सर्वश्रेष्ठ और सबसे खराब पनीर विकल्प
यदि आपको नहीं लगता कि सैंडविच या पास्ता पनीर के बिना पूरा हो गया है, तो आप अकेले नहीं हैं। स्वादपूर्ण होने पर, पनीर अमेरिकियों के लिए संतृप्त वसा का शीर्ष आहार स्रोत है, राष्ट्रीय कैंसर संस्थान के अनुसार। लेकिन सभी पनीर एक जैसा नहीं है। जब आप कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले आहार पर होते हैं, तो आप उन लोगों से चुनाव कर सकते हैं जो संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल में कम हैं।
देखें कि अतिरिक्त वसा और कैलोरी जोड़ने के बिना आप अपने स्वस्थ आहार में पनीर का उपयोग कैसे कर सकते हैं।
वसा में कौन सी चीज सबसे कम है?
आमतौर पर इस्तेमाल किए जाने वाले प्रकार के पनीर जैसे मोज़ेज़ारेला, चेडर, मोंटेरे जैक, ब्लू पनीर, प्रोवोलोन और स्विस में 3.7 से 5.7 ग्राम प्रति औंस तक संतृप्त वसा की समान मात्रा होती है। मोज़ेरेला और feta संतृप्त वसा के पैमाने के निचले सिरे पर हैं। चेडर और स्विस पनीर में वसा की थोड़ी अधिक मात्रा होती है। सैंडविच पर किस चीज का उपयोग करना है, यह तय करते समय इन मतभेदों के बारे में सोचें।
अन्य प्रकार के पनीर, जैसे भाग-स्कीम रिकोटा पनीर और कॉटेज पनीर, प्रति सेवित संतृप्त वसा की कम मात्रा में भी है। कुटीर चीज़ के एक कप में 6 ग्राम संतृप्त वसा होता है, जबकि एक कप कटे हुए चेडर पनीर में 24 ग्राम संतृप्त वसा होता है। यदि आप इन उत्पादों के कम वसा वाले संस्करणों का चयन करना चाहते थे, तो संतृप्त वसा सामग्री लगभग आधे में कटौती की जाएगी।
पनीर | संतृप्त वसा | कोलेस्ट्रॉल |
मलाई पनीर | 5.7 | 29 |
मुएनस्टर पनीर | 5.4 | 27 |
चेद्दार पनीर | 5.3 | 28 |
मेक्सिकन पनीर (queso chihuahua) | 5.3 | 30 |
फफूंदी लगा पनीर | 5.3 | 21 |
स्विस पनीर | 5.2 | 26 |
अमेरिकी पनीर (संसाधित) | 5.1 | 28 |
प्रोवोलोन पनीर | 4.8 | 20 |
स्विस पनीर (संसाधित) | 4.5 | 24 |
परमेसन पनीर (grated) | 4.4 | 24 |
कैमेम्बर्ट पनीर | 4.3 | 20 |
अमेरिकी पनीर भोजन (संसाधित) | 4.3 | 28 |
पनीर | 4.2 | 25 |
अमेरिकी पनीर फैल गया (संसाधित) | 3.8 | 16 |
मोज़ेज़ारेला, पूरा दूध | 3.7 | 22 |
Neufchatel पनीर | 3.6 | 21 |
मोज़ेज़ारेला, कम नमी, भाग-स्कीम | 3.2 | 18 |
रिकोटा, पूरा दूध | 2.4 | 14 |
रिकोटा, भाग स्कीम दूध | 1.4 | 9 |
Mozzarella पनीर विकल्प | 1.1 | 0 |
परमेसन पनीर टॉपिंग, वसा मुक्त | 0.9 | 6 |
कॉटेज पनीर, creamed | 0.5 | 5 |
कॉटेज चीज, कम वसा, 2 प्रतिशत milkfat | 0.4 | 3 |
कॉटेज पनीर, कम वसा, 1 प्रतिशत milkfat | 0.2 | 1 |
कॉटेज पनीर, nonfat | 0.0 | 2 |
अमेरिकी पनीर, नॉनफैट या वसा रहित | 0.0 | 7 |
कोलेस्ट्रॉल के लिए सबसे अच्छी और सबसे खराब चीज
सूची को देखते हुए, ऐसे चीज हैं जो कोलेस्ट्रॉल में कम होती हैं, भले ही वे संतृप्त वसा के लिए औसत हों। लेकिन निम्नतम विकल्प कम वसा वाले या वसा रहित दूध से बने होते हैं।
कम कोलेस्ट्रॉल पनीर
- पार्ट-स्किम मोज़ारेला पनीर (18 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल प्रति औंस)
- कम वसा (1 प्रतिशत) कुटीर चीज़ (1 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल प्रति औंस या 8 मिलीग्राम प्रति कप)
- कम वसा वाले शेडडर या कोल्बी पनीर (6 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल प्रति औंस)
- फैट-फ्री क्रीम पनीर (1 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल प्रति चम्मच)
पनीर सीमित करने के लिए
- पूरे दूध ricotta पनीर (14 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल प्रति औंस या 125 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल प्रति कप)
- 25 से 27 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल प्रति औंस के साथ पनीर, जिसमें शेडर, स्विस, feta, Muenster, और अमेरिकी संसाधित पनीर शामिल हैं
अपने कम वसा वाले आहार में पनीर जोड़ने के लिए उपयोगी टिप्स
सौभाग्य से, आप जिस तरह से भोजन में जोड़ते हैं, उस चीज के संतृप्त वसा और कैलोरी सामग्री को काट सकते हैं। कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले आहार पर उन लोगों के लिए इन सहायक युक्तियों को आज़माएं:
- पनीर स्वैप : रेसिपी में उच्च वसा वाले पनीर के लिए कॉटेज पनीर या रिकोटा को प्रतिस्थापित करने का प्रयास करें। आप यह भी खोज सकते हैं कि ये काम भी ठीक है।
- अपनी पसंदीदा चीज के कम वसा वाले संस्करणों की तलाश करें। यह देखने के लिए जांचें कि क्या आपके पसंदीदा पनीर का कम वसा वाला संस्करण उपलब्ध है या नहीं। बहुत कम वसा वाले किस्मों का स्वाद समान होता है और उनके पूर्ण वसा वाले समकक्षों के समान बनावट होती है। हालांकि, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए हमेशा वसा सामग्री के लिए खाद्य लेबलिंग की जांच करनी चाहिए कि आप अभी भी अपने आहार में बहुत अधिक वसा नहीं पेश कर रहे हैं।
- एक शाकाहारी पनीर विकल्प का प्रयोग करें। यदि आप अपनी वसा का सेवन देख रहे हैं, तो सोया जैसे पौधों के उत्पादों से बने एक पनीर विकल्प को आजमाएं। इन शाकाहारी चीज में संतृप्त वसा की कमी होती है जो पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों में होते हैं।
- छोटे भागों का प्रयोग करें। यदि आप एक विकल्प नहीं चाहते हैं, तो आप अपने पसंदीदा पनीर की मात्रा को पकवान में कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, स्विस पनीर के तीन स्लाइसों को अपने सैंडविच पर रखने के बजाय, केवल एक टुकड़ा जोड़ें। कटा हुआ पनीर जोड़ने के दौरान, अपनी अंगुलियों के बजाय मापने वाले कप या चम्मच का उपयोग करें और राशि को नजरअंदाज करें। पतली पूर्व-कटा हुआ चीज (कई खाद्य निर्माताओं से उपलब्ध) की तलाश करें जो आपको वसा के सेवन को कम करते हुए पनीर के एक पूर्ण टुकड़े का आनंद लेने की अनुमति देती है।
- स्वाद को अधिकतम करें । कठिन चीज और "बदबूदार चीज" की तलाश करें जो अधिक स्वादिष्ट हैं। आप अपने पास्ता पर केवल थोड़ी सी वृद्ध परमेसन या असियागो को पका सकते हैं या एक पनीर लालसा को संतुष्ट करने के लिए सलाद पर स्वादपूर्ण नीले पनीर को तोड़ सकते हैं।
से एक शब्द
आपको पूरी तरह से कोलेस्ट्रॉल-कम करने या कम वसा वाले आहार पर पनीर छोड़ना नहीं है, लेकिन आपको बुद्धिमानी से चयन करने और अपने भागों को सीमित करने की आवश्यकता होगी। आप अपने आप को कम से कम एक विशेष उपचार के रूप में आनंद लेने के लिए अधिक तेज़ और स्वादपूर्ण चीज की खोज कर सकते हैं, जबकि आपके दैनिक विकल्पों में कम वसा वाले संस्करण शामिल होंगे।
सूत्रों का कहना है:
> मानक संदर्भ 28 सॉफ्टवेयर v.3.7.1 2017-03-29 के लिए यूएसडीए नेशनल न्यूट्रिएंट डाटाबेस। यूएसडीए। https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index।
> व्हिटनी एन, रोल्फस एसआर। पोषण को समझना स्टैमफोर्ड, सीटी: सेन्गेज लर्निंग; 2016।