क्या आप केटो-अनुकूलित हैं?
केटो-अनुकूलन (कभी-कभी "वसा-अनुकूलन" भी कहा जाता है) वह प्रक्रिया है जो शरीर केटोजेनिक आहार पर जाती है क्योंकि यह मुख्य रूप से ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करने के लिए ऊर्जा के लिए ग्लूकोज का उपयोग करने से बदलती है। "केटो" भाग केटोन को संदर्भित करता है, जो पानी घुलनशील अणु हैं जो यकृत को चयापचय करते समय यकृत बनाता है, खासकर जब कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम होता है।
हमारे शरीर में अधिकांश ऊतकों द्वारा केटोन का उपयोग ऊर्जा के लिए किया जा सकता है, जिसमें मस्तिष्क (जो सीधे फैटी एसिड का उपयोग नहीं कर सकता)।
हमारे शरीर हमेशा ऊर्जा के लिए वसा और ग्लूकोज के मिश्रण का उपयोग कर रहे हैं, लेकिन एक गैर-केटो-अनुकूलित राज्य में, शरीर ग्लूकोज के लिए पहले पहुंचता है, क्योंकि केवल कम मात्रा में केटोन वसा चयापचय के दौरान उत्पन्न होते हैं और इन्हें अन्य ऊतकों द्वारा पसंद किया जाता है जैसे दिल। चूंकि मस्तिष्क वसा का उपयोग नहीं कर सकता है, यह ग्लूकोज पर निर्भर है जब हम गैर-केटो-अनुकूलित राज्य में होते हैं। इस वजह से, जब हम कम कार्ब आहार पर जाते हैं तो हम कभी-कभी अनुभव करते हैं कि मैं "कार्ब क्रैश" कहता हूं या कभी-कभी "एटकिंस फ्लू" के रूप में जाना जाता है जब हमारे शरीर ग्लाइकोजन स्टोर्स से बाहर निकलते हैं (यह हमारा मुख्य तरीका है शरीर ग्लूकोज स्टोर)। यह तब होता है जब ग्लाइकोजन स्टोर कम हो जाते हैं कि शरीर केटो-अनुकूलन की प्रक्रिया शुरू करता है।
एक संक्षिप्त इतिहास
केटो-अनुकूलन को देखते हुए पहले कठोर शोध में से कुछ 1 9 80 के दशक में थे जब शोधकर्ता डॉ स्टीफन फिनी ने केटोजेनिक आहार पर लोगों के विभिन्न समूहों का अध्ययन किया था।
अध्ययनों में से एक अत्यधिक प्रशिक्षित साइकिल दौड़ने वालों में से एक था। सबसे पहले, साइकिल चालकों के प्रदर्शन ने आहार पर गिरावट आई, लेकिन जल्द ही गिरावट शुरू हो गई, जब तक कि अंत तक (4 सप्ताह) वे शुरुआत में उसी चक्रवात को पूरा करने में सक्षम नहीं थे, लेकिन कम से कम थकान।
इस गिरावट और वसूली को "केटो-अनुकूलन" कहा जाता था। सालों से हमने सीखा है कि अधिक विस्तारित अवधि के लिए केटोजेनिक आहार पर कई एथलीट अपने आधारभूत स्तर से काफी अधिक प्रदर्शन कर सकते हैं।
केटो-अनुकूलन कितना समय लगता है?
व्यक्तिगत परिवर्तनशीलता की उचित मात्रा है, लेकिन प्रक्रिया केटोजेनिक आहार पर पहले कुछ दिनों के बाद शुरू होती है। फिर, लगभग एक सप्ताह से दस दिनों के बाद, बहुत कम कार्बर्स अचानक केटो-अनुकूलन के सकारात्मक प्रभाव महसूस करना शुरू कर देते हैं। वे मानसिक एकाग्रता और फोकस और कभी-कभी अधिक शारीरिक ऊर्जा में सुधार की रिपोर्ट करते हैं। इंसुलिन प्रतिरोधी लोगों में, रक्तचाप और रक्त शर्करा आमतौर पर सामान्यीकृत करना शुरू हो गया है।
दूसरे सप्ताह के अंत तक (कभी-कभी 3 सप्ताह तक), शरीर ने आमतौर पर ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करने के अनुकूलन में अपने अधिकांश काम को पूरा किया है। इस बिंदु तक, भूख और भोजन की कमी कम हो जाती है और लोग अक्सर महसूस करते हैं कि उनके पास अधिक शारीरिक ऊर्जा है।
इसके बाद, शरीर अधिक सूक्ष्म परिवर्तन करना जारी रखता है। उदाहरण के लिए, यह धीरे-धीरे प्रोटीन की अधिक संरक्षित हो जाता है, ताकि लोगों को अक्सर प्रोटीन खाने की इच्छा कम हो। एथलीटों का अक्सर एक और परिवर्तन लंबे प्रशिक्षण सत्रों के साथ उनकी मांसपेशियों में कम लैक्टिक एसिड बिल्डअप होता है।
अधिकांश गैर-एथलीटों में अधिक सूक्ष्म परिवर्तन नहीं होंगे, लेकिन एथलीट शायद। इन परिवर्तनों को पूरा करने में 12 सप्ताह तक लग सकते हैं।
क्या मैं अपने शरीर को अनुकूलित करने में मदद करने के लिए कुछ भी कर सकता हूं?
कम कार्ब आहार पर पहले सप्ताह के माध्यम से कैसे प्राप्त किया जाए, इस बारे में बहुत सारी युक्तियां आपके शरीर को एक ग्लूकोज-बर्नर होने से वसा-बर्नर होने में परिवर्तन के माध्यम से सहायता करने में सहायक हो सकती हैं। डॉ। फिनी और अन्य विशेषज्ञ भी पहले दो हफ्तों में पर्याप्त नमक पाने के महत्व पर जोर देते हैं, क्योंकि शरीर बहुत सारे सोडियम से निकलता है और यह एक व्यक्ति को कमजोर और थका हुआ महसूस कर सकता है।
अगर आपको भूख लगी हो तो बहुत सारे वसा खाएं।
केटो-अनुकूलन के साथ अन्य परिवर्तन क्या होते हैं?
हम जानते हैं कि केटोजेनिक आहार (और सामान्य रूप से कम कार्ब आहार) चयापचय सिंड्रोम, टाइप 2 मधुमेह , और पॉलीसिस्टिक डिम्बग्रंथि सिंड्रोम के संकेतों को उलट सकता है। केटोजेनिक आहार का सफलतापूर्वक कुछ जब्त विकारों के इलाज के लिए उपयोग किया जाता है और संकेत अच्छे होते हैं कि वे पार्किंसंस रोग जैसी अन्य न्यूरोलॉजिकल विकारों में मदद कर सकते हैं।
सच कहने के लिए, इस पर शोध बढ़ रहा है, और अधिक वैज्ञानिक दिखते हैं, जितना अधिक वे पाते हैं। उदाहरण के लिए, अब हम जानते हैं कि केटोजेनिक आहार वाले लोगों में उनके रक्त में खराब प्रकार की संतृप्त वसा कम होती है। यह अब भी लगता है कि ऊर्जा के लिए केटोन का उपयोग शरीर पर ऑक्सीडेटिव तनाव कम हो सकता है और सूजन हो सकती है, और यहां तक कि कुछ जीनों को बदलने में भी शामिल हो सकता है जो स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकते हैं।
एक बार जब व्यक्ति केटो-अनुकूल होता है, तो प्रक्रिया को उलटने के लिए क्या होता है?
कुछ लोगों को लगता है कि उनके केटोसिस काफी स्थिर हैं, जब तक वे प्रति दिन लगभग 50 ग्राम शुद्ध कार्ब के नीचे कम कार्ब आहार खाते हैं। कुछ लोग, विशेष रूप से एथलीटों और भारी व्यायाम करने वाले, उससे अधिक खा सकते हैं और फिर भी केटोसिस में रह सकते हैं। दूसरों को लगता है कि उन्हें केटोसिस में रहने के लिए कम कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है। हार्मोनल उतार-चढ़ाव और तनाव जैसे अन्य प्रभाव, लोगों को केटोसिस से बाहर फेंकने के लिए जाने जाते हैं।
यदि आप केटो-अनुकूलन के साथ प्रयोग करने में रूचि रखते हैं तो सबसे अच्छी बात यह है कि अपने रक्त केटोन को मापना शुरू करना है ( मूत्र केटोन का इस्तेमाल पहले किया जा सकता है, लेकिन यह दिखाया गया है कि समय के साथ शरीर को विशेष केटोन उत्सर्जित करने के लिए बेहतर हो जाता है मूत्र में)।
विज्ञान के प्रकार की अधिक जानकारी चाहते हैं (और यहां से अधिक वैज्ञानिक उद्धरणों की तुलना में मैं यहां सूचीबद्ध हूं)? मैं वैज्ञानिकों स्टीफन फिनी और जेफ वोलेक द्वारा दो पुस्तकों की अत्यधिक अनुशंसा करता हूं: लो कार्बोहाइड्रेट लिविंग एंड द आर्ट एंड साइंस ऑफ लो-कार्बोहाइड्रेट प्रदर्शन का कला और विज्ञान । इसके अलावा, जिमी मूर लंबे समय तक पोषण केटोसिस के साथ-साथ अपनी पुस्तक केटो-क्लेरिटी में तकनीकी जानकारी के साथ अपने अनुभव साझा करता है, जिसे उन्होंने डॉ। एरिक वेस्टमैन के साथ सह-लेखन किया।
सूत्रों का कहना है:
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