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मोशन व्यायाम के कंधे सक्रिय रेंजयदि आपके पास कंधे की स्थिति है जो आपके कंधे और हाथ में सीमित गतिशीलता का कारण बनती है तो मोशन अभ्यास की कंधे की सक्रिय सीमा निर्धारित की जा सकती है। ये अभ्यास सक्रिय हैं-वे आपकी मांसपेशियों की शक्ति और शक्ति का उपयोग करके बाहरी सहायता के बिना आपके द्वारा किए जाते हैं। यह आपके कंधे के चारों ओर समग्र मांसपेशी कार्य और ताकत को बेहतर बनाने में मदद करता है जो आपको कंधे की सर्जरी या कंधे या कोहनी की चोट के बाद पूरी तरह से ठीक होने में मदद कर सकता है।
यदि आपके पास कंधे का दर्द है , तो आपको दर्दनाक लक्षणों को कम करने और अपने कंधे की ताकत और गति (रोम) की श्रेणी में सुधार करने के लिए शारीरिक चिकित्सा से लाभ हो सकता है ताकि आप सामान्य कार्य में वापस आ सकें।
आपके शारीरिक चिकित्सक को कंधे विशेष परीक्षण करने और आपके कंधे के दर्द का कारण निर्धारित करने में मदद करने के लिए आपके साथ काम करना चाहिए। आपके कंधे के जोड़ के चारों ओर रोम का नुकसान कंधे के दर्द वाले लोगों में एक आम खोज है। इसके अलावा, यदि आपके पास एक रोटेटर कफ या प्रयोगशाला की मरम्मत की तरह कंधे की सर्जरी हुई है तो आप कंधे के रोम में कमी कर सकते हैं।
आपका शारीरिक चिकित्सक आपको अपने कंधे में सामान्य रोम को बहाल करने में मदद के लिए एक सुरक्षित और प्रभावी व्यायाम कार्यक्रम के माध्यम से प्रगति करने में मदद करेगा। अपने कंधे पर सामान्य, दर्द रहित रोम को बहाल करने के लिए सामान्य प्रगति पहले निष्क्रिय रोम के साथ शुरू होती है। निष्क्रिय रॉम वापस पाने में मदद के लिए कंधे pulleys का उपयोग किया जा सकता है। एक बार निष्क्रिय रोम बहाल हो जाने पर, आप सक्रिय-सहायक रोम अभ्यास करने के लिए प्रगति कर सकते हैं, और आखिर में इस कार्यक्रम में सक्रिय रोम अभ्यास जैसे सक्रिय हो सकते हैं।
इस चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका में अभ्यास आपके कंधे पर गति की सक्रिय सीमा को पुनर्स्थापित करने में मदद के लिए हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि अभ्यास अभ्यास आपके लिए सुरक्षित और उपयुक्त हैं, आपको सबसे पहले अपने डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक से जांच करनी होगी। यदि इनमें से कोई भी व्यायाम दर्द का कारण बनता है, तो आपको तुरंत रोकना चाहिए और अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
कंधे सक्रिय रोम अभ्यास शुरू करने के लिए, आइए सक्रिय कंधे अपहरण को देखें। एक तरफ झूठ बोलो। जो कंधे आप व्यायाम कर रहे हैं वह शीर्ष पर होना चाहिए। अपनी कोहनी सीधे और छत की ओर इशारा करते हुए अपने अंगूठे रखें।
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Sidelying में कंधे अपहरण व्यायामएक बार आपकी बांह सीधे और आपके कूल्हे पर आराम कर लेती है, धीरे-धीरे अपनी बांह हवा में और छत की ओर उठाएं। अपने हाथ को अपने शरीर के साथ रखना सुनिश्चित करें, और सुनिश्चित करें कि आपका अंगूठा छत पर इंगित करता है।
अपने कंधे को दर्द रहित रोम के माध्यम से पूरी तरह से ले जाएं, और फिर धीरे-धीरे अपनी बांह को शुरुआती स्थिति में नीचे कम करें। इस अभ्यास के 8 से 12 पुनरावृत्ति करें, और फिर अगले अभ्यास में प्रगति करें। अगर आप अपने कंधे या हाथ में दर्द खराब महसूस करते हैं तो रोकना सुनिश्चित करें।
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सक्रिय क्षैतिज अपहरण व्यायामगति अभ्यास की अगली कंधे की सक्रिय सीमा को क्षैतिज अपहरण कहा जाता है। शीर्ष पर व्यायाम करने के लिए कंधे के साथ अपनी तरफ झूठ बोलकर इस अभ्यास को शुरू करें।
अपनी कोहनी को सीधे रखें और अपने कंधे को फ्लेक्स करें ताकि आपकी बांह आपके सामने हो और फर्श के समानांतर हो।
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कंधे क्षैतिज अपहरण व्यायामधीरे-धीरे अपनी बांह उठाओ ताकि आपका हाथ छत की तरफ इशारा कर रहा हो। इस स्थिति को एक से दो सेकंड तक रखें, और फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में कम हो जाएं। एक दर्द मुक्त रोम के माध्यम से ले जाएँ।
यह अभ्यास 8 से 12 पुनरावृत्ति के लिए किया जाना चाहिए। यदि आपको इस अभ्यास के साथ कोई दर्द होता है, तो तुरंत बंद करें और अपने डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक से परामर्श लें।
इस अभ्यास के पूरा होने के बाद, आप अगले अभ्यास में जा सकते हैं: सक्रिय कंधे बाहरी रोटेशन।
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कंधे बाहरी रोटेशन व्यायाम सिडलीसक्रिय कंधे बाहरी रोटेशन आपके रोटेटर कफ मांसपेशियों के उपयोग में सुधार करने के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है । यह अभ्यास रोटेटर कफ सर्जरी या कंधे की चोट के बाद प्रदर्शन करने के लिए बहुत प्रभावी है। यह रोटेटर कफ की शक्ति में सुधार करने या इस मांसपेशियों के समूह के न्यूरोमस्क्यूलर नियंत्रण में सुधार करने में मदद कर सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह अभ्यास आपके लिए उपयुक्त है, अपने डॉक्टर और शारीरिक चिकित्सक से बात करना सुनिश्चित करें।
इस अभ्यास को शुरू करने के लिए, शीर्ष पर व्यायाम करने के लिए कंधे के साथ अपनी तरफ झूठ बोलें। अपने कोहनी को 90 डिग्री तक रखें और अपनी तरफ टकराएं। आपकी कोहनी पूरी तरह से आपकी तरफ रहनी चाहिए। आपका हाथ आपकी नाभि के सामने आराम से आराम करना चाहिए।
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सक्रिय कंधे बाहरी रोटेशनधीरे-धीरे छत की तरफ अपना हाथ बढ़ाएं। आपकी कोहनी झुकनी चाहिए और अपनी तरफ टकरा जाना चाहिए। गति आपके कंधे से आ रही है क्योंकि यह घूमती है। जब आपका कंधे हर तरह से घूमता है, तो अंत स्थिति को दो सेकंड तक रखें, और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं।
आपको इस अभ्यास के 8 से 12 दर्द मुक्त पुनरावृत्ति करना चाहिए। फिर, गति अभ्यास के अंतिम कंधे एसीटिव रेंज में प्रगति।
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सिंधन कंधे आंतरिक रोटेशन व्यायामसक्रिय कंधे आंतरिक घूर्णन शुरू करने के लिए, आपको अपनी तरफ झूठ बोलना चाहिए, लेकिन इस बार आपके कंधे का प्रयोग किया जाना चाहिए। आपको अपनी बांह को एक इंच या दो आगे बढ़ाना पड़ सकता है ताकि आप सीधे अपनी बांह या कोहनी पर झूठ नहीं बोल रहे हों।
अपनी कोहनी को 90 डिग्री तक रखें, और अपनी हथेली का सामना करें।
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कंधे आंतरिक रोटेशन व्यायामअपने कोहनी को 90 डिग्री तक झुकाते हुए धीरे-धीरे अपने कंधे को घुमाएं ताकि आपका हाथ आपकी नाभि की ओर बढ़ जाए। रॉम दर्द मुक्त होना चाहिए। एक बार जब आपका हाथ आपकी नाभि पर हो जाए, तो इस स्थिति को दो सेकंड तक रखें, और फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस आ जाएं।
इस अभ्यास को 8 से 12 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं। सुनिश्चित करें कि इस अभ्यास के कारण कोई दर्द नहीं होता है।
इस चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका में चार अभ्यास आपके कंधे के चारों ओर गति की सक्रिय सीमा में सुधार करने में मदद के लिए हैं। एक बार ये अभ्यास आसान हो जाने के बाद, आप इन अभ्यासों को मुफ्त वजन के साथ अभ्यास करके कंधे और रोटेटर कफ को मजबूत करने के लिए प्रगति करना चाह सकते हैं। प्रतिरोधी बैंड के साथ रोटेटर कफ मजबूत अभ्यास भी आपके कंधे को मजबूत करने के लिए एक शानदार तरीका है। फिर, आपका डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक आपको अपने कंधे अभ्यास कार्यक्रम के साथ प्रगति करने का सबसे सुरक्षित तरीका तय करने में मदद कर सकता है।
गति अभ्यास की सक्रिय श्रृंखला शुरू करना आपके रोटेटर कफ और बांह के आसपास समग्र मांसपेशियों के फ़ंक्शन को सुधारने का एक शानदार तरीका है। यदि आपके पास कंधे की सर्जरी हुई है या ऊपरी हिस्से की चोट है, तो अपने पीटी के साथ जांच करें और सक्रिय कंधे गति अभ्यास पर शुरू करें।