संतृप्त और असंतृप्त वसा के बीच का अंतर

आहार वसा प्रभाव कोलेस्ट्रॉल के स्तर के प्रकार

संतृप्त वसा और असंतृप्त वसा विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। अगर आप लिपिड-कम करने वाले आहार का पालन कर रहे हैं तो उपभोग करने के लिए वसा के प्रकार कुछ विवादों का विषय रहा है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि ये वसा बराबर नहीं बनाए जाते हैं।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि आपकी कुल दैनिक कैलोरी के 25 प्रतिशत और 35 प्रतिशत के बीच वसा होना चाहिए।

इनमें से अधिकांश का सेवन असंतृप्त वसा से होना चाहिए। हालांकि, अध्ययनों से पता चलता है कि अकेले असंतृप्त वसा हृदय-स्वस्थ नहीं हो सकते हैं, और संतृप्त वसा उपभोग करने वाले खतरनाक नहीं हो सकते हैं।

इस भ्रम में से कुछ को साफ़ करने के लिए संतृप्त और असंतृप्त वसा की तुलना देखें और वे आपके आहार को कैसे प्रभावित कर सकते हैं।

संतृप्त वसा क्या है?

संतृप्त वसा की रासायनिक संरचना में कोई डबल बॉन्ड नहीं होता है। वे हाइड्रोजन परमाणुओं के साथ "संतृप्त" हैं। उनके रासायनिक ढांचे के कारण, उनके कमरे के तापमान पर ठोस स्थिरता होती है।

संतृप्त वसा विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है, जिनमें निम्न शामिल हैं:

• गोमांस, मुर्गी, सूअर का मांस सहित पशु मांस
• हथेली कर्नेल या नारियल के तेल जैसे कुछ पौधे के तेल
• पनीर, मक्खन, और दूध सहित डेयरी उत्पादों
• बोलोग्ना, सॉसेज, गर्म कुत्ते, और बेकन सहित संसाधित मांस
• क्रैकर्स, चिप्स, कुकीज़ और पेस्ट्री सहित पूर्व-पैक स्नैक्स

आपके आहार में संतृप्त वसा

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि आपके दैनिक कैलोरी सेवन में 5 प्रतिशत से 6 प्रतिशत से कम संतृप्त वसा शामिल है।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि संतृप्त वसा की अधिक मात्रा में उपभोग करने से आपके एलडीएल में वृद्धि हो सकती है और इसलिए, हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है। हालांकि, कई अध्ययन हुए हैं जो संतृप्त वसा के हानिकारक प्रभावों का खंडन करते हैं।

यद्यपि संतृप्त वसा का उपभोग करके एलडीएल की मात्रा में वृद्धि देखी जा रही है, अध्ययनों से पता चला है कि एलडीएल का प्रकार बढ़ता है वास्तव में बड़ा, उत्साही एलडीएल है।

बड़े एलडीएल कण हृदय रोग के आपके जोखिम को बढ़ाने के लिए प्रकट नहीं होते हैं। इसके विपरीत, छोटे, घने एलडीएल- अध्ययन में एथरोस्क्लेरोसिस के गठन को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया प्रकार-प्रभावित नहीं होता है। कुछ मामलों में, संतृप्त वसा खपत के साथ जोखिम भी कम हो गया था।

कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि संतृप्त वसा युक्त खाद्य पदार्थों के प्रकार से आपके दिल के स्वास्थ्य में अंतर हो सकता है। एक बड़े अध्ययन से पता चला है कि डेयरी उत्पादों का उपभोग करने से वास्तव में कार्डियोवैस्कुलर बीमारी का खतरा कम हो सकता है। साथ ही, आपके आहार में प्रसंस्कृत मीट समेत कार्डियोवैस्कुलर बीमारी का खतरा बढ़ सकता है।

असंतृप्त वसा क्या है?

असंतृप्त वसा आमतौर पर कमरे के तापमान पर तरल होते हैं। वे संतृप्त वसा से अलग होते हैं कि उनके रासायनिक ढांचे में एक या दो से अधिक डबल बॉन्ड होते हैं। उन्हें आगे वर्गीकृत किया जा सकता है:

• मोनोसंसैचुरेटेड वसा: इस प्रकार की असंतृप्त वसा में इसकी संरचना में केवल एक डबल बॉन्ड होता है। मोनोसंसैचुरेटेड वसा आम तौर पर कमरे के तापमान पर तरल होते हैं और इसमें कैनोला तेल और जैतून का तेल शामिल होता है।
• पॉलीअनसैचुरेटेड वसा: इस प्रकार की असंतृप्त वसा में उनकी संरचना में दो या दो से अधिक डबल बॉन्ड होते हैं। वे कमरे के तापमान पर तरल हैं। पॉलीअनसैचुरेटेड वसा में भगवा तेल, सूरजमुखी तेल, और मकई का तेल शामिल है।

आपके आहार में असंतृप्त वसा

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि आपके दैनिक वसा का सेवन मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा से आना चाहिए। असंतृप्त वसा युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• पागल
• पौधे के तेल जैसे कैनोला, सब्जी, या पौधे के तेल
• सैल्मन, ट्यूना और एन्कोवी जैसी कुछ मछली, जिनमें ओमेगा -3 असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं
• जैतून
• avocados

वसा और कोलेस्ट्रॉल के बीच क्या अंतर है?

कोलेस्ट्रॉल और वसा दोनों लिपिड होते हैं और वे आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन और आपके रक्त प्रवाह में फैलते दोनों पाए जाते हैं। वसा की तुलना में कोलेस्ट्रॉल में एक और जटिल रासायनिक संरचना होती है।

शरीर में, कोलेस्ट्रॉल प्रोटीन से कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) के रूप में होता है जिसे हृदय स्वास्थ्य जोखिमों के लिए "खराब कोलेस्ट्रॉल" माना जाता है, और उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल), जिसे "अच्छा कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है। " आपके आहार में असंतृप्त और संतृप्त वसा की मात्रा कुल कोलेस्ट्रॉल, एचडीएल, और एलडीएल के अपने स्तर को प्रभावित कर सकती है। संतृप्त वसा, गोमांस, मक्खन, और मार्जरीन में पाया जाने वाला प्रकार, "खराब कोलेस्ट्रॉल" एलडीएल स्तर को बढ़ाने के लिए सोचा गया था।

आप अपने लिपिड-लोअरिंग डाइट में कौन सी वसा शामिल कर सकते हैं?

यदि आप अपने कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर देख रहे हैं, तो दुबला मांस, सब्जियां, फल, फलियां, और पूरे अनाज जैसे विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें। कार्डियोवैस्कुलर बीमारी पर असंतृप्त और संतृप्त वसा के प्रभाव के आसपास अधिक शोध की आवश्यकता है। यद्यपि अनुसंधान किया गया है कि यह सुझाव दिया गया है कि संतृप्त वसा हृदय स्वास्थ्य के लिए उतना ही बुरा नहीं है जितना कि एक बार सोचा गया था, वर्तमान अनुशंसाएं अभी भी मौजूद हैं।

असंतृप्त वसा और संतृप्त वसा दोनों समान ऊर्जा-घन होते हैं। यदि आप किसी एक का अधिक उपभोग करते हैं, तो यह आपके भोजन और वजन में कैलोरी जोड़ सकता है, इसलिए उन्हें संयम में खाना सबसे अच्छा है।

इसके अतिरिक्त, आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वसा वाले खाद्य पदार्थों के प्रकार से आपके लिपिड स्तरों में अंतर हो सकता है। चिप्स या सॉसेज लिंक के बैग की तुलना में आपके भोजन के लिए अखरोट या अखरोट का एक दुबला टुकड़ा बेहतर विकल्प है। दोनों में वसा हो सकता है, लेकिन पूर्व विकल्पों में विटामिन, खनिजों और अन्य स्वस्थ पोषक तत्व भी होते हैं। बाद के विकल्प चीनी, रासायनिक संरक्षक, नमक, और ट्रांस वसा में अधिक हो सकते हैं, और इनमें से सभी आपके लिपिड स्तर और हृदय स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं।

से एक शब्द

यह भ्रमित हो सकता है कि स्वास्थ्य जोखिमों के लिए कौन से वसा को और भी बुरा माना जाता है क्योंकि नए शोध में परिवर्तन जो आपने पहले सुना होगा। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन अनुसंधान का वजन कम करता है और आपके स्वास्थ्य जोखिम को कम करने के उद्देश्य से सिफारिशें करता है।

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