यदि आप केवल कम कोलेस्ट्रॉल आहार शुरू कर रहे हैं, तो यह उच्च-कोलेस्ट्रॉल और उच्च संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों की सूची को संदर्भित करने और सीमित करने के लिए उपयोगी है। याद रखें, स्वस्थ खाने की आदतों को अपनाने में कभी देर नहीं होती है।
क्यों संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल सीमित होना चाहिए
संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल में उच्च आहार शरीर में उच्च कुल कोलेस्ट्रॉल और उच्च निम्न घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल-"खराब" कोलेस्ट्रॉल) स्तर में योगदान कर सकता है, जिससे एथेरोस्क्लेरोसिस के कारण कोरोनरी धमनी रोग के लिए आपका जोखिम बढ़ता है, जो प्लाक बिल्ड- धमनियों में ऊपर।
यहां उन खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है जो कोलेस्ट्रॉल या संतृप्त वसा में उच्च हैं जिन्हें आपको सीमित करने या इससे बचने की आवश्यकता है:
अंडे और मांस
- पूरे अंडे को सीमित करें क्योंकि जर्दी में कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा होते हैं। एक से अधिक पूरे अंडा के लिए बुलाए व्यंजनों के लिए अंडे का सफेद या अंडा विकल्प का प्रयोग करें। ध्यान दें कि आपको अंडे को पूरी तरह से खत्म करने की ज़रूरत नहीं है, विशेष रूप से अंडे का सफेद, जो प्रोटीन में उच्च होते हैं।
- शीर्ष लोई, टी-हड्डी, टेंडरलॉइन, पोर्टरहाउस, ब्रिस्केट, रिब-आई, और फ्लैंक स्टेक जैसे गोमांस के उच्च वसा वाले कटौती को सीमित करें। "पसंद," "चयन करें," और "दुबला" लेबल वाले मीट चुनें।
- जिगर और मीठे ब्रेड जैसे तथाकथित "अंग" मांस से बचें, जिसमें प्रति 3-औंस प्रति कोलेस्ट्रॉल के 375 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है।
- संसाधित और लंचियन मीट जैसे बोलोग्ना, हैम, हॉट कुत्ते, सॉसेज, और पैक किए गए दोपहर के भोजन के मांस। वे संतृप्त वसा और सोडियम में उच्च हैं।
- बतख और हंस से बचें, हालांकि ध्यान दें कि दुबला, त्वचा रहित स्तन या पैर कम वसा वाले विकल्प हैं। बतख या हंस वसा में कुछ भी फ्राइंग से बचें।
डेयरी
- मक्खन और पूरे दूध जैसे पूरे वसा वाले डेयरी उत्पादों के साथ-साथ दही और चीज जैसे 2 प्रतिशत वसायुक्त डेयरी उत्पादों का सेवन सीमित करें।
- यदि आप पूरे दूध पीने या पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों का उपयोग करने के लिए उपयोग किया जाता है, तो कम वसा या 1 प्रतिशत दूध और डेयरी उत्पादों पर स्विच करने का प्रयास करें। एक बार जब आप कम वसा या 1 प्रतिशत के साथ सहज महसूस करते हैं, तो दूध और गैर वसा वाले डेयरी उत्पादों को स्कीम करने का प्रयास करें।
तेल
- अपने आहार में ट्रांस वसा को कम करने के लिए आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल युक्त खाद्य पदार्थों पर वापस कटौती करें। "हाइड्रोजनीकृत" या "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल" शब्दों के लिए पैक किए गए खाद्य पदार्थों के खाद्य लेबलों की जांच करें। यदि ये शब्द पहले पांच अवयवों में से एक के रूप में दिखाई देते हैं, तो उन उत्पादों से बचने या सीमित करने के लिए सलाह दी जाएगी।
पक्षों
- आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत या संतृप्त वसा वाले फ्रांसीसी फ्राइज़ और अन्य तला हुआ व्यंजन सीमित करें। एक स्वस्थ विकल्प के लिए बेक्ड मीठे आलू की फ्राइज़ या फल आज़माएं।
डेसर्ट
- केक, कुकीज़, क्रैकर्स, पेस्ट्री, पाई, मफिन, और डोनट्स, विशेष रूप से आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत या संतृप्त वसा वाले बने होते हैं। घर पर बेकिंग करते समय, अपने डेसर्ट को अधिक कोलेस्ट्रॉल-अनुकूल बनाने के लिए कम वसा वाले व्यंजनों पर विचार करें।
कम कोलेस्ट्रॉल आहार क्रिएटिव हो सकता है
ध्यान रखें कि आपके नए कोलेस्ट्रॉल-अनुकूल आहार को उतना ही सीमित नहीं होना चाहिए जितना आप उम्मीद कर सकते हैं। यद्यपि इसमें ऊपर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों को सीमित या टालने में शामिल है, इसमें भी नए खाद्य पदार्थ और व्यंजनों को जोड़ने के लिए बहुत सारे हैं। आप पुराने दिल-स्वस्थ विकल्पों को प्रतिस्थापित करके पुरानी पसंदीदा व्यंजनों को बदल सकते हैं और नए खाद्य पदार्थों को तैयार करने के रचनात्मक तरीकों को ढूंढ सकते हैं, जिन्हें आपने ब्लैक, नेवी, या किडनी सेम, बैंगन, ओकरा, ओट्स, सोया जैसे कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद की है। , और फैटी मछली।
> स्रोत:
> हार्वर्ड हार्ट लेटर। कम खाद्य कोलेस्ट्रॉल 11 खाद्य पदार्थ। हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग: हार्वर्ड मेडिकल स्कूल। 12 अगस्त, 2017 को अपडेट किया गया।
> दिल और संवहनी टीम। आप कितने अंडे दिल से स्वस्थ रहने के लिए खा सकते हैं? क्लीवलैंड क्लिनिक। 23 जनवरी, 2015 को प्रकाशित।