जिन तेलों को आप कुक करने के लिए चुनते हैं, वे जांच में आपके कोलेस्ट्रॉल को रखने में मदद कर सकते हैं
अपने पसंदीदा कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले खाद्य पदार्थों की तैयारी करते समय, आप खाना पकाने के तेलों के बारे में ज्यादा नहीं सोच सकते हैं, लेकिन वे जो भी आप खाना बना रहे हैं उतना ही अंतर डाल सकते हैं।
शोधकर्ताओं का कहना है कि व्यावसायिक रूप से तैयार खाद्य पदार्थ खाने के विरोध में खुद के लिए खाना बनाना, आपके आहार में कोलेस्ट्रॉल और वसा की मात्रा को नियंत्रित करने का सबसे अच्छा तरीका है।
पोर्टलैंड में ओरेगॉन हेल्थ एंड साइंस यूनिवर्सिटी में चिकित्सा के सहयोगी प्रोफेसर एनी नेड्रो कहते हैं, "आहार कोलेस्ट्रॉल और वसा का सबसे बड़ा स्रोत [खाद्य पदार्थ खरीदना और खाना बनाना नहीं है।"
"ज्यादातर अमेरिकियों को केवल कम संतृप्त वसा खाने की जरूरत है।"
लेकिन यहां तक कि अनुभवी कुक के लिए, कोलेस्ट्रॉल और वसा के विभिन्न स्रोत - साथ ही विभिन्न प्रकार के वसा - भी परेशान हो सकते हैं। और खाना पकाने के तेल और अन्य खाद्य उत्पादों के लेबल पर स्वास्थ्य दावा भ्रम को कम करने के लिए बहुत कम करता है।
तेल और वसा जो कोलेस्ट्रॉल उठाते हैं
खाद्य उत्पादों में पाए जाने वाले चार प्रमुख प्रकार के वसा संतृप्त वसा, पॉलीअनसैचुरेटेड वसा, मोनोअनसैचुरेटेड वसा और ट्रांस-फैटी एसिड होते हैं, जिन्हें अक्सर " ट्रांस वसा " कहा जाता है।
- संतृप्त वसा आमतौर पर कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं (मक्खन की एक छड़ी सोचते हैं)। संतृप्त वसा उष्णकटिबंधीय तेल (हथेली का तेल, हथेली कर्नेल तेल और नारियल का तेल), कोको मक्खन, दाढ़ी, मांस मांस, मक्खन, चिकन वसा और प्रशांत सामन वसा में पाया जाता है।
- ट्रांस वसा उत्पादित वसा होते हैं जिसके परिणामस्वरूप हाइड्रोजन को वनस्पति तेलों में जोड़ना होता है; इन्हें स्वाद को संरक्षित करने और इन खाद्य पदार्थों के शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए व्यावसायिक रूप से तैयार खाद्य पदार्थों में उपयोग किया जाता है। आप उन्हें "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल" शब्दों की तलाश करके खाद्य लेबल पर पा सकते हैं। उनका उपयोग अन्य संतृप्त वसा के स्थान पर किया जाता है क्योंकि वे सस्ता होते हैं।
संतृप्त और ट्रांस वसा आहार कोलेस्ट्रॉल के प्राथमिक स्रोत हैं - इन दोनों वसाओं को मधुमेह, हृदय रोग, स्ट्रोक और अन्य स्थितियों से जोड़ा गया है। ट्रांस वसा भी बदतर है, क्योंकि यह "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है और "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।
डॉ। नेड्रो का अनुमान है कि एक विशिष्ट अमेरिकी आहार में संतृप्त वसा कैलोरी के बारे में 11 से 12% का गठन करते हैं।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) ने सिफारिश की है कि यह आंकड़ा 7% से कम होना चाहिए। यूएसडीए असंतृप्त वसा (जैसे जैतून का तेल) के साथ संतृप्त वसा (मक्खन की तरह) को प्रतिस्थापित करके कुल आहार के 10% तक संतृप्त वसा को सीमित करने की सिफारिश करता है।
कई संसाधित खाद्य पदार्थों में संतृप्त और ट्रांस वसा के उच्च स्तर होते हैं। क्रैकर्स, कुकीज़ और वाणिज्यिक रूप से तैयार बेक्ड माल, जैसे कि रोटी, पाई और केक अक्सर इन वसा के उच्च स्तर के साथ लोड होते हैं।
तेल और वसा जो कम कोलेस्ट्रॉल है
फ्लिप पक्ष पर, असंतृप्त वसा , जैसे मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं, खासकर जब संतृप्त वसा के स्थान पर उपयोग किया जाता है। मक्का और जैतून का तेल जैसे ये तेल आमतौर पर कमरे के तापमान पर तरल होते हैं।
- असंतृप्त वसा खाद्य पदार्थों, जैसे कि पागल, बीज, जैतून और एवोकैडो में पाए जाते हैं। इन स्रोतों से बने पाक कला तेल आपके दिल के लिए खाना बनाना सबसे स्वस्थ हैं। एक जैतून का तेल आधारित सलाद ड्रेसिंग करें, और मूंगफली या कैनोला तेल का उपयोग sauté मांस, चिकन और सब्जियों के लिए करें।
मार्गरिन और इसी तरह के खाद्य फैलाव में मात्रा और प्रकार के वसा में महत्वपूर्ण रूप से भिन्नता हो सकती है - और मक्खन की तुलना में आवश्यक रूप से स्वस्थ नहीं हैं। एएचए उन मार्जरीन का उपयोग करने की सिफारिश करता है जो लेबल पर पहले घटक के रूप में तरल वनस्पति तेल की सूची देते हैं, और इसमें प्रति चम्मच संतृप्त वसा के दो ग्राम से अधिक नहीं होते हैं।
हालांकि, जागरूक रहें कि किसी भी खाना पकाने के तेल का उपयोग बहुत उदारता से - यहां तक कि स्वस्थ तेल और अवयव भी - अतिरिक्त कैलोरी जोड़ सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप वजन बढ़ जाता है। सभी वसा आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन की कैलोरी से दोगुनी से अधिक होते हैं।