए तैयार होते हैं, तो अपने पैरों को अपने सिर के पीछे छोड़ने के साथ हल या आसान हल पर लौटें, फिर धीरे-धीरे और ध्यान से अपने कूल्हों को फर्श पर वापस घुमाएं, जिससे आपके घुटनों और पैरों का पालन किया जा सके।
कोबरा पॉज़
सेन कहते हैं, "कोबरा पॉज़ शरीर के केंद्र के सामने और पीछे के हिस्सों के माध्यम से सभी तरह से फैलता है, कब्ज और आंतों की गैस से राहत देता है," रीढ़ की हड्डी, और पेट और पीठ की मांसपेशियों के लिए भी फायदे हैं, जो एक साथ स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देने में मदद करें। "
कोबरा एक और सुलभ मुद्रा है, जो ज्यादातर व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है। अपने पेट पर लेट जाओ और नीचे अपने हथेलियों को जमीन पर रखें, लेकिन अपने कंधों से गठबंधन करें। एक गहरी सांस लें, और जैसे ही आप अपने हथेलियों से दबाते हैं और अपनी कोर की मांसपेशियों का उपयोग अपने कंधों को उठाने के लिए करते हैं और फर्श से दूर छाती को देखते हैं। अपने निकास पर, थोड़ा छोड़ दें, और अपने अगले श्वास पर, खिंचाव को गहरा करें जब आप लम्बे हो जाते हैं। यहां लक्ष्य वास्तव में अपनी बाहों, छाती, या कंधों पर भरोसा करने के बजाय, आंदोलन को शुरू करने और गहरा बनाने के लिए अपनी मूल मांसपेशियों का उपयोग करना है। तीन से पांच बार दोहराएं।
बैठे रीढ़ की हड्डी ट्विस्ट
समेट के अनुसार, बैठे रीढ़ की हड्डी मोड़ (और वास्तव में, बस किसी भी घुमावदार योग मुद्रा के बारे में), रक्त प्रवाह को प्रोत्साहित करने में मदद करता है, सूजन को कम करता है, और पाचन में सहायता करता है। "इस मुद्रा में शामिल होने का मेरा पसंदीदा तरीका एक बैठे स्थान में शुरू करना है और बाएं घुटने के ऊपर दाहिनी घुटने लाकर गाय के सामने वाले पैरों [पॉज़] में जाना है, इसलिए आपके पैर विपरीत कूल्हों से हैं।"
एक बार जब आपके पैर गाय-चेहरे की स्थिति में हों, तो अपने बाएं जांघ के बाहर जमीन में अपना दाहिना पैर दबाएं ताकि आपका दाहिना घुटने जमीन से दूर हो जाए, फिर अपने बाएं कोहनी को अपनी दाहिनी जांघ से बाहर रखें, और अपने दाएं को देखने के लिए बारी करें कंधे। यदि यह स्थिति अच्छी लगती है, तो यहां मुद्रा रखें।
यदि आप मुद्रा को गहरा करना चाहते हैं, तो समेट का कहना है कि आपको अपने बाएं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर ले जाना चाहिए और अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर के माध्यम से थ्रेड करना चाहिए। अपने बाएं हाथ को समझने के लिए अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर के पीछे लाएं और अपने धड़ के चारों ओर पहुंचें। यह सब बहुत जटिल लगता है, लेकिन एक बार जब आप इसे आज़माते हैं, तो आप देखेंगे कि यह तुलना में आसान है।
प्रत्येक श्वास के साथ, लंबाई खोजने के लिए अपने धड़ के माध्यम से उठो, और प्रत्येक निकास के साथ, आप अपने दाहिने कंधे को देखते हुए थोड़ा और मोड़ने की कोशिश करें। धीरे-धीरे रिलीज करने और विपरीत पक्ष में अभ्यास दोहराने से पहले तीन से पांच गहरी सांसों के लिए जारी रखें।
चाइल्ड पॉज़
आखिरी, लेकिन निश्चित रूप से कम से कम नहीं, अद्भुत बच्चे की मुद्रा है । Senn इस आरामदायक स्थिति को पाता है जो पाचन तंत्र के माध्यम से ऊर्जा को बढ़ाता है, मूल रूप से आपके सभी आईबीएस लक्षणों के लिए सामान्य सहायता प्रदान करता है।
जमीन पर घुटने टेकना और अपनी ऊँची एड़ी पर वापस बैठो। अपने घुटनों को एक साथ रखें ताकि जब आप आगे झुक जाए, तो आपकी जांघ आपके पाचन अंगों के लिए नरम मालिश प्रदान करती है। एक गहरी सांस लें, और जैसे ही आप निकालें, आगे बढ़ें, अपने सिर पर अपनी बाहों तक पहुंचें, बस अपनी ऊँची एड़ी में अपनी कूल्हों को दबाए रखने की कोशिश करें। लंबी, धीमी सांस लें, और प्रत्येक निकास के साथ, फर्श की तरफ अपने माथे को झुकाकर और अपने कूल्हों को दबाकर अपने हाथों को आगे बढ़ाकर खिंचाव को गहरा करने की कोशिश करें। 30 से 60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
> स्रोत:
> कुट्टनर, एल, एट अल। "चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम के साथ किशोरावस्था के लिए योग का एक यादृच्छिक परीक्षण।" दर्द अनुसंधान और प्रबंधन। 2006: 217-223।
> तनेजा, आई, एट अल। "डायरिया- प्रायोगिक चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम में योगिक बनाम पारंपरिक उपचार: एक यादृच्छिक नियंत्रण अध्ययन।" एप्लाइड फिजियोलॉजी और बायोफीडबैक 2004; 1 9: 33।