यदि आपको अपने ऊपरी भाग या कोहनी में चोट लगती है, तो आप शारीरिक चिकित्सक की कुशल सेवाओं से लाभ प्राप्त कर सकते हैं ताकि आप सामान्य गति (रोम) और अपनी बांह की ताकत हासिल कर सकें। कोहनी मजबूत करने के अभ्यास आपके कोहनी चोट पुनर्वास का एक महत्वपूर्ण घटक हो सकता है।
कोहनी की मांसपेशियों
बाइसप और ट्राइसप मांसपेशियों में बड़े मांसपेशी समूह होते हैं जो कोहनी को मोड़ते हैं और सीधा करते हैं।
द्विआधारी ऊपरी भुजा के सामने स्थित होते हैं और triceps पीछे की ओर स्थित होते हैं। जैसा कि नाम से उल्लेख किया गया है, दो मांसपेशियों में दांत होते हैं जबकि तीन मांसपेशियां triceps बनाती हैं। द्विआधारी भी आपके अग्रसर को बदलने के लिए ज़िम्मेदार है ताकि आपकी हथेली का सामना हो रहा हो।
इन मांसपेशियों के समूहों को व्यायाम करने से न केवल हाथ की ताकत बढ़ जाती है बल्कि हर किसी, विशेष रूप से वृद्ध वयस्कों को दैनिक जीवन की गतिविधियों को करने में भी मदद मिलती है। मजबूत हथियार एक कुर्सी के ऊपर और बाहर उठने के साथ-साथ जूते और अन्य कपड़ों के सामान खींचने में मदद करते हैं।
Isometric कोहनी सुदृढ़ीकरण
यहां कुछ महान कोहनी और हाथ मजबूत करने के अभ्यास दिए गए हैं जो आपके पीटी आपके लिए लिख सकते हैं। वे आइसोमेट्रिक अभ्यास हैं ; जब आप संयुक्त रूप से अपनी मांसपेशियों का अनुबंध कर रहे हों तो कोहनी पर कोई गति नहीं होती है। इसे शुरू करने से पहले, या किसी अन्य, व्यायाम कार्यक्रम से पहले अपने डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक से जांच करना सुनिश्चित करें।
Triceps सुदृढ़ीकरण
- Armrests के साथ एक सीधी पीठ वाली कुर्सी में बैठो
- अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट रखो
- अपने हाथों को armrests पर रखें और अपनी बाहों को कुर्सी से थोड़ा नीचे उठाओ
- छह की गिनती के लिए पकड़ो
- धीरे-धीरे कुर्सी में खुद को कम करें और आराम करें
- 10 बार इस मजबूत अभ्यास को दोहराएं
यह अभ्यास आपकी ऊपरी भुजा के पीछे स्थित triceps मांसपेशियों का काम करता है।
ये मांसपेशियां आपकी बाहों को बढ़ाती हैं और चीजों को दूर करने में आपकी मदद करती हैं। वे मांसपेशियां भी होती हैं जो सक्रिय होती हैं जब आप अपनी बाहों के साथ कुर्सी से खुद को दबा रहे होते हैं। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकता है यदि आपके पास कम चरम चोट या कमजोरी है जो बैठे स्थान से बढ़ती मुश्किल हो जाती है।
Isometric कोहनी फ्लेक्सियन
- एक टेबल के नीचे सीधे अपने हाथों से बैठो
- अपने हाथ सीधे ऊपर उठाने की कोशिश करो
- छह सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो
- इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं
यह अभ्यास आपके ऊपरी भुजा के सामने स्थित द्विआधारी मांसपेशियों को मजबूत करता है। जब आप अपनी कोहनी झुक रहे होते हैं और वस्तुओं को उठाते समय सक्रिय मांसपेशियां होती हैं।
प्रवीणता और प्रवीणता
सुदृढ़ीकरण और प्रवण आपके हाथ को मोड़ने या हथेली के नीचे बदलने की क्रिया है। यह आपके अग्रदूत और कोहनी प्रवण करने वाले और सुपरिनेटर्स को काम करने के लिए एक आसान अभ्यास है।
- सीधे खड़े हो जाओ और अपने हाथों में एक कपड़े धो लो
- छः सेकंड के लिए इसे सूखने का नाटक करें
- रोकें और इसे 10 बार दोहराएं
- उस दिशा को स्विच करें जिसमें आपके हाथ झुका रहे हैं
- इस 10 बार दोहराएं
इन अभ्यासों को प्रति सप्ताह कई बार किया जा सकता है ताकि आपकी कोहनी के आस-पास मांसपेशियों के कार्य को बेहतर बनाने में मदद मिल सके। यदि कोई व्यायाम दर्द का कारण बनता है तो आपको रोकना चाहिए। इन अभ्यासों से अधिक चुनौतीपूर्ण लोगों को प्रगति करना आपके कसरत में प्रतिरोध बैंड जोड़कर या व्यायाम करने के दौरान डंबेल का उपयोग करके किया जा सकता है।
यदि आपके पास कोहनी की चोट है, तो आपका शारीरिक चिकित्सक आपकी स्थिति का आकलन कर सकता है और अपनी कोहनी गतिशीलता और ताकत को बेहतर बनाने के लिए अभ्यास निर्धारित कर सकता है। ये आइसोमेट्रिक मजबूती अभ्यास आपके कोहनी के लिए एक संतुलित संतुलित चिकित्सीय पुनर्वसन कार्यक्रम का एक घटक हो सकता है। पीटी में कड़ी मेहनत करके और अपने कोहनी के लिए अपना होम व्यायाम कार्यक्रम करने के बारे में सतर्क रहकर, आप अपनी सामान्य कार्यात्मक गतिशीलता को जल्दी और सुरक्षित रूप से वापस प्राप्त कर सकते हैं।