एरोबिक और प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए एक व्यावहारिक गाइड
केस वेस्टर्न रिजर्व विश्वविद्यालय के शोध के मुताबिक, एचआईवी वाले लोग आम तौर पर इष्टतम स्वास्थ्य सुनिश्चित करने और लंबी अवधि के एचआईवी संक्रमण के सहयोगी प्रभाव को कम करने के लिए आवश्यकतानुसार बहुत कम व्यायाम करते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच प्रतीत होता है जिन्हें इसकी अधिक आवश्यकता होती है।
रिपोर्ट के मुताबिक, महिलाओं ने आम तौर पर प्रति सप्ताह औसतन 2.4 घंटे व्यायाम किया, जबकि पुरुषों ने प्रति सप्ताह 3.5 घंटे में थोड़ा और अधिक किया।
हालांकि, जब चलने से दिनचर्या से बाहर रखा गया था, तो दरें तेजी से गिर गईं। औसतन, महिलाओं ने प्रति सप्ताह एक घंटे से अधिक अभ्यास किया था, जबकि पुरुषों ने आम तौर पर और अधिक किया, उन्होंने अब तक बहुत कम जोर दिया।
अलग-अलग स्वास्थ्य लक्ष्य
एचआईवी से पीड़ित लोगों के लिए कम शारीरिक गतिविधि के परिणाम अक्सर गहरा हो सकते हैं, खासतौर से दीर्घकालिक संक्रमण, अपने आप में और इसके परिणामस्वरूप, गैर-एचआईवी से संबंधित स्थितियों के हृदय विकास और ओस्टियोपोरोसिस (अक्सर 10) सामान्य आबादी के 15 साल पहले)।
इसके अलावा, 50 वर्ष से अधिक उम्र के एचआईवी वाले लोगों के पास 10 या उससे कम की तथाकथित लघु भौतिक प्रदर्शन बैटरी (एसपीपीबी) रेटिंग द्वारा परिभाषित छोटी शारीरिक गतिविधि होती है-की तुलना में मौत की संभावना में आश्चर्यजनक छह गुना वृद्धि हुई है एक ही एसपीपीबी रेटिंग वाले एचआईवी-नकारात्मक वयस्क।
इसके विपरीत, एक सूचित फिटनेस कार्यक्रम के लाभ, यहां तक कि कम प्रतिरक्षा समारोह वाले लोगों के लिए भी स्पष्ट हैं
- लिपिड (वसा) के स्तर में सुधार
- इंसुलिन प्रतिरोध के लिए मार्करों में सुधार (जो मधुमेह के जोखिम को मापता है)
- मांसपेशियों के आकार और ताकत में सुधार, बर्बाद करने या वजन घटाने के प्रभाव को कम करना
- कार्डियोवैस्कुलर फ़ंक्शन में सुधार, दिल के दौरे और स्ट्रोक का जोखिम कम करना
एचआईवी वाले लोगों पर अभ्यास के प्रभाव में 12 अलग-अलग अध्ययनों की समीक्षा सिएटल में वाशिंगटन विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा आयोजित की गई थी।
इसका उद्देश्य न केवल अध्ययन आबादी पर एरोबिक और प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभावों को मापना है, बल्कि सिफारिशों को पूरा करना है जिससे छोटे और पुराने दोनों समूहों के लिए विशिष्ट कार्यक्रम तैयार किए जा सकें।
इन सिफारिशों को बड़े पैमाने पर अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट मेडिसिन (एसीएसएम) द्वारा समर्थित किया गया था, जिसने एचआईवी के साथ रहने वाले लोगों के लिए प्रशिक्षण लक्ष्यों को भी प्रकाशित किया था। उनके उद्देश्य में एरोबिक क्षमता में वृद्धि, दुबला मांसपेशियों के द्रव्यमान और ताकत में सुधार, फिटनेस स्तर में प्रगतिशील वृद्धि सुनिश्चित करना, और लापरवाही और संयुक्त शक्ति को बनाए रखना शामिल है।
टीआईपी 1: अपने व्यायाम संतुलन
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप युवा और स्वस्थ हैं या यदि आप बड़े और कमजोर हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी सीडी 4 गिनती कितनी उच्च या कम हो सकती है। एचआईवी के साथ रहने वाले सभी लोगों के लिए एक सूचित अभ्यास कार्यक्रम में एरोबिक और प्रतिरोध प्रशिक्षण दोनों शामिल हैं, जो प्रोग्राम के समय और तीव्रता दोनों में स्थिर प्रगति के साथ प्राप्य लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
अपने आप को एरोबिक्स, ऑल-योग, या ऑल-वेट लिफ्टिंग रूटीन तक सीमित न करें। दुबला मांसपेशी वृद्धि और फेफड़ों / कार्डियोवैस्कुलर क्षमता में वृद्धि के बीच एक आदर्श संतुलन प्रदान करने के लिए इसे मिलाएं। एक प्रभावी फिटनेस कार्यक्रम लॉन्च करने के लिए, निम्नलिखित लक्ष्यों का लक्ष्य रखें:
- 18 साल और उससे अधिक वयस्क: एरोबिक व्यायाम के 30 से 60 मिनट के बीच प्रति सप्ताह तीन दिन प्रतिरोध / ताकत प्रशिक्षण के साथ मिलकर पांच मांसपेशी समूहों में से प्रत्येक को प्रति सप्ताह दो से तीन दिन (10 पुनरावृत्ति के तीन सेटों से शुरू)
- चयापचय सिंड्रोम (यानी, पेट में मोटापा, उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल, आदि) के साथ वृद्ध वयस्क : प्रति सप्ताह तीन से पांच दिनों के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण (10 से 15 पुनरावृत्ति के दो सेटों से शुरू) के साथ 45 मिनट एरोबिक व्यायाम
- पुराने, कमजोर वयस्क: पांच से 60 मिनट एरोबिक गतिविधि के बीच, सहनशील के रूप में, प्रति सप्ताह तीन से पांच दिनों के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ संयुक्त प्रति सप्ताह तीन दिन (15 से 20 मिनट सत्र)
टीआईपी 2: विशेषज्ञ सलाह लें
किसी भी फिटनेस प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए उचित पेशेवर से परामर्श लें कि आप ऐसे कार्यक्रम शुरू कर रहे हैं जो आपके लिए सुरक्षित और उपयुक्त है।
यह चयापचय सिंड्रोम या गरीब स्वास्थ्य वाले किसी भी व्यक्ति के लिए विशेष रूप से सच है। एक कार्यक्रम शुरू करने से पहले, यह दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है कि आप अपने लक्ष्यों पर चर्चा करने के लिए डॉक्टर से मिलें और यह सुनिश्चित करने के लिए कि कोई स्वास्थ्य बाधा नहीं है जो आपको आवश्यक जोखिम पर डाल सकती है।
यहां तक कि छोटे, स्वस्थ व्यक्तियों के लिए, एक कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक स्पोर्ट्स मेडिसिन पेशेवर या लाइसेंस प्राप्त प्रशिक्षक के साथ बैठक करने पर विचार करें (यहां तक कि घर-आधारित एक)। न केवल यह उचित रूप और तैयारी सुनिश्चित करेगा, यह व्यायाम से संबंधित चोटों के जोखिम को बहुत कम कर सकता है।
पुराने, कमजोर वयस्कों के लिए, अपने डॉक्टर से इनपुट प्राप्त करें, आदर्श रूप से ट्रेडमिल परीक्षण करने के लिए और अपने तथाकथित वीओ 2 एमएक्स का पता लगाने के लिए, जो आपकी फेफड़ों की क्षमता को मापता है। बाद की यात्राओं इन बेसलाइन मार्करों में सुधार का निर्धारण कर सकती हैं और यह सुनिश्चित कर सकती हैं कि आपके प्रशिक्षण लक्ष्य उपयुक्त और लक्ष्य दोनों हों।
टीआईपी 3: चुनें कि आपके लिए क्या सही है
एचआईवी या बिना, लोगों के लिए यह असामान्य नहीं है, सिर को पहले महत्वाकांक्षी में कूदने के लिए, महीनों या यहां तक कि हफ्तों के भीतर ही जलने के लिए "फिट हो जाएं" दिनचर्या। एचआईवी वाले लोगों में, कार्यक्रम विफलता अक्सर निम्नलिखित के साथ जुड़ी हुई थी, तीन कारक:
- 20 मिनट या उससे कम के न्यूनतम व्यायाम सत्र
- व्यायाम तीव्रता या अवधि में प्रगति की कमी
- मिस्ड सत्र
इसे दूर करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप एक यथार्थवादी कार्यक्रम से शुरू करते हैं जो आपको चुनौती देता है लेकिन फिर भी आपको चिह्नित प्रगति के कुछ आश्वासन देता है। अपनी जीवनशैली और वर्तमान प्रशिक्षण क्षमता के लिए उपयुक्त गतिविधि चुनकर पहले शुरू करें।
उदाहरण के लिए, युवा वयस्क छाती प्रेस, पैर एक्सटेंशन, पैर कर्ल, कंधे प्रेस, लैट पुलडाउन, बाइसप कर्ल, और ट्राइसप डुबकी के मिश्रित दिनचर्या से शुरू करना चाहते हैं। इस समूह के लिए उपयुक्त एरोबिक विकल्पों में जॉगिंग, साइकल चलाना, सीढ़ी चढ़ाई, ट्रेडमिल, या समूह एरोबिक्स कक्षा शामिल हो सकती है।
इसके विपरीत, बड़े या बड़े वयस्क आइसोकिनेटिक मशीनों, वेट मशीनों या बॉल मशीनों पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं जो कम प्रभाव वाले चलने या स्थिर साइकलिंग के साथ एरोबिक्स प्रोग्राम को लात मारते समय अधिक नियंत्रण प्रदान करते हैं।
टीआईपी 4: उचित रूप से प्रगति शुरू करें
एक बार फिटनेस दिनचर्या स्थापित हो जाने के बाद, निम्नलिखित छह सप्ताह के दौरान धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं, निम्नलिखित तीव्रता लक्ष्यों को लक्षित करना:
- छोटे वयस्क: एरोबिक अभ्यास के दौरान बेसलाइन को आराम से 50 से 85 प्रतिशत तक दिल की दर बढ़ाने का लक्ष्य रखते हुए उच्च वजन वाले तीन से चार सेटों से प्रतिरोध प्रशिक्षण में वृद्धि, लेकिन कम पुनरावृत्ति (चार से आठ प्रतिनिधि के बीच)
- चयापचय सिंड्रोम के साथ वयस्क: एरोबिक अभ्यास के दौरान बेसलाइन को आराम से 60 से 9 0 प्रतिशत तक दिल की दर में वृद्धि करना, प्रति सेट 10 पुनरावृत्ति से प्रतिरोध प्रशिक्षण में वृद्धि करना और बाद में, दो सेट तीन
- वृद्ध, कमजोर वयस्क: वजन के साथ वजन के बिना अभ्यास कार्यक्रम से आगे बढ़ते समय धीरे-धीरे अवधि बढ़ने से एरोबिक गतिविधियों की तीव्रता में वृद्धि (जैसे आपके वीओ 2 एमएक्स द्वारा मापा जाता है)
टीआईपी 5: खिंचाव, खिंचाव और खिंचाव
चाहे युवा या बूढ़े हों, हमेशा यह सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक सत्र के पहले और बाद में आदर्श रूप से 10 से 15 मिनट तक फैलाने के लिए पर्याप्त समय दें। यह न केवल चोट को रोकने में मदद करता है, बल्कि यह सुनिश्चित करता है कि लचीलापन का दीर्घकालिक नुकसान अक्सर भारी प्रशिक्षण से जुड़ा होता है (उदाहरण के लिए कंधे आगे बढ़ना, हैमस्ट्रिंग कसने) को रोका जा सकता है।
जमे हुए योग - यिन योग के रूप में अच्छी तरह से, हाल के वर्षों में लोकप्रियता में बढ़ रहा है-एक सूचित फिटनेस कार्यक्रम के लिए आदर्श सहायक हो सकता है, जिनमें से दोनों लचीलेपन पर ध्यान केंद्रित करते हैं और तंग मांसपेशियों, जोड़ों और संयोजी ऊतकों की क्रमिक रिलीज पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यह पुराने वयस्कों के लिए विशेष रूप से सच है जो कम से कम शुरुआत में प्रतिरोध प्रशिक्षण के अधिक मजबूत रूपों में शामिल होने में असमर्थ हो सकते हैं।
टीआईपी 6: ओवरट्रेन न करें
90 मिनट से अधिक समय तक लंबी, सख्त गतिविधि की सलाह नहीं दी जाती है और वास्तव में, आपके प्रशिक्षण लक्ष्यों के प्रति प्रतिकूल हो सकती है। अक्सर लोग मान लेंगे कि बड़ी मांसपेशियां या एरोबिक्स और प्रतिरोध प्रशिक्षण का एक अधिक मजबूत कार्यक्रम अधिक प्रतिरक्षा कार्य में अनुवाद करेगा। यह महज मामला नहीं है।
यद्यपि एचआईवी वाले हर किसी के लिए अभ्यास सुरक्षित है, चाहे आयु समूह या संक्रमण के चरण पर ध्यान न दिया जाए, व्यायाम स्वयं के किसी व्यक्ति की सीडी 4 गिनती या वायरल लोड पर बिल्कुल असर नहीं पड़ता है। वास्तव में, अत्यधिक प्रशिक्षण संभावित रूप से दीर्घकालिक एचआईवी संक्रमण से जुड़े कई समयपूर्व कॉमोरबिडिटी के दिल में पुरानी सूजन में जोड़ सकता है।
लचीलापन, संयुक्त क्षति, इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि (कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि के कारण), और टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी अत्यधिक प्रशिक्षण के कुछ परिणामों हैं। स्टेरॉयड केवल इन चिंताओं को जोड़ता है। हमेशा एक अभ्यास कार्यक्रम शुरू करें जो लंबे समय तक अपने लक्ष्यों को बनाए रखने की दिशा में आपकी जीवनशैली के भीतर फिट बैठता है।
> स्रोत:
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